【食事】筋量アップするぞ!食事プランを立てるには?

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

筋量アップ、バルクアップには、食事が本当に大切です。

 

筋トレは、『筋肉作ってよー』というスイッチ、オーダーみたいなもので、

 

その作成にあたり必要な材料とエネルギーを与えるのが食事です。

 

なので、

 

食事が伴っていなければダメです。

 

材料、エネルギーが入ってこないので、作りようがないからです。

 

どんなに優れたトレーニングを行っても

 

食事が疎かでは、筋量は増えていきません。

 

体脂肪の増はわずかで、筋量を大幅に増やす。

 

これがバルクアップです。

 

これを実現するための食事には下記が必要です。

 

①適切な材料量(タンパク質、脂質)と余剰カロリー(炭水化物)を把握してベースの食事を計画する

 

②経過をモニタリングし、立てた食事プランを修正・調整していく

※脂質はホルモンや細胞膜などの材料になります。

 

本日は、上記①について、

 

バルクアップ開始時のベースになる

 

三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取プランをご紹介します。

 

②につきましては、前回の記事をご参照ください!

 

①と②を実践することで、

 

バルクアップの食事の質が向上します。

 

なお、以項の算出式は、

 

JISS(国立スポーツ科学センター)が算出した

 

アスリート用の

 

推定エネルギー必要量(体重変動しない推定エネルギー量)をもとに、

 

トレーニングしない日の余剰カロリー500kcal

 

トレーニング日の余剰カロリー1000kcal

 

三大栄養素のカロリー割合2(タ):2(脂):6(炭)

 

で導いています。

 

 

トレーニングしない日

バルクアップ時に

 

トレーニングしない日の

 

1日に必要なタンパク質量、脂質量、炭水化物量を

 

下記から算出します。

 

タンパク質量g=2.14×体重kg×(1-0.01×体脂肪率%)+25

 

脂質量g=0.94×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)+11

 

炭水化物量g=6.41×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)+75

 

これらを1日5~7回に分けて摂取します。

 

上記の三大栄養素量を摂取することで、

 

バルクアップに必要な、トレーニングしない日のカロリーも確保できます。

 

 

トレーニング日

バルクアップ時に

 

トレーニング日の

 

1日に必要なタンパク質量、脂質量、炭水化物量を

 

下記から算出します。 

 

タンパク質量g=2.14×体重kg×(1-0.01×体脂肪率%)+50

 

脂質量g=0.94×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)+22

 

炭水化物量g=6.41×体重kg×(1ー0.01×体脂肪率%)+150

 

これらを1日5~7回に分けて摂取します。

 

ここで、トレーニング前後の基本サプリの記事から

 

上記で算出したタンパク質量と炭水化物量のうち、

 

以下の量をトレーニング直前、トレーニング中、トレーニング直後に

 

摂取すると良いです。

 

【トレーニング直前】

炭水化物35g(消化・吸収が早い糖質がベスト)

 

 

【トレーニング中】

ワークアウトドリンクで以下の量を摂取する。

 

炭水化物g=0.5×体重kg×トレーニング時間h(消化・吸収が早い糖質がベスト)

 

 

【トレーニング直後】

ワークアウト後ドリンクとして以下の量をトレーニング直後に摂取する。

 

タンパク質g=0.33×体重kg(プロテインパウダーを利用)

 

炭水化物g=1×体重kg(消化・吸収が早い糖質がベスト)

 

上記の三大栄養素量を摂取することで、

 

バルクアップに必要な、トレーニング日のカロリーも確保できます。

 

 

具体例:体重70kg、体脂肪率18%の場合

トレーニングしない日

2.14×70kg×(1-0.01×18%)+25≒148gのタンパク質

 

0.94×70kg×(1ー0.01×18%)+11≒65gの脂質

 

6.41×70kg×(1ー0.01×18%)+75≒443gの炭水化物

 

を1日5~7回に分けて摂取します。

 

これらの量を摂取することで、

 

バルクアップに必要なトレーニングしない日のカロリーも確保できます。

 

 

トレーニング日

2.14×70kg×(1-0.01×18%)+50≒173gのタンパク質 

 

0.94×70kg×(1ー0.01×18%)+22≒76gの脂質

 

6.41×70kg×(1ー0.01×18%)+150≒518gの炭水化物

 

を1日5~7回に分けて摂取します。

 

このうち、

 

35gの炭水化物をトレーニング直前に

 

0.5×70kg×トレーニング時間1h=35gの炭水化物をトレーニング中に

 

1×70kg=70gの炭水化物と0.33×70kg≒23gのタンパク質をトレーニング直後に

 

摂取すると良いです。

 

これらの量を摂取することで、

 

バルクアップに必要なトレーニング日のカロリーも確保できます。

 

上記で説明してきた、

 

三大栄養素の量をベースにバルクアップを開始し、

 

前回の記事の調整方法を行うことで、

 

しっかりとしたバルクアップが可能となります。

 

面倒と思ってでも、

 

どれだけの栄養素量を摂ったのか把握する事。

 

やったり、やらなかったりではなく、

 

決めた期間、継続する事。

 

これなしに、

 

体脂肪増はわずかで

 

筋量をしっかり増やす

 

本当の意味でのバルクアップを実現する事は困難です。

 

ほとんどの食品、コンビニ食品は

 

その栄養成分が表示されています。

 

またはこのサイトなどで

 

食材の栄養量を知ることができます。

(たまにの外食や飲み会は気にせず楽しんで下さい!)

 

また、

 

タンパク質や炭水化物のサプリメントも充実しています。

 

食が細く食べれない方でも、

 

サプリを活用して飲む事で、余分な脂質なく

 

必要栄養を確保できます。

 

これら情報、サプリを活用して、

 

栄養確保に取り組んでみて下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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