前回の記事で、
ハムの発達を促すエクササイズとして
マルチホールド・ドロップセット法による
ブルガリアンスクワットを紹介しました。
これはパンプが促される良い組み合わせです。
続きを見る
【筋トレ】ハムストリングスの仕上げエクササイズ～その1～※お尻にも効きます！
本日は、
ハムのパンプ促進種目の第二弾として
イントラセット・ストレッチング法による
シーテッド・レッグカールをご紹介します。
この相性はよく、こちらも
かなり強いパンプがハムに得られます。
ハム全体を強く刺激できます。
初心者には耐えがたい刺激が入りますので、
十分にトレ経験がある方のみ実施ください。
やり方は以下です。↓
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イントラセット・ストレッチング法でシーテッド・レッグカール
シーテッド・レッグカールとはこれです。
これに
トレ手法『イントラセット・ストレッチング法』
を適用します。
行うタイミング
ハムのトレーニングの最後に実施。
行い方
step
1開始姿勢
以下のように、マシンの設定を行い、座り脚を伸ばす。
ウェイトスタックを開始重量に設定。
マシン設定
①背もたれ
座って脚を伸ばした際に、膝がマシンの回転軸にくるように調整。
②足パット
アキレス腱より少し上部がパットに乗るように調整。
③可動域
膝の裏やハムが張って痛くならない範囲で最大可動域になるよう調整。
step
2レッグカールを限界まで反復
限界まで反復する。
各反復毎で、ハム収縮位(膝を曲げた位置)で少し止める。
step
3ハムをストレッチする
限界反復後、マシンに座ったまま、ただちに前屈してハムをストレッチする。
ストレッチ時間は60秒。
極力、骨盤を立てて前屈し、ストレッチを強める。
※反復後、間髪いれず直ちにストレッチする事が大切です。
step
4同重量のまま再びレッグカールを限界まで反復
ストレッチ後、ただちに同重量のまま限界まで反復する。
各反復毎で、ハム収縮位(膝を曲げた位置)で少し止める。
※ストレッチ後、間髪いれず直ちに反復を再開することが大切です。
step
5ハムを再度ストレッチする
マシンに座ったまま、ただちに前屈してハムをストレッチする。
ストレッチ時間は60秒。
極力、骨盤を立てて前屈し、ストレッチを強める。
※反復後、間髪いれず直ちにストレッチする事が大切です。
step
6ウェイトを減らす
再度のストレッチ後、直ぐにウェイトスタックのピンを差しかえ、軽いウェイトに設定します。
※直ぐに差しかえる事が大切です。
step
7休まず繰り返す
追加で、休まずにSTEP 2～4をもう一度くり返し、ハムをバシバシと疲労させていきます。
以上のように、
レッグカールを限界反復＋ハムストレッチ60秒(1段階目)
↓同重量のまま
レッグカールを限界反復＋ハムストレッチ60秒(2段階目)
↓ウェイトを減らす
レッグカールを限界反復＋ハムストレッチ60秒(3段階目)
↓同重量のまま
レッグカールを限界反復(4段階目)
と、連続で4段階繰り返します。
これで1セットです。
次項で書きますが、この方法の特徴は
反復の合間にパンプした筋肉をストレッチする事で
強いパンプ
筋肉内低酸素状態
が得られる事です。
これをしっかり得るために、以下の注意点があります。
注意点
①ストレッチの強度を高くする
できるだけ前屈して、ハムの筋肉が強く張る状態を維持。
パンプによって段階的にハムの筋内圧が上昇するので、ストレッチ中に強烈なハム痛を伴うが、ストレッチを弱めない。
②反復後のストレッチを素早く開始する
③ストレッチ後の反復を素早く開始する
④ウェイト減は素早く行う(素早いピンの差しかえ)
この注意点①～④は、
ハムの血流制限を促進するためのもので、
これによって、
ハムの筋肉に対し、
反復による代謝産物(乳酸やアデノシンなど)の除去
と
酸素流入
が抑制され、ハムに
『強いパンプ』『筋肉内低酸素状態』を
与えることができます。
この方法が、うまくできていれば、
1セット目の2～3段階目の反復中に
ハム全体に、かなり強いパンプの痛みが生じます。
ハム全体に効く感覚が嫌というほど
わかって頂けると思います。
セット数
2セット。(出来る方は3セット)
セット間休息
2分程度。
負荷設定
1段階目：これの開始時に自力反復がギリギリ15回できる重量
2段階目：1段階目重量のまま
3段階目：1段階目重量の80～85%
4段階目：3段階目重量のまま
＜例＞
一通りハムのトレが終わり、
〆として、
