【筋トレ】脚の筋成長を促すために、〆でやってみてください!:高反復レストポーズ+ストレッチ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

脚トレ、キツいですよね。

 

ある程度、発達してくると

 

反応が鈍くなり、

 

なかなか応えてくれない頑固者。

 

どこの部位もそうですが、

 

脚は特にそうだと感じます。

 

だからこそ、

 

いろいろ工夫して

 

新鮮な刺激を与えて行く必要があります。

 

 

本日は、大腿四頭筋(もも前)を対象に

 

そのバリエーションの1つをご紹介します。

 

けっこうキツめですが、

 

筋成長のスイッチを

 

入れてくれるかもしれません。

 

試す価値ありです!

 

 

行い方(高反復レストポーズ+ストレッチ)

今回のトレ法で発達を狙う筋肉は、

 

大腿四頭筋(もも前)です。↓

 

今回のトレ手法は、

 

脚部の筋肥大に有効な

 

高反復レストポーズ法

 

 

ストレッチ

 

を組み合わせた方法です。

 

ストレッチといえば、

 

コンディショニングでおなじみですが

 

やり方によって

 

筋肥大を促す手法になり得ます。

 

『高反復レストポーズ+ストレッチ』法で

 

大腿四頭筋の筋肥大反応を促してみましょう。↓

 

【行うタイミングと頻度】

毎回の大腿四頭筋(もも前)トレーニングの最後に行う。

 

 

【実施期間】

2~3ヶ月試して下さい。

 

 

【採用エクササイズ】

レッグプレス

 

または、

 

ハックスクワット

 

または、

 

スクワット(たまには爽やかな画像で。笑)

 

など、しっかり力発揮できる

 

 

多関節種目からお好みのエクササイズを

 

選んで下さい。トレ毎に変えてもよいです。

※フリーウェイトのスクワットの場合、セイフティバーを設定下さい。

 

 

【行い方】

エクササイズを選択し、

 

これを行う時点での反復限界12回の重量に設定。

 

①限界まで反復(1ROUND目)

 

↓10~20秒休息

 

②重量そのままで、限界まで反復(2ROUND目)

 

↓10~20秒休息

 

③重量そのままで、限界まで反復(3ROUND目)

 

↓できるだけ休息とらず

 

④大腿四頭筋ストレッチ90秒実施

 

この①~④で1セットです。

 

 

【セット数】

1セットのみ

 

 

【負荷設定】

これを行う時点での限界反復回数12回の重量

(①~③通して同重量)

 

 

【反復回数】

①:限界まで反復(1ROUND目)

②:限界まで反復(2ROUND目)

③:限界まで反復(3ROUND目)

 

 

【負荷をあげるタイミング】

①~③の総反復回数が25回できた時

 

 

【負荷の増量幅】

5~10kg程度で負荷を増量していく。

 

 

【エクササイズ実施について】

選択したエクササイズの実施要領です。↓

 

(例)レッグプレス

  • 2秒ほどかけてウェイトを下ろす。
  • ボトム位でほんの少しとめる。(伸張反射・反動の防止)
  • 力強く、爆発的にウェイトを挙げる。
  • 挙げる範囲は、膝が伸び切る手前まで。(膝を伸ばしきって休まない)
  • これを繰り返す。
  • ①~③の各休息は、ウェイトをラックに戻して休むか、キツいがウェイトをラックに戻さず膝を伸ばし切って休むもよし。

 

①~③の各反復回数は、

 

前回トレ(同種目)の反復回数を上回るように

 

取り組むことが大切です。

(①~③の総反復回数を伸ばす!)

 

このように取り組み、

 

①~③の総反復回数が

 

25回に達したら、

 

次回トレ(同種目)で使用重量を

 

5~10kg程度増量し、

 

また総反復回数25回を目指して

 

取り組みます。

 

エクササイズの選択例として

 

レッグプレスで説明しましたが、

 

上記の内容はハックスクワットでも

 

スクワットでも同じです。

 

 

【大腿四頭筋ストレッチについて】

エクササイズ実施後に行う、

 

大腿四頭筋のストレッチ要領です。↓

 

  • 何かにつかまり膝を曲げて、体を後方に倒ししっかり体重を乗せてストレッチをかける。
  • この姿勢からお尻を突き上げて(股関節の伸展)、さらにストレッチを強める。
  • この状態を90秒キープする。(強烈な痛みを伴いますが、耐えてください!)

