【筋トレ】マーカス・ルール流プレスで胸、肩を刺激する!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

ガリな自分を変えたく模索していた頃

 

ボディビルディングという世界を知り

 

体が変わる取り組みを知る事ができました。

 

その頃、

 

ビルダーの体の凄さに対して免疫がなく

 

目に入るビルダー画像全てが着ぐるみに見え

 

全く区別ができない状態でした。笑

 

そんな私も

 

各メディアで沢山のビルダーさんを見まくったり

 

実際にコンテストに足を運んだりしながら

 

徐々に見る目が養われ、各メディアで見る

 

プロビルダーの凄まじすぎる体でも

 

当初のように驚愕するような感覚が

 

得られなくなっていました。

 

そんな時、あるプロビルダーの存在を知ります。

 

ドイツの巨人『Markus Rühl(マーカス・ルール)』さんです。

 

驚きましたね。

 

デカいだけでなく、その筋密度が物凄く

 

筋線維が何層にも重なりあっているような

 

モッコモッコな立体筋肉に

 

久しぶりに驚愕したのを覚えています。

 

この方です。↓

 

後にも先にも、マーカス・ルールさんを見た時の

 

インパクトを超えるビルダーさんはいません。

 

この方は現役を引退していますが、

 

現在活躍しているデカイ、モンスター級と

 

称される現役プロビルダーでさえも、

 

私にとってはマーカス・ルールさんのインパクトに

 

敵わないのです。

 

マーカス・ルールさんの特に凄い部位は

 

胸、肩、上腕二頭筋です。

 

ステージングを見ると、

 

肩がいかにステージ映えする部位か

 

悠然と物語っていますね。凄過ぎ。笑

 

胸も密度ギュウギュウで分厚過ぎ。

 

二頭のピーク見て下さい!あり過ぎ。

 

そんなマーカス・ルールさんの

 

本気トレが観たくて購入したのが

 

このDVDです。↓

 

 

ガチトレ内容になっております。

(セット間休息時の荒い呼吸やゲップが観ている者を心配させます。笑)

 

このDVDにも収められていますが

 

マーカス・ルールさんのトレで

 

特徴的なのがプレス種目です。

 

遺伝的要因は大いにあると思いますが、

 

この特徴的なプレス種目をやり込んでいる事が

  

あの現実離れした肩、胸づくりの

 

一要因なんじゃないかと思うんです。

 

本日は、そのプレス動作を紹介します。

 

バリエーションの1つとして参考になれば嬉しいです。

 

あっ、このプレスは

 

トレ経験が浅い方や初心者には不要です。

 

怪我のリスクが通常より高いからです。

 

そんな物を紹介するこのブログは

 

やはり一般向けではないですね。笑

 

 

かなりワイドなプレス

まずは見て頂きましょう。

 

先に紹介したDVDに収められている

 

マーカス・ルールさんのスミスマシン・インクラインプレスです。↓

観づらい動画で恐縮ですが。。。

 

「ワイド」なんてレベルでは無いですね。笑

 

『超ワイド』なグリップ幅で行っています。

 

そういえば、

 

あのシュワちゃんのベンチプレスも

 

マーカス・ルールさん程ではないですが

 

かなりワイド式です。↓

 

<インクライン・バーベルプレス>

 

 

<フラット・バーベルプレス>

 

シュワちゃんの長所も胸でしたね。

 

 

この、かなりワイドなチェストプレス、

 

ボトム位の伸張刺激が増しますし、

( ベンチプレスは大胸筋の短縮側の可動域が短いので短縮には不利だけど、比較的伸張側の可動域は広いので伸張刺激には向いてる。なのでベンチプレスはボトム位が味噌だと個人的に考えています。 )

 

慣れると、

 

挙げも下ろしも負荷が抜けづらいです。

(テンションがかかり続ける)

 

あと、胸だけでなく嫌でも

 

肩に効きやすくなる感があります。笑

 

慣れない内は肩に意識がいきやすい

 

かもしれません。これを欠点と思う方も

 

いらっしゃるでしょうが、

 

取り入れ始めの時期は

 

肩強化も同時に実現できる

 

とプラスに考えて欲しいです。

 

慣れれば胸に集中できますから。

 

研究分野ではどうでしょうか?

 

筋電図研究を見てみますと

 

Barnettさん達の研究

Lehmanさんの研究(PDFダウンロード)

ClemonsさんとAaronさんの研究

 

では、かなり広いグリップ幅にする事で

 

大胸筋の筋活動が増加する傾向となっています。

 

ですが、

 

『大胸筋の活動増を狙ってより広いグリップ幅にする』

 

この手法が効果的と支持する学術的根拠は

 

乏しいのが現状だと思います。

 

しかしながら

 

上記研究結果は参考になると思いますし、

 

実感として有効な方法であると個人的に

 

感じています。

 

 

胸だけでなく、ショルダープレス時も

 

かなりワイドなグリップで行うと、これまた

 

肩フロントヘッドに強い刺激が得られます。

 

再登場、マーカス・ルールさんの

 

かなりワイドなスミスマシン・ショルダープレスです。↓

 

 

冒頭でもいいましたが、今回のプレスは

 

トレ経験が浅い方や初心者には不要です。

 

ハッキリ言って 今回のやり方は

 

教科書的にはダメなやり方です。笑

 

GreenさんとComfortさんのレビュー

 

示すとおり、かなり広いワイドグリップは

 

怪我のリスクが高いと言えます。

(このレビュー論文が推奨してる通り、安全面重視の場合、そのグリップ幅は両肩峰幅の1.5倍以下)

 

教科書的、トレーナーの立場からすると

 

そのエクササイズの効きの良し悪しの前に

 

怪我のリスクが少ない種目なのかが

 

最優先されます。

 

そうあるべきなんですが、

 

自分の事になると

 

より強い刺激、効きの良さなどを最優先にしてしまう。

 

しかも誰でもアクセスできるこのブログで

 

それを紹介してしまうんですね。笑

 

とにかく、トレ経験豊富な方以外は

 

行わないで下さい。

 

最後に実施時の私なりのコツを書きます。

 

 

私なりのコツ

【グリップ幅】

ベンチプレス、ショルダープレス共に両肩峰幅の1.65~2倍の範囲で、肩への強すぎるストレスが無い出来るだけ広い位置。

 

両肩峰幅とはこの長さです。↓

出典:Rom J Leg Med [19] 171-176 [2011] (Ozaslanさん達の研究:PDF)

 

 

【挙げる動作】

ベンチプレス、ショルダープレス共に 『肘で押す』イメージで行うと良いと思います。

 

<ベンチプレス>

 

<ショルダープレス>

 

 

下げる時は、ベンチプレスは胸で、ショルダープレスは肩(前部)で負荷を受け止めます。

 

 

【動作範囲】

<ベンチプレスの場合>

過去記事で紹介したように、動作範囲をボトムレンジに限定したやり方で行うと良いと思います。今回のグリップ幅と相性が良く、大胸筋のテンションが抜けにくいと感じるからです。

なので、『ボトム~スティッキングポイントを超えた範囲』に限定し反復しています。

 

 

<ショルダープレスの場合>

マーカス・ルールさんの様に以下で行っています。

 

・ベンチ角度は70~75°くらい

・バーは鼻に下ろし、そこから真上に挙げる

・動作範囲は鼻~トップ位に限定して行う

 

このように行う事で、高重量で肩前部を強く刺激できます。

 

 

かなり広いグリップ幅で

 

ベンチプレス、ショルダープレスを行う場合、

 

私はスミスマシンで行う場合が多いです。

 

テンションがより抜けづらくなると感じるからです。

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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