【減量】減量時に極力筋量を残す!:タンパク質量について

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、

 

減量時に筋量を残すためには、

 

減量ペースが重要だと説明しました。

 

もう1つ重要な事、それは

 

タンパク質の摂取量です。

 

本日は、減量時の

 

タンパク質摂取量の重要性について書きます。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 減量時に多くのタンパク質を摂る事で、筋肉量の減少が抑えられ、より多くの体脂肪を減少する。

 

  • 具体的な減量時のタンパク質摂取量は次の2つから選択。

 

  • 摂取カロリーの4割ほどを摂取。(タンパク質量g=摂取カロリー×0.4÷4)

 

  • 除脂肪体重1kgあたり3gを摂取。(タンパク質量g=3×体重kg×(1-0.01×体脂肪率%)

 

  • 多くのタンパク質摂取は、満腹感を促進する。

 

 

減量時はタンパク質の摂取量が重要

減量時に、多くのタンパク質を摂る事は

 

筋肉量の減少を抑え、より多くの体脂肪を減少しくれます。

 

Pasiakosさん達の研究で、

 

減量食(カロリー40%減)のタンパク質量の違いが

 

減量効果にどういう影響を与えるか、比較されました。

 

期間は3週間。以下のようにグループ分けされました。

 

低タンパク質G:1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質量

 

中タンパク質G:1日に体重1kgあたり1.6gのタンパク質量

 

高タンパク質G:1日に体重1kgあたり2.4gのタンパク質量

 

結果は下記です。↓

 

heisi

 

<減った体重・脂肪・筋肉(平均値)>

低タンパク質G:体3.5kg,脂1.47kg(42%),筋2.03kg(58%)

 

中タンパク質G:体2.7kg,脂1.89kg(70%),筋0.81kg(30%)

 

高タンパク質G:体3.3kg,脂2.11kg(64%),筋1.19kg(36%)

 

中・高タンパク質量を摂取したグループの方が、

 

低タンパク質量を摂取したグループより有意に

 

脂肪が多く減り、筋肉量が残せていることが分かります。

(中と高グループ間で有意差はありませんでした)

 

また、

 

アスリートを対象に行ったMettlerさん達の研究でも、

 

高タンパク質量グループ(減量食カロリーの35%)の方が

 

低タンパク質量グループ(減量食カロリーの15%)より

 

有意に筋肉量を残した結果となっています。

 

これら以外の多くの研究でも、高タンパク質量摂取が

 

脂肪を多く減らし、筋肉量を維持する結果を得ています。

 

さらに、Leidyさん達の研究で示された通り、

 

多くのタンパク質摂取は、満腹感を促進してくれます。

 

 

具体的摂取量は?

前回もでてきたChappellさん達の研究から

 

ボディビルダーのコンテストにむけた

 

食事調整法の調査結果をみてみます。

(ボディビルダーは筋肥大だけでなく、減量の専門家といえます。

 

筋肉を極力残し、ギリギリまで体脂肪を落とさないと

 

勝てないからです。きっと皆様の参考になります。)

 

減量後期の摂取カロリーとタンパク質量の結果が下記です。↓

 

【男子選手】

proteinm

 

【女子選手】

proteinf

 

この結果をみますと、減量期は、

 

男子で摂取カロリーの36.6~36.8%ほどを、

 

女子で摂取カロリーの37.8~38.5%ほどを

 

タンパク質から摂っています。

 

また、Helmsさん達のレビュー論文で、

 

アスリートの減量時に、

 

推奨されるタンパク質摂取量が検討されています。

 

その結果は、減量時に

 

除脂肪体重1kgあたり2.3~3.1gのタンパク質量が

 

必要となっています。さらに、

 

より低い体脂肪量とカロリー制限を要する場合、

 

筋肉量を残すために2.3~3.1gの範囲でより多く摂るべきと

 

書かれています。

 

以上の事から、減量時に摂取すべきタンパク質量は、

 

摂取カロリーの4割ほどをタンパク質から摂取。

※算出式はタンパク質量g=摂取カロリー×0.4÷4

 

又は

 

除脂肪体重1kgあたり3g

※算出式はタンパク質量g=3×体重kg×(1-0.01×体脂肪率%)

 

が良いと思います。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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