【筋トレ】お尻エクササイズの女王的存在『ヒップスラスト』でパンプを促す

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日もお尻ネタでいきます。

 

前々回前回、そして今回で3連続尻ネタですね。

 

何故そんなに尻で攻めるか?

 

お尻好きってわけではないです。笑

 

私は女性のボディメイクも得意なのですが、

 

このブログが、

 

男性よりの内容になっている感が否めないので、

 

『女性トレーニーも応援しています!』

 

って意味合いを込めて、

 

最近は、

 

トレを頑張ってる女性に向けた

 

内容を書き続けています。

 

いいわけはこれくらいにして。笑

 

本日は、お尻エクササイズの女王ともいうべき

 

ヒップスラスト↓の実施パターンの1つをご紹介します。

 

 

数年前はマイナーエクササイズだったのですが、

 

今では定番となりました。

 

この『ヒップスラスト』、

 

しっかり力発揮でき高重量が扱えるので、

 

お尻の筋肉に

 

強い張力を発生させる事ができる種目です。

(筋発達要因の1つ『メカニカルテンション』)

 

また、やり方によっては、

 

お尻の筋肉に強いパンプを与える種目でもあります。

(筋発達要因の1つ『代謝ストレス』)

 

本日はパンプが得られる方法の1つを書きます。

 

ヒップスラストがお尻に効く感覚が弱い方

 

 

ガンガン高重量で行っている方に対して

 

刺激を変えるという観点で参考になると思います。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • パンプ重視のヒップスラストの行い方(1つの例)は以下。

 

  • 膝上にチューブを巻く。

 

  • お尻の突き上げの際、股関節を若干外旋をしながら行う。(足裏内側を少し浮かして膝を外に若干開く)

 

  • 各反復で、お尻を突き上げた状態を3秒キープする。

 

  • 反復回数は14~16回の高回数。

 

  • このやり方は、高重量で実施している方にとって新鮮な刺激になり得る。

 

  • このやり方は、ヒップスラストでお尻に効く感が弱い方にも有効で、筋活動が増す『マインド・マッスル・コネクション』の習得にも役立つ。

 

 

大臀筋の活動を高める工夫①:チューブを膝上に巻く

今回のヒップスラストのやり方は、

 

ちょっとした工夫で

 

お尻の大部分を占める筋肉

 

『大臀筋(だいでんきん)』の

 

筋活動を高めています。

 

まずはそれについて説明します。

 

1つ目は単純で、

 

膝周辺にチューブを巻いて

 

ヒップスラストを行います。

 

これはメジャーな策なので、

 

ご存知の方も多くいらっしゃると思います。

 

参考動画です。↓

 

実際にお尻の筋肉の活動が高まるのでしょうか?

 

Hwang達の研究で確認されています。

 

この研究では、ヒップスラストではなく、

 

バックブリッジで確かめられています。

 

<バックブリッジ>

【チューブ無し】

 

【チューブあり(膝上巻き)】

 

大臀筋の筋活動(平均値)の比較結果が以下です。↓

 

 

このとおり、

 

チューブを巻かない場合と

 

チューブを膝上に巻いた場合

 

を比較すると統計的有意に

 

チューブ膝上巻きの方が

 

大臀筋の筋活動が高いです。

 

また、Choiさん達の研究(PDFはこちら)でも、

 

バックブリッジでチューブを膝上に巻く事で、

 

巻かない場合より、有意に大臀筋の筋活動が

 

21.1%増える結果となっています。

 

ヒップスラストもバックブリッジと同じく

 

仰向けの股関節伸展エクササイズなので、

 

この大臀筋の筋活動が増えるという結果は、

 

ヒップスラストにもあてはまると考えます。

  

 

おすすめのチューブを紹介します。↓

(使い心地よく、丈夫なので愛用しています。)

 

 

他エクササイズにも使えるので

 

良いトレーニングツールです。

 

 

大臀筋の活動を高める工夫②:股関節を外旋しながら行う

ヒップスラストは、

 

下写真のように

 

