【筋トレ】マルチホールド法でパンプを促す:上腕三頭筋、大腿四頭筋編

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

パンプは筋肥大を促す刺激の1つです。

(代謝ストレス)

 

筋トレで得られるパンプ感は、

 

ボディメイクにしっかり取り組むトレーニーにとって

 

とても心地よいものです。

 

アーノルド・シュワルツェネッガーも

 

ドキュメント映画『パンピング・アイアン』で

 

言ってましたね。

 

このパンプの仕組みはこうです。↓

 

しっかりした筋トレを行うと乳酸などの代謝産物が

 

筋肉内に蓄積します。すると体は

 

筋肉の溶液濃度を一定に保とうするので

 

水分が筋肉内に取り込まれて

 

水ぶくれ状態になります。

 

これがパンプです。

 

よく聞いたり、目にする

 

『 筋肉の血流が増加してパンプする 』は

 

正確ではありません。

(血流の増加はおきていますが、血流量の増加自体が筋肉を膨らますわけではありません)

 

なので、パンプを促すには

 

代謝産物を蓄積させる取り組みが効果的になります。

 

パンプを促すトレ手法は多数あると思いますが、

 

代表的な手法の1つに

 

『血流制限トレーニング』があります。

 

この手法は代謝産物の蓄積に優れています。

 

具体的に、血流制限トレーニングの行い方を

 

列記すると以下になります。

 

(1)加圧トレーニング

専用ベルトで加圧する事で動脈・静脈の血流を制限。

 

(2)BFRトレーニング

専用ベルトで加圧する事で動脈・静脈の血流を制限。

 

(3)MCトレーニング

専用カフで加圧する事で多くの筋内毛細血管の血流を制限。

 

(4)スロートレーニング

筋緊張の維持によって筋内の血流を制限。

※筋緊張→筋肉内の圧力高い→血流が制限

 

(5)アイソメトリクス法

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)を取り入れる事で、追加的な筋緊張によって筋内の血流を制限。

※筋緊張→筋肉内の圧力高い→血流が制限

 

(6)ストレッチ法

ストレッチを取り入れる事で筋内の血流を制限。

※ストレッチ→血管の圧迫や赤血球の流れの状態変化→血流が制限

 

他にもあると思いますが、こんな感じです。

 

本日は、上記(5)の行い方の一例である

 

『マルチホールド法』を紹介します。

 

上腕三頭筋(腕裏)、大腿四頭筋(もも前)に

 

適用した例です。

 

パンプを促すバリエーションの参考になれば嬉しいです。

 

 

上腕三頭筋の活用例

ライイング・ダンベルエクステンションに

 

マルチホールド法を適用します。

 

【行い方】

参考画像は床寝で行っていますが、もちろんベンチ寝でもよいです。

 

①ボトム位置でダンベルを20秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置する。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

②10回反復

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

③ボトム位置でダンベルを15秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

④10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

⑤ボトム位置でダンベルを10秒保持

上腕三頭筋のセミストレッチ位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

⑥限界まで反復

画像のように、ダンベルは握って持つというより小指側に乗せて行う。
肘は開きすぎないよう注意。また、上腕は若干頭上方向に配置したまま反復する(負荷抜け防止)。

 

これで1セットになります。

 

 

【実施タイミング】

上腕三頭筋トレの最後に行ったり、

 

集中的な改善目的で1、2ヶ月程

 

週に4~5回の頻度で4セット程度行うのもありです。

 

 

【使用重量】

上記行い方③④の段階で、

 

上腕三頭筋に強く焼きつく感(バーン感)があり、

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

【セット数】

3~4セット。

 

 

【セット間休息】

1~2分。

 

 

【使用重量の増加タイミング】

上記行い方⑥の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで1~2kg程度増量する。

 

⑥で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

大腿四頭筋の活用例

レッグエクステンションに

 

マルチホールド法を適用します。

 

【行い方】

①トップ位置で20秒保持

大腿四頭筋の短縮位でアイソメトリツク収縮を20秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして20秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

②10回反復

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

③トップ位置で15秒保持

大腿四頭筋の短縮位でアイソメトリツク収縮を15秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして15秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

④10回反復を目指す(10回できず7、8回でもOK)

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

⑤トップ位置で10秒保持

大腿四頭筋の短縮位でアイソメトリツク収縮を10秒間行う事で血流制限実施。

つま先をスネにむけ、膝をしっかり伸ばして10秒保持。

 

↓重量変えず休まず直ぐに

 

⑥限界まで反復

反復の際、1回1回ウェイトスタックが戻り切らないように注意(負荷抜け防止)。

 

これで1セットになります。

 

 

【実施タイミング】

大腿四頭筋トレの最後に行うなど。

 

 

【使用重量】

上記行い方③④の段階で、

 

大腿四頭筋に強く焼きつく感(バーン感)があり、

 

なんとか7~10回できる重量。

 

 

【セット数】

3~4セット。

 

 

【セット間休息】

1~2分。

 

 

【使用重量の増加タイミング】

上記行い方⑥の反復回数が10回以上できたセットは、

 

次回トレで2kg程度増量する。

 

⑥で10回以上できてないセットは、

 

次回トレでも同重量のまま10回以上を目指す。

 

 

以上です。強烈なパンプを堪能下さい!

 

次回は肩の活用例を紹介します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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