【筋トレ】1人で行えるバーベルカールのヘビーネガティブ法

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

前回の記事で、

 

1人で行えるヘビーネガティブ法の一例として

 

広背筋・大円筋を刺激する

 

バーベル・プルオーバーを紹介しました。

 

本日は、上腕二頭筋を刺激する種目

 

『 バーベルカール 』

 

のヘビーネガティブ法を紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

バーベルカールでヘビネガ

こんなふうに行います。↓

 

<準備>

パワーラックのセイフティバーの設定実施。

肘が伸びきる手前でバーベルがセイフティバーに乗る高さに設定。

 

 

①しゃがんでバーベル握る

  • バーベルをセイフティバーに乗せる。
  • しゃがんで肘を曲げてバーベルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。

 

 

②スクワットで立ち上がる

立ち上がった位置がバーベルカールヘビーネガティブの開始位置となる。

肘を曲げてバーベルを保持したままスクワットで立ち上がる。

 

※前腕のポジションについて 

立ち上がりの際、前腕のポジションが悪いと

 

上腕二頭筋に負荷が乗ってしまいます。

 

極力、ネガティブの時のだけ

 

上腕二頭筋に負荷をかけたいので、

 

前腕のポジションを床に垂直なままで

 

立ち上がり、上腕二頭筋の労力を省きます。

 

バーベルに加わる重力が肘関節の中心を通過しているので、肘関節を回転させる力としては働きません。なのでこのポジションでは、上腕二頭筋の負荷がなくなります。

 

 

③バーベルカールのネガティブ動作実施

バーベルカールのネガティブ(伸張性収縮)でバーベルをパワーラックのセイフティバーまで下ろす。

 

①~③を繰り返し行います。

 

 

このように、

 

上腕二頭筋に負荷が殆ど乗らない

 

前腕ポジションのままスクワットで

 

バーベルカールのネガティブ動作開始位置まで

 

バーベルを持っていけるので

 

上腕二頭筋をほぼ100%ネガティブ動作に

 

使う事ができます。

 

また、

 

バーベルカールを行うには超高重量であっても

 

スクワットの負荷としては大したことなく、

(下半身のコンパウンド種目)

 

ネガティブ動作開始位置まで持っていく

 

負担が小さいので、

 

ネガティブ開始までの労力を必要最低限に

 

抑える事ができます。

 

 

以下に

 

具体的な負荷や反復回数などを示します。

 

【行うタイミングと頻度】

毎回の上腕二頭筋のトレーニングの最初に行う。

 

 

【負荷・反復回数・セット数など】

私が行う場合は、

 

Mikeさん達の論文Schoenfeldさんの論文

 

を参考に以下の設定にしています。

 

(1)負荷重量

バーベルカールのMAX重量の110~120%

 

(2)反復回数

下ろすだけを8~10回(1回毎に6~8秒休む)

 

(3)下ろすスピード

3~4秒

 

(4)セット数

1セットのみ

 

(5)負荷を上げるタイミング

全ての反復が上記の下ろすスピードでできた時

又は

これが2回のトレでできた時

 

次回のトレ時に増量する。

 

(6)負荷の増量幅

2.5kg程度で負荷を増量していく。

 

 

【実施期間】

2ヶ月程度

 

 

【注意点】

  • 使用重量を伸ばすように取り組む。
  • 下ろす動作は等速で行う。(トップで耐えてからストンと落とすような事はしない)
  • このトレ法は、消費エネルギーは少ないが、筋・神経系の負担は大きいので乱用しない。
  • 初心者には不要なトレ手法。

 

 

ケーブルカールでも行えるヘビネガ

上述の行い方は、

 

ケーブルカールでもできます。

 

写真撮り忘れました。。。以下要領です。

 

<準備>

ケーブルプーリーの高さを決める。

肘が伸びきる手前でケーブルのウェイトスタックが元に戻る高さにプーリーを設定。

 

①しゃがんでアタッチメントバーを握る

しゃがんで肘を曲げてケーブルカールの手幅で握り、フルスクワットのボトム姿勢をつくる。

 

②スクワットで立ち上がる

肘を曲げてアタッチメントバーを保持したままスクワットで立ち上がる。 立ち上がった位置がケーブルカールヘビーネガティブの開始位置となる。

 

※カールのネガティブ動作に支障のない範囲でプーリーに近づき、前腕とケーブル方向を一致させたまま立ち上がり、上腕二頭筋に負荷がかかる事を省く。

 

③ケーブルカールのネガティブ動作実施

ケーブルカールのネガティブ(伸張性収縮)でウェイトスタックが元に戻るまで下ろす。

 

①~③を繰り返す。

 

具体的な負荷や反復回数などは、

 

上述のバーベルカールで実施する場合と同じです。

 

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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