お尻を突き上げるわけですが、

 

 

この際に、

 

足裏の外側は着地したまま、

 

内側を地面から少し浮かせて

 

膝を外に若干開きながら突き上げます。

 

これは『股関節の外旋』という動きを伴い、

 

大臀筋が働くことで、この動作ができます。

 

言いかえますと、

 

この動作を行いながらヒップスラストを行う事で

 

大臀筋の活動を増すことができます。

 

さらに、

  

上記した膝上に巻いたチューブが

 

この動作に抵抗するので、

 

大臀筋に負荷がかかります。

 

 

行い方

上記の工夫を盛り込んで以下のように行い、

 

お尻(大臀筋)をバシバシとパンプさせます。

(ヒップスラストはメジャー種目なので基本的やり方は省きます)

 

 

①膝上にチューブを巻いて開始姿勢をとる。

 

②足裏内側を少し浮かせて、膝を若干開きながらお尻を突き上げる※②写真はできていません。

(股関節を少し外旋しながら伸展する。)

 

③突き上げきった位置で、お尻に力を入れ続けた状態を3秒キープ。

(お尻にエクボをつくるイメージ)

 

④コントロールしながら下ろす。

 

これを繰り返す。

 

膝上に巻くチューブの強度は、

 

人それぞれ、筋力レベルで異なりますが、

 

上記したおすすめのチューブですと

 

緑(ミディアム)又は青色(ヘビー)を

 

試してみると良いです。

 

ヒップスラストは

 

大臀筋が最大短縮する位置で

(お尻を突き上げきった位置)

 

大きな負荷がかかるエクササイズです。

 

なので、

 

この位置の大臀筋は、かなり強く収縮しています。

 

この行い方では、強い収縮が得られる

 

突き上げきった位置に留まるので、

 

大臀筋の緊張時間を延長することができます。

 

これによってパンプが促され、

 

それだけでなく、

 

大臀筋の強い収縮感を自覚できます。

 

この、筋肉を感じる=マインド・マッスル・コネクションは

 

以前の記事で書いたとおり、

 

筋活動を増すことができます。

 

 

【セット数】

3~4セット。

 

 

【負荷】

上記のやり方で、

 

1セット目でギリギリ14回(反復限界)できる重量。

 

この重量のまま全セット行う。

 

扱う重量が増え恥骨付近が痛む場合は、

 

こういう厚いパッドをバーベルに巻いて

 

行うと良いです。

 

  

【反復回数】

1セット目:14回(反復限界)

2セット目:反復限界まで

3セット目:反復限界まで

4セット目:反復限界まで

 

以後、トレーニング毎に、

 

各セット1回でもよいので

 

反復回数を伸ばすように取り組む。

 

 

【セット間休息】

90~120秒。

 

 

【負荷を上げるタイミング】

2回のトレーニングで、

 

1セット目16回できたら

 

次回のトレーニングで

 

2.5kg程度増やす。

 

 

【追い込み方法】

できる方は、

 

レストポーズ法とアイソホールド

 

を最終セットで実施してみてください。

 

これによって、

 

トレーニング容量と筋緊張時間を

 

増やし、追加的に大臀筋の疲労を促します。

 

<実施例>

最終セットで実施。

 

①反復限界まで実施

 

↓10~20秒の小休息

 

②反復限界まで実施

 

↓10~20秒の小休息

 

③反復限界まで実施

 

↓休まず

 

④最終反復のお尻を突き上げた状態を限界までキープ

 

※レストポーズ法

反復限界に達したら10~40秒の小休息をとり、重量そのままで反復限界まで続ける。これを1段階とし、連続で3段階程度実施する。

 

※アイソホールド

反復限界直後にアイソメトリック収縮で筋肉を収縮し続ける。

 

 

以上です。

 

高重量で行っている方にとって

 

新鮮な刺激になり得るやり方です。

 

また、ヒップスラストで

 

お尻に効く感がつかめない方にも有効です。

  

参考になれば嬉しいです!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K☆減量部

ホームページ http://weightloss-zk.com/

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする