脚トレ

【筋トレ】レッグカールでもっとハムに刺激を!

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はレッグカールでよりハムに効かせるコツを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事でお尻のエクササイズについて書きました。

 

同じ下半身の裏ということで、

 

本日は、ももの裏のエクササイズについて書いていきます。

 

ちょっとした工夫で効きが変わる良い例なので、是非お読みください!

 

 

 

伝えたい要点

  • つま先を伸ばしてレッグカールを行うと、腓腹筋の補助力が減るのでハムストリングへの刺激が強まる。
  • とはいえ、つま先を伸ばしたままレッグカールを行うのは大変なので、この動画のように、戻す時につま先を伸ばせば良い。

 

もも裏を鍛えるレッグカール

ももの裏の筋肉は1つだけではなく、複数あります。これらの筋群の総称をハムストリングといいます。

 

このハムストリングを鍛えるトレーニング種目にレッグカールがあります。難しいフォーム習得が不要で、気軽に行えるポピュラーなエクササイズです。

 

レッグカールのマシンは大きく分類しますと、以下の3つになります。

 

ライイング・レッグカール

ライイングレッグカール

※出典:DNS ZONE

 

シーテッド・レッグカール

seate

※出典:SPARTAFIT.com

 

スタンディング・レッグカール

Standing_Leg_Hamstring_Curl1

※出典:WorkoutLabs.com

 

このように、レッグカールとは膝を曲げる(膝関節の屈曲)エクササイズです。

 

実はこのレッグカール、つま先の向きによってハムストリングの刺激を強める事ができます

 

 

つま先の向きと、レッグカールで膝を曲げる力

ちょっと思い返してみてください。

 

高重量のレッグカールを行おうとする時、自然と、つま先をスネに近づけていませんか?

 

レッグカールで力を出し切る最後の1回、2回の時、これまた自然と、つま先がスネに近づいていませんか?

 

どうやら、つま先の向きによって膝を曲げる力(トルク)が変わるようです。

 

事実なのでしょうか?

 

実際に計測した研究があります。

 

Niuさん達の研究で、つま先の向き(足関節角度)と膝の曲げ伸ばし(膝関節の屈曲と伸展)の力の関係が示されています。

 

30名の男性を対象に、次の条件で膝の曲げ伸ばしの力が測定されました。

 

1)つま先をスネに近づけながら膝を伸ばし、つま先を伸ばしながら膝を曲げる

2)つま先を伸ばしながら膝を伸ばし、つま先をスネに近づけながら膝を曲げる

3)つま先をスネに近づけた状態を維持したまま、膝を曲げ伸ばし

4)つま先を伸ばした状態を維持したまま、膝を曲げ伸ばし

 

ややこしいですよね。笑

 

測定値の平均結果のうち、レッグカールにあたる膝を曲げる力の結果をグラフにしてみました。それが下記です。

 

膝曲げグラフ

出典:ZHIXIN NIUら著 膝関節運動における足関節角度の変化への 影響について

 

この結果から一目瞭然ですが、レッグカール時に、つま先の向きによって膝を曲げる力が変わるというのは事実です。

 

棒グラフが長い方が力が大きいのですが、

 

つま先を伸ばしたままのレッグカールは、膝を曲げる力が小さい=使用重量が減る

つま先をスネに近づけたままのレッグカールは、膝を曲げる力が大きい=使用重量が増す

 

と、言う事がわかります。

 

何故この違いが生じるのでしょうか?

 

その理由はふくらはぎの関与にあります。

 

 

レッグカールと、ハムと、ふくらはぎ

レッグカールで膝を曲げる筋肉はハムストリングだけではありません。

 

ふくらはぎの筋肉のうち、腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が膝を曲げる補助として働いています。

 

なぜなら、腓腹筋が足首だけでなく、膝をもまたいで付着しているからです。

 

そして、このふくらはぎの膝を曲げる補助力が、

 

つま先を伸ばすと減り、

 

つま先をスネに近づけると増すために、

 

上記グラフの結果のとおり、

 

つま先の向きで膝を曲げる力が増減するのです。

 

言い換えますと、

 

レッグカールで使用重量が同じならば、

 

つま先を伸ばすと、ふくらはぎの補助が減⇒その分ハムの負担増

つま先をスネに近づけると、ふくらはぎの補助が増⇒その分ハムが怠ける

 

と、いうことになります。

 

ボディメイクでレッグカールを行うのは、ハムストリングをしっかり刺激して発達させるためです。

 

それには、扱う重量が同じならば、つま先を伸ばしてレッグカールを行い、ふくらはぎの補助を減らした方が良いという事になります。

 

次項に、つま先の向きでふくらはぎの補助力が変わる理由を書いていきます。

 

まったく興味ない方もいらっしゃいますよね。笑

 

その方は、次項をすっ飛ばして、最終項の具体的な実施法をお読みください!