 

最初は90秒できないと思いますが、構いません。

 

できる範囲で行ってください。

 

そして、

 

次回のストレッチの時に、

 

前回のキープ時間を上回るように取り組み、

 

いずれは、90秒できるようになってください。

 

以上、トレーニングバリエーションの1つとして

 

試してみてください!

 

 

脚部の筋肥大に対する高反復レストポーズの有効性

上記のとおり、

 

高反復レストポーズとは、

 

小休止(レストポーズ)を挟んで、

 

反復を数多くこなしていく方法です。

 

経験的に、どの部位でも効果的ですが、

 

特に脚部の筋肥大に効果が高いと感じます。

 

Prestesさん達の研究でも良い結果が得られています。

 

この研究では、

 

1年以上のトレーニング経験を持つ

 

18名の被験者(男性14名、女性4名)を対象に

 

以下の2つのグループにわけて、

 

通常のストレートセット法

 

 

レストポーズ法

 

の筋力・筋肥大・筋持久力・体組成に

 

与える影響が比較されました。

 

トレーニング期間は6週間でした。

 

<グループ1:通常のストレートセット法>

  • 各エクササイズを、Max重量の80%の重量で6回3セット実施。
  • セット間休息2分。

 

<グループ2:レストポーズ法>

  • 各エクササイズを、Max重量の80%の重量で限界まで反復。
  • 20秒の小休止後、重量そのままで、再び限界まで反復。
  • これをトータル18回反復できるまで実施。

※両グループ共、使用重量Maxの80%、総反復回数18回で同一ボリューム。

 

【腿部(もも)筋肥大の結果】

グループ2(レストポーズ法)が、

 

グループ1(通常のストレートセット法)より

 

統計的有意に肥大しています。

(筋肥大の計測は超音波測定で実施。)

 

 

このやり方は、

 

小休止で反復を繰り返していくので

 

筋発達要因の1つ『代謝ストレス』を

 

与えることになります。

 

 

筋肥大に対するストレッチの有効性

筋肉をパンプさせた直後のストレッチは、

 

筋肥大を促してくれる可能性があります。

 

ちょっと脱線します。笑

 

この筋肥大に貢献するストレッチの存在

 

を知ったのは、10年以上も前で、

 

きっかけは、

 

Danteさんが構築したDCトレーニングでした。

 

ちなみに、DCは

 

Doggcrapp(犬の糞)の略です。。。

 

Danteさん、なんでこんな名にしたんですかね。笑

 

そんなDCトレーニング、

 

私にとってその実践は、

 

体だけでなく、

 

それまでのトレーニングに対する考え方

 

も変えてくれ、大変に有意義なものでした。

 

このDCトレーニングの構成要素に

 

『エクストリームストレッチ』

 

があります。

 

これは、

 

その部位トレの後に長時間のストレッチを

 

行うというものです。

 

なぜ、これを行うのか?

 

DCトレーニングでは、こう考えています。↓

 

  • 筋肉を囲む筋膜は厚くて硬いので筋成長を制限し、体を平に見せてしまう。
  • パンプ直後のストレッチを実施し続ける事で、この筋膜が拡張し筋成長する空間ができるので、筋成長の抵抗がなくなる。

 

理屈はわかりますが、

 

実際にそうなのか、科学的裏付けは乏しいです。

 

ですが最近になって、

 

強度が高いストレッチは、

McMahonさん達の研究Simpsonさん達の研究で、

 

筋肉の長さや厚さを増大させる事が

 

確認されています。

 

また、

 

Perroneさん達の研究McMahonさん達の研究

 

示されるとおり、

 

筋肥大の成長因子ホルモン『IGF-1(インスリン様成長因子)』

 

の(自己)分泌を促進する可能性もあります。

 

さらに、

Vanさん達の研究で、

 

体に備わる筋発達の仕組み(シグナル経路)

 

の活性化を促す事が確認されています。

 

以上のことから、

 

その部位のトレの最後に(〆に)行う

 

パンプ直後のストレッチは、

 

筋肥大を促す1つの手法であると

 

私は考えています。

 

パンプ直後のストレッチングは、

 

ホントきついです 😥 

 

ストレッチ強度が高まり、

 

かなりの筋肉の痛みを伴います。

 

その痛み、堪能下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K☆減量部

ホームページ http://weightloss-zk.com/

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする