【筋トレ】お尻づくりにヒップスラストをもっと活用しましょう!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

昨日、ヒップアップに効果的なエクササイズについて、女性の方からご質問を頂きました。

垂れ尻ではない、丸くて立体的なお尻づくりには、

・お尻の筋肉量(特に大臀筋)を増やす。

・骨盤の後傾を改善する。

・体脂肪を減らす。

が、必要です。

この中の1つ目、お尻の筋量を得るために、

メイン種目として選択されるエクササイズは、高重量が扱えるスクワットが多いようです。

確かに有効なエクササイズです。

ですが私は、

フォーム習得が容易で、比較的安全に高重量が扱えるヒップスラストをもっと活用してほしいと思っています。

このエクササイズは本当に優秀なので、

ジムやスポーツクラブで頻繁に目にするくらいに広まってほしいです。

本日はボディメイクの観点から、ヒップスラストの有効性について書いていきます。

この記事で伝えたい要点

  • ヒップスラストは、筋活動、ウエストのくびれへの影響、安全性の面において優れたエクササイズなので、効果的にお尻を鍛えることができる。
  • なので、もっともっとヒップスラストを活用しましょう!

スクワット VS ヒップスラスト:お尻の筋活動量

お尻で一番大きい筋肉は大臀筋(だいでんきん)です。

この筋肉を多く活動させる事(多くの筋線維を動員させる事)で、お尻の筋量が効率よく得られるといえます。

では、スクワットとヒップスラスト、どちらが大臀筋を多く活動させるのでしょうか?

それは、Contrerasさん達の研究で明らかになっています。

この研究では、トレーニングを実践している13名の女性に、

スクワットとヒップスラストをギリギリ10回反復できる重量で実施してもらい、

その時の筋活動を筋電図検査(EMG)により測定しました。

その平均値の結果を棒グラフ化してみましたので、見てください。

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青がスクワット、赤がヒップスラストの結果です。

棒グラフが高いほど、筋活動が大きいと解釈下さい。

結果は明白で、ヒップスラストの方がお尻の筋肉(大臀筋)が多く活動します。

また、立体的なレッグラインに欠かせない、もも裏の筋肉(大腿二頭筋)の活動においてもヒップスラストの方が優位です。

このように、スクワットよりヒップスラストの方が、お尻の筋肉を活動させる事ができるのです。

スクワット VS ヒップスラスト:ウエストのくびれ

お尻の筋量を得るために、高重量のスクワットをやり込んでしまうと(特に女性のコンテスト出場者)、ウエストが太くなり、くびれが損なわれる傾向にあるようです。

女性のボディメイクにとって、お尻の筋量が得られる代償としてウエストのくびれが損なわれるなんて、あってはなりません。

一方、ヒップスラストは、そのリスクが低いと言えます。

この違いは何かといいますと、

体の安定性の違いによって、体幹の負担に差が生じるためだと思います。(※厳密いいますと、体幹とはウエスト・お腹だけを指す言葉ではありません。)

体の安定性が低いエクササイズは、体幹の負担が大きいですし、

体の安定性が高いエクササイズは、体幹の負担が小さいです。

体幹の負担が大きいほど、ウエストが太くなり、くびれが損なわれる可能性が高くなります。

スクワットは、立位でバーベルをかついで行いますが、これって、例えると立っている棒の先端に重たい物体が乗っている不安定な状態です。

当然、高重量な程その不安定さは増し、これをカバーするために体幹の負担が増します。

このように、高重量スクワットは、お尻を高重量で鍛えることができますが、体の安定性が低くいためにウエストが太くなり、くびれが損なわれる可能性があるエクササイズだと考えます。

ヒップスラストは、仰向けで寝た姿勢で(体を上背部と両足底の3点で支持した状態)股関節にバーベルを乗せて行いますが、

これは、例えると両端支持の横になった棒の中央付近に重たい物体が乗っている比較的安定な状態です。

体幹の負担が少ないという事です。

このように、ヒップスラストは体の安定性が比較的高いので、ウエストのくびれへの影響を気にすることなく、高重量でお尻を鍛えれるエクササイズだと考えます。

スクワット VS ヒップスラスト:安全性

スクワットは、不安定な状態で体全体を上下させなくてはなりません。不安定でかつ複雑な動きという事です。

ヒップスラストは、安定な状態で股関節を上下させるだけです。安定で単純な動きという事です。

この事から、ヒップスラストはフォーム習得が容易で、安全に高重量が扱えるエクササイズだということがわかります。

実際に、私の女性クライアント様でも、比較的短期間で100kg以上の重量によるヒップスラストが行えるようになっています。

ヒップスラストは、安全に使用重量を伸ばす事ができる効果的なエクササイズです。

お尻にスクワットは悪者というわけではありません

ヒップスラストの有効性を説明するために、スクワットをダシに使いました。笑

お尻のエクササイズとして、スクワットをするなという事ではありません。

以前の記事で書いたとおり、ボディメイクでは、刺激の慣れを防止するために1つのエクササイズに執着することは良くありません。

お尻のエクササイズバリエーションとして、スクワットを活用すべきです。

ヒップスラストのやり方

ヒップスラストを知らない方もいらっしゃると思いますので、簡単に下記します。

  • ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨周辺をベンチにあてる。
  • 膝の角度は90°以下にし、股を若干開く(股関節を若干外転する)。※大臀筋の筋線維方向は斜めなので、股を開いた方がより効きます。
  • バーベルをももの付け根(股関節)に乗せて、両手を添える。
  • 股関節を突きあげて上体が床と平行になるまで、バーベルを挙上する。
  • お尻を強く締める意識で1~2秒保持する。
  • ゆっくり元に戻す。

使用重量が高重量になりますと、バーベルを股関節に乗せる事が難しくなり、スムースに開始姿勢をとれない場合があります。

また、高重量なので恥骨周辺が痛みます。

これらの対処としまして、パワーラックと

少し厚めのヨガマット又は厚いパッドを活用しています。

以下に示します。参考になれば幸いです。

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パワーラックのラック位置とプレートを敷いてベンチ高を調整する事で、自分の体格にあった開始姿勢をスムースにとることができます。

バーベルが乗る部分の痛み防止は、上の写真のようにヨガマットや厚いパッドをクッションにすることで可能になります。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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