【筋トレ】登山用スリングで背中の厚みを得る:ハイプーリー・スリングローイング

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

背中のトレーニングは

 

ホント苦労してきました。

 

苦手でしたね。

 

背中への効きが弱かったからです。

 

効きが強い弱いの前に、

 

背中に負荷が乗る感覚や

 

背中の筋肉が縮む、伸びる

 

といった感覚すら得られず、

 

とにかく自分の背中を感じる事が重要でした。

 

こんな状況で

 

『背中を意識して引く』

『肘で引く』

 

などアドバイスを受けても

 

まったく理解できませんでした。

 

そこで、背中を感じるきっかけを得ようと

 

とにかく、がむしゃらに

 

背中種目といわれるものを

 

沢山行っていましたね。

 

でも成果はパッとせず。。。

 

大円筋の張り感や

 

伸びる感覚が理解できたくらい。笑

 

これじゃダメだと、次に取り組んだのが

 

背中の筋群の機能解剖と

 

種目の特性を理解する事でした。

 

これは正解で、

 

まず取り組むべきものはこれでした。

 

完全ではありませんでしたが、

 

トレで得るべき背中の感覚が

 

向上してきました。

 

そして、良くあるアドバイス

 

『肘で引く』が理解できたんです。

 

これをきっかけに

 

負荷をわざわざ手で保持する必要はなく

 

肘と連結して背中種目を行う事で

 

上腕二頭筋の関与を抑えて

 

背中の筋肉を集中的に刺激できるのでは

 

という考えも得たんですね。

 

でも、連結するめぼしいツールがない。。。

 

入手し易く、安価で丈夫、

 

持ち運びやエクササイズ動作の

 

妨げになるようなかさ張りがないもの。

 

なかなか有りませんでした。

 

が、出会いは唐突に訪れます。

 

気分転換したくトレ場を変えて

 

横浜市戸塚スポーツセンターに行ったんですね。

(当時、神奈川県藤沢市に住んでました)

 

いたんですよ、こやつが。↓

登山用スリングです。

 

なぜか当時、

 

戸塚スポセンのトレ室にあったんです。

 

これ見た瞬間、ピーンときて

 

このスリングで肘と負荷を連結し

 

背中種目やってみたところ・・・

 

とても良かった。

 

背中に負荷が乗る・引っかかる感覚、

 

背中で負荷を引く感覚

 

がしっかり感じれたんです。

 

直ぐに、当時住んでいた

 

神奈川県藤沢市にある、さいか屋の

 

登山・アウトドア専門店『好日山荘』へ行き購入。

 

それから、あれこれ背トレで試し、

 

現在に至るわけですが、

 

今では、苦手だった背トレを完全に克服。

 

広背筋のつけ根(起始部)まで

 

ガッツり収縮させたり、

 

僧帽筋中部・下部もしっかり収縮させる

 

などなど、

 

昔の自分では全くわからなかった

 

背中に効く感覚が全レップで得られる

 

背トレができるまでに至りました。

 

私の背トレを変えてくれたツール

 

『登山用スリング』

 

かわいいやつです。笑

 

今でも活用しています。

 

余談が長くなってしまいました。笑

 

本題ですが、

 

本日は、このスリングを使用した

 

背中種目を紹介します。

 

過去記事では広背筋のスリング種目を

 

紹介しましたが、本日は僧帽筋種目です。

 

参考になれば幸いです。

 

 

ハイプーリー・スリングローイング

刺激部位はこの辺です。↓

画像http://www.musclesused.com/wp-content/uploads/2012/08/Trapezius-Muscle-3.jpg

 

具体的に筋肉名でいいますと、

 

僧帽筋中部

僧帽筋下部の上部繊維

菱形筋(僧帽筋の下にある)

 

に強い刺激が入ります。

 

 

こんな感じです。↓

 

<通常パターン>

手の平を向かい合わせたパターン

 

<肩関節内旋パターン>

手の平向かい合わせた状態から両腕を内に捻りながら行うパターン

 

 

両パターン共に以下のように行います。

 

【スリングの巻き方】

スリング1本を写真のように肘を囲んでしっかり巻く。
地肌に直接巻きません。地肌とスリングの間にタオル等をかまして巻きます。

 

 

【開始姿勢】

  • 両肘に巻いたスリングを高位に設定したケーブルにかける。
  • ベンチに座り、上体を少し後傾する。
  • ベンチ脚に足をあてて、踏ん張れるようにする。

 

 

【ローイングのポイント】

両脇を開いたまま、両肘を左右に引っ張り円弧を描く軌道でローイングし、しっかり肩甲骨を寄せる

(嫌いな人の顔を左右に引き裂くように。陰険ですね。笑)

 

 

この行い方はスリングの肘巻きにより

 

以下の利点があります。

 

①上腕二頭筋の関与がない

負荷ポイントを手から肘に移した事で上腕二頭筋の関与が省ける。

 

②肩甲骨内転動作が強調できる 

両肘を左右に開く動作がしっかりできるので、肩甲骨もしっかり内に寄せる事ができる。(肩甲骨内転動作)

 

これにより、

 

僧帽筋中部・下部(の上部繊維)、菱形筋に

 

しっかり負荷乗せでき、強烈に刺激できます。

 

 

このローイングは、

 

・上体の傾き

・脇の開き

・ケーブルの高さ

 

を変える事で得られる刺激が異なりますので、

 

色々と試し、刺激を変えるのも良いです。

 

 

追い込み例

このローイングで私が良く行う

 

追い込み例を最後に紹介します。

 

2段階の追い込みです。↓

 

<準備>

ケーブル用ハンドルを2本取り付けておきます。

 

 

<追い込み例>

前項で説明した両肘を左右に開いて円弧を描くローイングを限界まで行う。

両肘左右開きの円弧を描くローイング

 

  ↓追い込み1段階目

 

末広がりで直線的な軌道に変えたローイングを限界まで反復する。

末広がりで直線的なローイング

 

  ↓追い込み2段階目

 

スリングをケーブルから外し、事前に取り付けたケーブル用ハンドルを握って、上腕二頭筋を関与させたハイプーリー・ツーハンドルローイングを限界まで反復する。

ハイプーリー・ツーハンドルローイング

 

 

上の写真は、

 

両手を向かい合わせた通常パターンですが

 

前項で示したように、

 

両手を向かい合わせた開始位置から

 

両腕を内に捻りながら行う

 

肩関節内旋パターンで行う場合もあります。↓

 

両腕を内に捻りながら両肘左右開きの円弧を描くローイング

 

  ↓追い込み1段階目

 

両腕を内に捻りながら末広がりで直線的なローイング

 

  ↓追い込み2段目

 

両腕を内に捻りながらハイプーリー・ツーハンドルローイング

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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