【筋トレ】1セット目が重く感じる方へ:PAP(活動後増強)を利用する

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

その日のトレーニングで、

 

各部位最初に行うエクササイズは、

 

比較的力発揮でき、高負荷が扱える種目を

 

選択する場合が多いと思います。

 

それを行う際、

 

大体の方は、

 

筋温を上げるウォーミングアップ

 

だけでメインセットに入っても

 

筋出力の面で差し支えないと思います。

 

ですが、

 

私のクライアント様にもいらっしゃるのですが、

 

メインの1セット目で重く感じ、力発揮ができず、

 

2セット目以降の方が筋出力が出せる

 

スロースターターといった方がいます。

 

実は、私もそうなんです。

 

本日は、

 

高負荷を扱える種目の1セット目で

 

うまく力発揮ができない方を対象に、

 

これを改善するための

 

ウォームアップをご紹介します。

 

これは、私の自トレやクライアントに

 

使用している方法で、

 

活動後増強(PAP:Post-Activation-Potentiation)

 

を活用したウォームアップです。

 

1セット目で可能な限り力を引き出し

 

トレする筋肉に確実に負荷を与えたい方にも

 

参考になります。

 

やはり、どんなトレーニーでも

 

メインの1セット目から

 

しっかり力発揮できた方が良いですからね!

 

皆様の参考になれば嬉しいです。

 

 

PAPを活用したウォームアップ例1

PAP(活動後増強)は、後述しますが、

 

神経伝達がスムーズになる事で

 

力発揮しやすい状態になります。

 

この神経系の活性化(神経系のウォームアップといえる)

 

と、

 

筋温の上昇や精神的準備を目的とした通常のウォームアップを

 

組み合わせることで、

 

メインの1セット目から

 

より良いパフォーマンスが狙えます。

 

例を示します。↓

 

①メイン1セット目重量の50%で8~10回

  

↓数十秒~1分程度の休息

 

②メイン1セット目重量の70%で3~5回

 

↓数十秒~1分程度の休息

 

③メイン1セット目重量の85%で2回

 

↓数十秒~1分程度の休息

 

④メイン1セット目重量で1回

 

↓1~2分程度の休息

 

⑤メイン1セット目重量の110%で1回

 

↓3~10分の休息 (この休息時間が重要。個人差あり、3分程度から試すと良い)

メイン1セット目開始!

といった具合です。

 

①~③は筋肉を温めるなどを目的とした

 

通常のウォームアップなので、

 

上記①~③の内容ではなく、皆様が通常行っている

 

ウォームアップ内容で構いません。

 

④~⑤がPAP(活動後増強)を狙ったもので、

 

神経系のウォームアップにあたり、

 

これを通常のウォームアップに追加しています。

 

ベンチプレスを例に、具体例を示します。↓

 

【ベンチプレス例】

メイン1セット目重量120kgの場合

 

①60kgで8~10回(120kg×0.5=60kg)

↓数十秒~1分程度休息

②85kgで3~5回(120kg×0.7≒85kg)

↓数十秒~1分程度休息

③102.5kgで2回(120kg×0.85≒102.5kg)

↓数十秒~1分程度休息

④120kgで1回(メイン1セット目重量)

↓1~2分程度休息

⑤132.5kgで1回(120kg×1.1≒132.5kg)

↓3~10分の休息

120kgでメイン1セット目開始

 

 

PAPを活用したウォームアップ例2

Max重量挑戦を

 

PAP(活動後増強)に割り当てた

 

やり方です。

 

通常のウォームアップ(筋肉を温めるなどが目的)

Max重量挑戦

メインセット開始

 

の順で行います。

 

メインセットの力発揮がしっかりできるだけでなく

 

最大筋力の向上も狙える

 

一石二鳥な方法です。

 

頑固なスロースターターの方(力発揮の反応が鈍い)

 

にも改善効果が高いと実感しています。

 

以下のように行います。↓

 

①Max重量の50%で8~10回

 

↓数十秒~1分程度の休息

 

②Max重量の70%で3~5回

 

↓数十秒~1分程度の休息

 

③Max重量の85%で2回

  

↓1~2分程度の休息

 

④Max重量の90%で1回

 

↓3~10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、3~5分程度から試すと良い)

 

⑤Max重量の95%で1回

 

↓3~10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、3~5分程度から試すと良い)

 

⑥Max重量で1回

 

↓5~10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、5分程度から試すと良い)

 

⑦Max重量+2.5kgに挑戦

 

↓5~10分の休息(この休息時間が重要。個人差あり、5分程度から試すと良い)

 

メインセット開始!

