【筋トレ】脚線美に欠かせない!お尻からハムストリングにかけたレッグラインを際立たせる

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

こちらを見てください。↓

お尻からもも裏にかけた

レッグラインが立体的で

見事なシェイプをしています。

これには、

お尻の筋肉の発達だけでなく、

ハムストリング(もも裏の筋肉群)の

上・中部の発達も必要です。

本日は、お尻からハム上・中部を狙ったエクササイズの中から

『変則的ヒップスラスト』をご紹介します。

参考になれば嬉しいです!

変則的ヒップスラスト

通常のヒップスラストはこんな感じです。↓

お尻の筋肉『大臀筋』をメインに働かせるので

  • 脚を広げたスタンス
  • 膝の曲げ具合は、トップ位(バーベルを挙げきった位置)で膝角度90°以下
  • かかと重心

で行います。

これに対し、今回の変則的ヒップスラストは

大臀筋だけでなく

ハムストリング上・中部(お尻側のハム)にも

効かせるので以下で行います。↓

変則的ヒップスラスト

参考動画です。このように行います。

ポイントは以下になります。

  • 脚を狭めたスタンス(腰幅程度)写真の方はちょっと広めですが。
  • 膝の曲げ具合は、トップ位で膝角度90°より大きい
  • かかと重心

こうする事で、ハムストリング(もも裏)が

ヒップスラストに多く参加し、

強い収縮感が得られます。

扱う重量は中重量(反復限界8~12回の重量)

がオススメです。

やって頂くとわかりますが、

お尻の収縮感よりハムストリング(もも裏)の

収縮感の方が強くなります。

それで構いません。

このエクササイズは、

お尻への刺激も狙いますが、メインは

ハムストリング上・中部(お尻側のハム)に

刺激を入れる事です。

バーベルを挙げた時に

強い収縮が得られる種目なので、

バーベルを挙げきった位置で

2秒ほど力を入れ続けてください。

(これ以上挙がらないけど挙げようとする)

この時、

ハム上・中部の収縮感(ギューッと縮み固まる感じ)を

感じ取って、マインド・マッスル・コネクションを

高めましょう。

これによってハム上・中部の筋活動を

さらに高める事ができます。

ちなみにですが、

扱うバーベルの重量が増えた場合、

恥骨付近が痛むので、

こういう厚いパッドが重宝します。

負荷が入る箇所を調整する

変則的ヒップスラストは、

膝の角度と足の重心を変える事で

負荷が入る箇所を調整できます。

膝の角度を大きくする(膝を伸ばす)、

足の重心を先の方に移す

とハムストリング下部(ひざ裏付近のハム)

負荷が移行します。

逆はハムストリング上・中部に

移行します。(但し膝角度は90°以下にしない)

膝の角度が90°より大きい範囲で

膝を伸ばすのか、曲げるのか、

足重心の位置を先方寄りに置くか、

かかと寄りに置くのか、

組み合わせをいろいろ試して

ハム上部・中部・下部の意図する箇所に

負荷が入るように調整してください。

本日もお読み頂きありがとうございました!

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