【筋トレ】『筋肉を感じる。』これ、やはり大事です!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

以前の記事で、

トレ中の反復時に、

 

筋肉に意識を集中して、その動きを感じる事

=マインド・マッスル・コネクション

 

の大切さを紹介しました。

 

いくつかの研究結果をもとに、

 

マインド・マッスル・コネクションによって

 

筋活動が増大し、それが筋肥大を促進するであろうことを

 

説明しました。

 

が、

 

これまでの研究では、

 

マインド・マッスル・コネクションで筋肥大するかを

 

直接的に調べたものはなかったと思います。(あったらすみません)

 

このたび、直接的に調べた研究がでましたので

 

それを紹介し、

 

マインド・マッスル・コネクションの重要性を

 

再認識したいと思います。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • やはり、マッスル・マインド・コネクションの使用は筋肥大に有効と考える。

 

  • マッスル・マインド・コネクションは、中重量以下のトレで有効である。

 

  • 高重量トレではむいていなく、力発揮を低下させる恐れがあるので使用しない。

 

  • 高重量トレでは、エクササイズの動作に意識を集中して反復回数をしっかりこなす事で、筋肥大要因の『機械的張力』と『筋損傷』を筋肉に確実に与えて行く。

 

 

マインド・マッスル・コネクションと筋肥大

Schoenfeldさん達の研究で、

 

マインド・マッスル・コネクションが

 

筋肥大を促進するか調べられました。

 

少なくとも1年間トレーニングを行っていない

 

30名の若い男性が集められ、

 

以下の2つのグループにわけられました。

 

【グループ1】14名(15名中1名脱落)

エクササイズの各反復毎に、トレーナーから

 

「スクイーズ!この筋肉を収縮してー!!」

 

と合図を受けながらトレする。

 

⇒トレする筋肉の収縮を意識してトレするグループ。

(マインド・マッスル・コネクション)

 

 

【グループ2】13名(15名中2名脱落)

エクササイズの各反復毎に、トレーナーから

 

「このぐらいの重さ!挙げろよー!!」

 

と合図を受けながらトレする。

 

⇒トレの動作を意識してトレする。

(肘を曲げるとか膝を伸ばす等を強調する)

 

両グループが実施したトレーニング内容は以下です。

 

【トレーニング内容】
  • エクササイズ:バーベルカールとレッグエクステンション
  • 使用重量:反復限界8~12回の重量(中重量)
  • セット数:各エクササイズ4セット
  • セット間休息:2分
  • 反復回数:各セットとも反復限界まで実施。(8~12回)
  • トレ頻度:週3回実施
  • トレ期間:8週間

 

食事の影響を避けるために、

 

両グループとも食事面もお手当てされています。

 

【食事管理】

これまでの食習慣の維持と

 

研究の過程で提供されたサプリ以外の摂取を避ける

 

ことが管理されています。

 

筋肥大の測定は、超音波画像装置で測定され、

 

その結果は下記のとおりです。↓

 

【筋肥大結果】

①肘屈筋(肘を曲げる筋肉)

 

mindbi

 

統計的に有意差あり。

 

マインド・マッスル・コネクションが

 

肘屈筋の筋肥大に大きく貢献する結果となりました。

 

 

②大腿直筋(もも前の筋肉)

mncho

 

統計的に有意差なし。

 

マインド・マッスル・コネクションは

 

大腿直筋の筋肥大に貢献しない結果となりました。

 

 

③外側広筋(もも前の筋肉)

 

mingai

 

統計的に有意差なし。

 

マインド・マッスル・コネクションは

 

外側広筋の筋肥大に貢献しない結果となりました。

 

「えっ。。。

 

マインド・マッスル・コネクションの筋肥大効果、

 

あまりないのでは?」

 

と思われた方もいらっしゃると思います。

 

下半身の筋肉において、

 

筋肥大貢献が無い結果になったわけですからね。笑

 

この理由として、

 

被験者のトレーニング熟練度が低い(少なくとも1年はトレーニング未実施)

 

ので、マインド・マッスル・コネクションが未熟である事が

 

考えられるようです。

 

人の筋肉は、Sperryさんの研究Tracyさん達の研究によると

 

下肢より上肢の

 

筋動員パターンや力の制御をしやすい特性があり、

 

今回の被験者は、マインド・マッスル・コネクションの

 

熟練度が低いので、

 

もろに、この特性が結果に反映されたようです。

 

トレ経験が増し、

 

下肢の筋肉のマインド・マッスル・コネクションが

 

上達すると肥大に結びつく事が示唆される

 

と述べています。

 

グダグダ書いてしまいましたが、

 

結論として、今回の研究者たちは、

 

筋肥大を促進するために

 

マインド・マッスル・コネクションを使用する事を

 

支持すると述べています。

 

マインド・マッスル・コネクションの身につけ方は

 

過去の記事を参考にして頂ければと思います。

 

 

マインド・マッスル・コネクションと使用重量

動いている筋肉を意識して、その筋肉の活動量を増大させる。

 

実は、このマインド・マッスル・コネクションの作用、 

 

SnyderさんとFryさんの研究が示すとおり、

 

重量が重くなるにつれて低下します。

 

経験的にも、これは体感しています。

 

私だけでななく、多くの方が経験していると思いますが、

 

高重量のトレーニング(反復回数3~5回しかできない)で、

 

筋肉の動きを意識しても、

 

それを感じ取ることは困難ですし、

 

それどころか、力発揮が上手くいかず反復回数が落ちます(泣)

 

これは、マインド・マッスル・コネクションの上達レベルの問題では無く、

 

神経・筋の特性として生じ、トレ歴に関わらず誰でも起こる現象のようです。

 

高重量の場合、筋肉の動きを意識するのではなく、

 

『上げる』、『引く』といったエクササイズの動作そのものに

 

意識を集中する方が力発揮でき、反復回数で良い結果が得られます。

 

このことから、

 

マインド・マッスル・コネクションを適用するか否かは、

 

使用重量によって決めます。

  

【高重量トレーニング】

  • 反復回数が5回以下しかできない重量。
  • マインド・マッスル・コネクションを使用しない。
  • エクササイズの動作に意識を集中する。

 

マインド・マッスル・コネクションを使用しても筋活動が促進されず、

 

それどころか力発揮が低下し反復回数が落ちてしまう。

 

高重量トレーニングで反復回数が落ちるという事は、

 

筋肥大の要因のうちの『機械的張力』と『筋損傷』の機会が

 

減るということです。

 

マインド・マッスル・コネクションで筋肉の動きを意識するのではなく、

 

エクササイズの動作に意識を集中して、高重量で反復回数をしっかりこなす事で、

 

筋肥大に必要な『機械的張力』と『筋損傷』を筋肉に確実に与えて行く事が、

 

高重量トレーニングでは重要です。

 

【中重量以下のトレーニング】

  • 反復回数が8~12回以上できる重量
  • マインド・マッスル・コネクションを使用して、筋活動の増大を最大限にねらう。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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