 

といった具合です。

 

 

①~③は筋肉を温めるなどを目的とした

 

通常のウォームアップなので、

 

上記①~③の内容ではなく、皆様が通常行っている

 

ウォームアップ内容で構いません。

 

④~⑦がMax挑戦にむけた取り組みであり、

 

PAP(活動後増強)を狙った

 

神経系のウォームアップにもあたります。

 

⑦のMax重量挑戦ですが、

 

⑥のMax重量1回を終えた時点で、

 

かなりキツイ感覚であれば、

 

行わなくてよいです。

 

Max重量の更新が狙えそうな感覚があれば、

 

⑦Max重量更新の挑戦を行って下さい。

 

ベンチプレスを例に、具体例を示します。↓

 

【ベンチプレス例】

Max重量140kgの場合

 

①70kgで8~10回(140kg×0.5=70kg)

↓数十秒~1分程度休息

②97.5kgで3~5回(140kg×0.7≒97.5kg)

↓数十秒~1分程度休息

③120kgで2回(140kg×0.85≒120kg)

↓1~2分程度休息

④125kgで1回(140kg×0.9≒125kg)

↓3~10分の休息

⑤132.5kgで1回(140kg×0.95≒132.5kg)

↓3~10分の休息

⑥140kgで1回(Max重量)

↓5~10分の休息

⑦142.5kg1回に挑戦(⑥終了時点でMax更新いける感覚あれば)

↓5~10分の休息

メイン1セット目開始

 

 

PAP(活動後増強)について

PAPとは

 

PAP(Post-Activation-Potentiation)は、

 

活動後増強効果と言われ、

 

メインの運動の強度より

 

高い強度又は運動を事前に行うことで

 

メイン運動で一時的に力発揮が増大する現象の事です。

 

その効果は一時的、短期的なものなので、

 

時間が経過すると、その効果はなくなっていきます。

 

(例1)

ベンチプレスをメイン重量より高重量で実施

↓適切な休息

ベンチプレスをメイン重量で実施(メイン運動)

⇒反復回数が向上

 

(例2)

高重量スクワットを実施

↓適切な休息

スプリントを実施(メイン運動)

⇒スプリントパフォーマンス向上

 

数多くの研究で、

 

このPAPの現象が確認されています。(Wilsonさん達のメタ分析)

 

このメタ分析によると、

 

筋力レベルの高い方が、

 

PAPの効果が顕著のようです。

 

 

PAPの発生メカニズム

PAPは、

 

神経系の興奮度や神経伝達の向上、

 

ミオシン軽鎖のリン酸化反応の増加による

 

スムーズな筋収縮によって生じるようです。

(Hodgsonさん達のレビュー論文)

 

 

PAPを得るための注意点

事前に高強度の運動を行うことで、

 

メイン運動で一時的に筋力増強が生じる

 

このPAP効果を得るには、

  • 高強度運動時の筋収縮様式
  • 高強度運動時の負荷(強度)
  • 高強度運動時のセット数
  • 高強度運動後の休息時間

 

の設定が重要です。

 

特に、

 

負荷と休息時間の設定は非常に重要です。

 

【筋収縮様式】

事前の高強度運動の筋収縮は、

 

等尺性筋収縮より

 

等張性筋収縮(筋肉の伸び縮みによる反復)の方が

 

PAPが得やすい傾向です。(Wilsonさん達のメタ分析)

 

 

【負荷(強度)】

事前の高強度運動は、

 

メイン運動で扱う負荷より

 

高負荷で行って下さい。

  

 

【セット数】

事前の高強度運動のセット数は

 

1セットより2セット以上の方が

 

PAPが得やすいようです。(Wilsonさん達のメタ分析)

 

 

【休息時間】

事前の高強度運動から

 

メイン運動までの休息時間は、

 

3~10分が適切範囲です。(Wilsonさん達のメタ分析)

 

個人差、筋力レベルによって

 

最適な休息時間は異なりますが、

(筋力レベル低⇒高と休息時間長⇒短になる傾向)

 

とりあえず、休息時間3~5分で試してみて、

(人によっては、3分以下かもしれません)

 

自分にあった時間を見つけると良いと思います。

 

この休息時間の設定は非常に大切です。↓

 

事前に高強度の運動を行うことで、

 

メイン運動で一時的に筋力増強が生じますが、

 

それと同時に、筋疲労も生じます。

 

なので、

 

高強度運動後すぐに

 

メインの運動を行っても

 

筋疲労によって増強効果が

 

表立って出てこな場合があります。

 

ですが、

 

筋疲労の回復は、

 

一時的な増強効果の減少より早いので

 

高強度運動後に最適な休息時間をとれば、

 

疲労ない状態で増強効果が残り、

 

PAPが得られる事になります。

 

なので、

 

高負荷運動後の休息時間を

 

どの程度にするかは非常に大切なことです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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