究極のトレ手法は存在しません。
どんなに良く、優れたと言われるトレでも、自分自身が信じて心酔しているトレ手法でも、続ければ体はその刺激に慣れてしまいます。
慣れた刺激に対する筋肥大は鈍化・停滞します。
なぜなら筋肥大とは、ストレス=不慣れな刺激に対する適応現象だからです。ですので、いろいろなトレ手法をストック・知っている事は大変に重要であり、意味のあることです。
ヘビーネガティブ法は、その1ストックになり得る方法です。
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バーベル・プルオーバーでヘビネガ
この種目で刺激する筋肉は広背筋・大円筋です。
同じ事行っている動画があります。↓
STEP 1～3を繰り返し行います。
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1バーベル・ベンチプレスでバーベルを挙げる。
↓
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2プルオーバーのネガティブ(伸張性収縮)でバーベルをパワーラックのセイフティバーまで下ろす。
↓
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3バーベルをセイフティバー上で滑らし(又は転がし)、バーベル・ベンチプレスのボトム位置まで移動する。
パワーラックのセイフティバーは、体にバーベルがあたらない事及び自分自身の柔軟性で可動できる範囲でできるだけ低く設定します。
このように、広背筋や大円筋が働かないベンチプレスによって、プルオーバーのネガティブ動作開始位置までバーベルを持っていけるので、広背筋・大円筋を100%ネガティブ動作に使う事ができます。
また、プルオーバーを行うには超高重量であってもベンチプレスの負荷としては大したことなく(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が働くコンパウンド種目)、ネガティブ動作開始位置まで持っていく負担が小さいので、ネガティブ開始までの労力を必要最低限に抑える事ができます。
以下に具体的な負荷や反復回数などを示します。
行うタイミングと頻度
毎回の背中のトレーニングの最初に行う。
(背トレを『広がり』と『厚み』で分けている方は、毎回の広がりトレ時の最初に行う。)
負荷・反復回数・セット数など
私が行う場合は、Mikeさん達の論文、Schoenfeldさんの論文を参考に以下の設定にしています。
負荷重量
バーベル・プルオーバーのMAX重量の125%
反復回数
下ろすだけを6～8回(1回毎に6～8秒休む)
下ろすスピード
3～4秒
セット数
1セットのみ
負荷を上げるタイミング
全ての反復が上記の下ろすスピードでできた時、又はこれが2回のトレでできた時、次回のトレ時に増量する。
負荷の増量幅
2.5kg程度で負荷を増量していく。
実施期間
2ヶ月程度
注意点
使用重量を伸ばすように取り組む。
下ろす動作は等速で行う。(トップで耐えてからストンと落とすような事はしない)
このトレ法は、消費エネルギーは少ないが、筋・神経系の負担は大きいので乱用しない。
初心者には不要なトレ手法。
以上です。
ネガティブ法について
トレーニング手法の1つに、伸張性収縮に特化した『ネガティブ法』があります。
Nosakaさん達の研究や Nardoneさん達の研究から、ネガティブ法は速筋線維の動員と損傷が促されるので筋肥大に有効なトレ手法だと考えられます。
実際に、Roigさん達のメタ分析でネガティブ法には筋肥大効果がある事が確認され、その程度は短縮性収縮より高い事が示されています。
最近のSchoeneldさん達のメタ分析でも短縮性収縮と比較して差ほど違い無いものの、ネガティブ法によって筋肥大する事がこのメタ分析でも確認されています。
ネガティブ法は筋肥大を促す手法であり、筋肥大トレのバリエーションとして知っておいて損はない手法だと思っています。
ネガティブ法には以下のように行い方が複数あります。
2/1法
2動作法
スーパースロー法
ヘビーネガティブ法
上記のうち、上から3番目までが1人で行えるネガティブ法です。
そして4番目の『ヘビーネガティブ法』は個人的に一番効果が高いと感じているんですが、超高重量を用いて鍛える筋肉に伸張性収縮のみ行わせるので、基本的には特殊なマシン又は補助者を必要とします。
ですが、種目によっては1人でヘビーネガティブ法を行う事ができます。その一例が過去の記事で紹介したプルアップのヘビーネガティブです。
続きを見る
【筋トレ】広～い背中をつくる：ヘビーネガティブ法を取り入れてみる
本日はプルオーバーで行う実施要領を紹介しました。
バーベルカール行なう実施要領も纏めました。
続きを見る
【筋トレ】1人で行えるバーベルカールのヘビーネガティブ法
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