【サプリメント】バルクアップ期トレーニング前後の基本サプリ~まとめ~

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

バルクアップ期の基本サプリについて、トレ前トレ中トレ後の3回にわたり書いてきました。

 

これらの記事で書いてきたとおり、トレーニング前後にタンパク質や糖質を摂取する事で、

 

筋タンパク質合成(疲労する筋肉の修復や構築)の向上した状態が、トレーニング前後数時間続くのは間違いありません。

 

しかし、筋タンパク質合成がトレーニング前後の数時間高まるからといって、

 

長期間(数か月~)のトレーニングで得られる筋肥大や筋力向上の結果を増大させるのでしょうか?

 

Schoenfeldさん達のメタ分析Aragonさん達のレビュー論文によると、そうなるとは限らないようです。

 

これらの論文で、確証を得るには、まだまだ多くの研究が必要ですが、

 

結局はトータルのタンパク質摂取量が重要であり、

 

トレーニング前後のタンパク質の密な摂取は、筋肥大や筋力の向上に与える影響が少ないかもしれない

 

と、指摘しています。

 

マジですか。。。3回にわたって書いてきたのに。笑

 

この辺の研究動向を引き続き注視し、確証得次第、またお伝えしたいと思います。

 

とにかく、現状の私の考えとしては、トレーニング前後のタンパク質や糖質の摂取は、

 

  • 上記のとおり、筋肥大や筋力向上に無意味の確証が得られていない
  • トレーニング前後数時間は、間違いなく筋タンパク質合成は向上する

 

という事から、摂取することに越したことはない!と思っています。

 

最後に、3回の記事で書いてきた摂取方法をまとめておこうと思います。

 

 

摂取方法まとめ

トレーニング前
  • 体重1kgあたり0.087gのEAAと35gの糖質をトレーニング直前に摂取

 

  • 体重1kgあたり0.085gのBCAAの半分をトレーニング30分前に摂取

 

※コスト的にキツイ場合、BCAAを省いても良いと思います。

 

 

トレーニング中

下記分量のワークアウトドリンクを、トレーニングしながら飲む。

  • 水[ml]=8.5×体重[kg]×トレーニング時間[h]

  

  • 糖質[g]=0.5×体重[kg]×トレーニング時間[h]

 

  • 塩分[g]=0.017×体重[kg]×トレーニング時間[h]

 

  • BCAA[g]=0.085×体重[kg]÷2

 

※コスト的にキツイ場合、BCAAを省いても良いと思います。

 

 

トレーニング後

下記分量のワークアウト後ドリンクをレーニング直後に飲み始め、1時間以内に飲み終える。(水量は多くする。)

 

  • 糖質[g]=1×体重[kg]

 

  • ホエイたんぱく質[g]=0.275×体重[kg]

 

  • カゼインたんぱく質[g]=0.055×体重[kg]

 

  • クレアチン[g]=3g

 

  • ロイシン[g]=0.1×体重[kg]またはHMB[g]=3g

 

※上記たんぱく質はプロテインパウダーに含有されているたんぱく質量

 

 

【例】体重70kgの場合

トレーニング前

0.087×70≒6gのEAAと糖質35gをトレ直前に、

 

0.085×70÷2≒3gのBCAAをトレ30分前に摂取する。

 

 

トレーニング中

8.5×70×1.5≒900mlの水に

 

0.5×70×1.5≒53gの糖質と

 

0.017×70×1.5≒1.7gの塩分と

 

0.085×70÷2≒3gのBCAA

 

を溶かし、トレーニング中に飲む。

 

 

トレーニング後

1×70=70gの糖質と

 

0.275×70≒19gのホエイたんぱく質と

 

0.055×70≒4gのカゼインたんぱく質と

 

3gのクレアチンと

 

0.1×体重=7gのロイシンまたは3gのHMB

 

を多めの水に溶かし、

 

トレーニング直後に飲み始め、

 

1時間以内に飲み終える。

 

 

おすすめ品

<EAA>

 

 

 

<糖質>

 

 

 

<塩分>

食卓塩で構いません。糖質にCCDを選択された場合、ナトリウムが含有されているので食塩は不要と思います。

 

 

<BCAA>

 

 

 

<プロテイン>

【ホエイたんぱく質】

 

プロテインでお腹がゆるくなる方はアイソプロをおすすめします。

 

【カゼインたんぱく質】

 

 

 

<クレアチン>

 

 

クレアチンは数タイプあるのですが、個人的にモノハイドレイトが効きを体感できます。

 

クレアチンモノハイドレートでお腹が不調になる方は、この飲み方をお試しください。

 

 

<ロイシン>

 

 

 

<HMB>

 

 

<2018.11.24追記>

私のクライアントの変化を見ると、

 

こっちの遊離型HMBの方が良い(かも)。↓

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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