 

 

つま先の向きと、ふくらはぎの補助力

ふくらはぎの腓腹筋は、膝を曲げる補助として働くと書きました。

 

そしてその補助力は、つま先をスネに近づけると増し、つま先を伸ばすと減るという事でした。

 

何故でしょうか?

 

つま先をスネに近づけると腓腹筋の膝を曲げる補助力が増すのは、2関節筋の腱作用によるものです。

 

2関節筋とは、2つの関節をまたいで付着している筋肉の事です。

 

腓腹筋は、膝(膝関節)と足首(足関節)の2つの関節をまたいで付着していますので2関節筋に分類されます。

 

そして、2関節筋の腱作用とは、一方の関節で筋が伸ばされる(伸張される)と他方の関節側で短くなろう(短縮しよう)とすることです。

 

今回の場合でいいますと、

 

つま先をスネに近づけると、腓腹筋が足首側で伸ばされます。すると2関節筋の腱作用により、腓腹筋は膝側で短縮されます。(経験した事があると思います。高重量のレッグカールで膝裏付近にばかり効いてしまうのは、このためです。)

 

これにより、つま先をスネに近づけると、腓腹筋の膝を曲げる補助力が増すのです。

 

次に、つま先を伸ばすと腓腹筋の膝を曲げる補助力が減る理由ですが、

 

これは腓腹筋がゆるんでしまうためです。

 

筋肉は、その自然長(静止長)の60%の長さになると力発揮ができなくなるとされています。

 

要は、短縮しすぎると力が出なくなるという事です(=ゆるむ)。

 

今回の場合でいいますと、

 

つま先を伸ばすとは、腓腹筋が短縮した状態です。

 

ここから膝を曲げると、さらに腓腹筋が短縮しますが、

 

実は膝の曲げ始めで "短縮しすぎ" が生じて、力発揮の低下が起きています。

 

なぜなら、腓腹筋のほとんどはアキレス腱で、実である筋線維は短いからです。

 

あっという間に”短縮しすぎ”の状態になってしまいます。

 

腓腹筋は、膝と足首をまたいで付着しているので長いように思われますが、

 

アキレス腱がほとんどで、膝の曲げと、つま先伸ばしを同時に行える筋線維の長さをもっていません。

 

このため、つま先を伸ばすと、腓腹筋の膝を曲げる補助力が減るのです。

 

 

ハムストリングの刺激を強めるレッグカールのやり方

これを利用した、レッグカールでハムストリングの刺激を高める方法を2つ紹介します。(ライイング、シーテッド、スタンディング全てに利用可です。)

 

つま先の位置でふくらはぎの補助力が変わることがわかりました。

1つ目は、"膝を曲げる時につま先をスネに近づけて、戻す時につま先を伸ばして行う" です。ライイング・レッグカールの場合の動画をのせておきます。

出典:Mark Dugdaleチャンネル Banded Plantar & Dorsiflexion Leg Curls 5.25.15

 

①つま先をスネに近づけて膝を曲げ(=腓腹筋の補助を受けて高重量を挙げる)

②膝を曲げきったところで、つま先を伸ばし(=腓腹筋の補助解除)

③つま先を伸ばした状態で元に戻す(=高重量をハムに乗せて伸張させる)

④これを繰り返す

 

このやり方の利点は、ハムストリングの伸張時(エキセントリック収縮時)に高負荷を乗せることができる事です。

 

筋肥大の要因の1つに"筋損傷"というものがあります。筋肉の伸張時に高負荷を乗せる事で、筋損傷を効率良く生じさせることができます

 

2つ目は、”常時つま先を伸ばしたまま行う” です。

 

これは、ふくらはぎの補助が働かないので、集中的にハムストリングを刺激できます。

 

しかしこの方法、実はけっこう大変です。。。

 

つま先を伸ばすことに意識が使われ、ハムストリングに100%集中できず、

 

性に合わないと感じる方もいらっしゃると思います。

 

また、腓腹筋以外のつま先を伸ばす筋肉(ヒラメ筋)に負担がかかりますし。

 

少なくとも、慣れるまでに時間を要しますので、1つ目の方法から取り入れる事をオススメ致します。

 

立体的な脚づくりにハムストリングの発達は不可欠です。

 

今回の内容が参考になれば幸いです。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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