このトレ法を始める時点の
シーテッド・レッグカールの
反復限界15回重量が40kgの場合
1段階目：40kg
2段階目：40kg(1段階目と同じ)
3段階目：34kg(=40kg×0.85)
4段階目：34kg(3段階目と同じ)
※計算値に近いウェイトスタック重量で構いません。
とりあえず、
この方法で重量を算出し、
実際に行ってみて、
ご自身にあった重量設定か確認下さい。
ここでいう重量設定とは、3段階目の重量のことです。
(1段階目の重量設定は、限界反復回数15回の重量で固定です。)
1セット目、
3段階目の限界反復回数が
8～10回でしたら、
3段階目重量はちょうど良いです。
限界反復回数が11回以上でしたら、
軽いので重量を増やして下さい。
限界反復が8回を下回ったら、
重いので重量を軽くして下さい。
反復回数
1段階目：15回＋ハムのストレッチ60秒
2段階目：限界反復＋ハムのストレッチ60秒
3段階目：限界反復＋ハムのストレッチ60秒
4段階目：限界反復
重量を増すタイミング
以前と比べて、2セット終えた時点で明らかにハム全体のパンプ感が弱くなったと感じた場合、次回、ハムのトレ時に2kg程度増やす。
強烈なハムへの刺激を堪能下さい！
この方法の特徴
エクササイズ『シーテッド・レッグカール』と
トレ手法『イントラセット・ストレッチング法』
の相性がよく、
この組み合わせによって、
強いパンプ
筋肉内低酸素状態で反復
が得られます。
これらは、
筋発達要因の1つ『代謝ストレス』にあたります。
強いパンプと筋肉内低酸素状態
ストレッチはリラクセーション的イメージがありますが、
実は、Pooleさん達の研究や他の研究でも示されるとおり、
ストレッチの最中は
血管の圧迫や赤血球の流れの状態が変わる事で
筋肉の血流が制限されたり
血液組織の酸素交換が損なわれたり、
結果、
筋肉への酸素運搬と
筋肉からの代謝産物の除去が
減少します。
このストレッチを、
レッグカールの限界反復直後に実施するので
ハムの筋肉内は、レッグカールで発生した
代謝産物が留まるだけでなく、酸欠傾向となります。
酸欠傾向となったところで、反復を再開するので
代謝産物の発生が増加します。
※無酸素下での筋活動で乳酸やアデノシンなどの発生が促進される(無酸素性代謝産物)
そして、再びストレッチの実施で
発生した代謝産物が蓄積します。
この蓄積と、
それによって作用する
浸透圧の働きで生じる筋肉の水ぶくれ(パンプ)
で筋肉内圧が上昇し、
そこにストレッチがかかるので
ハムの血流制限が促進され、
ますます低酸素状態になっていきます。
これが繰り返されます。
以上のように、
反復の合間に、
パンプした筋肉を
強くストレッチする事(この方法)は、
段階的に、その筋肉の
代謝産物の蓄積と酸欠を増進させます。
これによって、
ハムのパンプが強くなるとともに
低酸素状態になります。
※多量に代謝産物が蓄積されると浸透圧の働きで多量の水分が筋肉に入り込み、ハムが大きく水膨れします。これが強いパンプの理由です。
この方法の利点
筋肉の強いパンプと低酸素状態は、
以下のとおり、
筋肥大を促してくれます。
強いパンプ
SchoenfeldさんとContrerasさんの記事によると、
次の筋肥大作用が働きます。
（１）筋合成の活性化
パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、
体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化する。
（２）筋分解の抑制
パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、
体に備わる筋分解の仕組み(経路)が抑制される。
（３）筋衛星細胞の活性化
筋肥大を促進する筋衛星細胞の活動を増加させる。
（４）筋形質の体積を増やす
筋原線維を囲む筋形質の体積を増やし、
その結果、筋が肥大する。
※筋形質は、筋原線維にエネルギーを与える部分。
筋肉内低酸素状態で反復
（１）筋合成の活性化
体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化される。
（２）ミオスタチンの不活性
筋発達を阻害するタンパク質『ミオスタチン』(マイオカインの一種)を不活性化。
（３）速筋線維の動員
低酸素環境では速筋線維が動員されやすい。
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