【筋トレ】ハンギング・レッグレイズのコツ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

先日、クライアント様から

 

ハンギング・レッグレイズ

 

についてご質問を頂きました。

 

上手く腹筋に効かせられないとのことで、

 

普段どおりのやり方を実際に行って頂き、

 

その問題点を修正しました。

 

本日は、ハンギング・レッグレイズを

 

しっかり腹筋に効かせるためのコツ

 

について書きます。

 

このエクササイズ、意外と

 

正しく行えていない方が

 

多いと思います。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

ハンギング・レッグレイズがお腹に上手く効かない理由

手っ取り早くやり方を知りたい方は、

 

この項をすっ飛ばして3項を参照下さい。

 

ハンギング・レッグレイズは、

 

その名のとおり、

 

ぶら下がって脚を上げるエクササイズです。↓

 

このエクササイズで、

 

多くの方が上手く腹筋に効かせられない

 

大きな理由は2点あります。↓

  • ただのもも上げになっている
  • 前後に揺れてしまう

 

ただのもも上げになっている

ハンギング・レッグレイズを

 

腹筋に効かせるには、

 

ただ脚(もも)を上げれば良い

 

わけではありません。

 

これでは、

 

股関節屈曲筋が

 

メインの運動になってしまいます。

 

実は上の写真、

 

ただのもも上げに近く、

 

腹筋に効かせるには不完全です。

 

このやり方では腹筋の伸び縮みが甘いです。

(もともと腹筋を伸張させずらエクササイズですが。)

 

 

前後に揺れる

実際に行って頂くとわかりますが、

 

前後に揺れます。

 

これでは、

 

動作への集中がそがれますし、

 

ピンポイントで負荷をかけ続ける事が

 

難しくなります。

 

勢いがつかないように、

 

そして、

 

腹筋を刺激するという意味でも

 

ゆっくり行う事が大切ですし基本ですが、

 

やり難さは否めません。

 

 

効かせるコツ

このエクササイズで

 

しっかり腹筋を働かせるには、

 

骨盤を巻き上げることが重要です。↓

(膝を曲げて行う場合も、伸ばして行う場合も同じ)

 

 

エクササイズ名は、

 

『ハンギング・レッグレイズ』

 

というより

 

『ハンギング・ヒップレイズ』

 

ですね。

 

脚をあげるのではなく、

 

お尻を正面にむけるイメージで

 

行うと良いです。

 

こうする事で、

 

腹筋が短縮して、これによって骨盤が後傾し、

 

結果、お尻が正面を向く事になります。

 

そして、前後の揺れ対策は、

  

体を後ろに引きながら行う

 

又は

 

腰付近に支えを配置して行う

 

と改善できます。

 

具体例を次項に示します。↓

 

 

ハンギング・レッグレイズをお腹に効かせる具体例

例①:体を後ろに引きながら行う

前後の揺れ防止のため、

 

体を後ろに引きながら行います。

 

その際、腹筋を短縮させるため、

 

体全体を丸めこむ動作で行います。

 

このやり方を

 

現役ボディビルダー兼パーソナルトレーナーの

 

加藤昌平さんが、

(有益なトレ情報を発信している加藤さんの動画チャンネル)

 

わかりやすく、丁寧に解説しています。↓

 

 

例②:腰付近に支えを配置して行う

アジャスタブル・ベンチを

 

後ろに配置して行います。↓

 

 

ベンチの配置は、

 

動作中つねに腰付近(腰~腰下にかけての部分)が

 

ベンチに接触するように調整します。

 

このやり方は、

 

揺れませんし、

 

骨盤を巻き上げる動作が強調でき、

 

安定感が増すので、

 

ピンポイントで負荷をかけ続ける事ができます。

 

ご存じだと思いますが、

 

ハンギング・レッグレイズは

 

膝を伸ばして行うより曲げて行う方が

 

負荷が軽くなります。

 

キツいと感じる方は膝を曲げて行って下さい。

 

最後に、

 

ぶら下がり時の握力問題を解決してくれるツール

 

『アブストラップ』を紹介します。

 

このように、ストラップに腕をとおし、

 

体を支えるので、握力が無関係になります。

 

オススメのストラップがこの商品です。↓

  

【ビーレジェンド】

 

 

安いし、使い心地よし。でも耐荷重100kgまでです。

 

 

【GRIZZLY】

 

 

耐荷重270kg、使い心地も耐久性もよし。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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