【筋トレ】『筋肉つけば基礎代謝量が上がり、脂肪が燃える!』で思うこと

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

 

先日、夏にむけて、これからダイエットを頑張ろうとしている方に、

 

筋トレを強く推している場面に遭遇しました。

 

『夏までに間に合うから筋トレを頑張れ!』

 

『筋肉つけば、基礎代謝量が上がり脂肪が燃えるから!』

 

と熱く言っているのです。

 

私はこのセリフが大嫌いです。笑

 

2~3ヶ月ほど筋トレを頑張れば、

 

筋肉がついて基礎代謝量があがり

 

体脂肪が燃えて、夏にはスッキリボディ!

 

有り得ません、ウソです。

 

だから嫌いなんです。

 

本日は、『筋肉つけば基礎代謝量が上がり、脂肪が燃える!』

 

の効果について書いてみます。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • ダイエットしようと筋トレをはじめる方は、『筋肉つけて基礎代謝量をあげて、2~3ヶ月で数キロ単位の脂肪を減らそう!』なんて考えてはいけない。

 

  • 『ダイエットで大切な事は、筋肉つけて基礎代謝量を上げる事!さぁ~筋トレ頑張りましょう!!』なんて軽々しく、これからダイエットを頑張ろうとする方に言わない。

 

  • その理由は、筋トレで筋量を増やしても、脂肪がバンバン燃えるほど基礎代謝量は上がらないし、筋量を増やす筋トレと食事の実践は困難で、身につくまでに多くの時間を要すから。

 

 

『筋肉つけば基礎代謝量が上がり、脂肪が燃える!』のツッコミどころ

よくwebで見かけますし、聞きます。

 

筋トレで体脂肪が燃える理由の代表格、

 

『筋肉をつけて基礎代謝量を上げる』。

 

ツッコミどころが大きく2点あります。

  • 基礎代謝量、期待するほど上がりません。
  • 筋肉をつけるトレーニング・食事は、そう簡単ではない。

 

って事です。これらについて説明します。↓

 

 

ツッコミ点1:基礎代謝量は期待する程あがらない

筋肉がつく事で基礎代謝量が上がるのは事実です。

 

ですが、その程度が重要です。

 

Wangさん達の研究123

 

筋肉1kgあたりの代謝量は、1日で13kcalとなっています。

 

なので

 

筋肉が1kg増えても、1日でたったの13kcalしか基礎代謝量が増えない

 

ということです。

 

また、近畿大の谷本道哉準教授の書籍『筋トレまるわかり大辞典』

 

 

によると、

 

筋トレ習慣によって筋肉がつくと、

 

筋肉自体の代謝量の変化(増加)も起こり得るので、

 

筋肉1kg増えると、基礎代謝量は1日で約50kcal増えるようです。

 

いずれにせよ、

 

筋肉が増えて上がる基礎代謝量の程度は、思いのほか低いのです。

 

脂肪がどの程度燃えるか概算してみます。

 

  • 筋トレを頑張って増えた筋量:2kg
  • 脂肪組織(体脂肪+水分)1gのエネルギー:7.6kcal
  • 脂肪がエネルギーとして使われる割合:50%(多く見積もって)
  • 筋肉1kg増で上がる1日あたりの基礎代謝量:50kcal(多く見積もって)

 

を前提とすると、3カ月後に減る脂肪量は以下です。

 

2kg×50kcal×90日÷7.6kcal×0.5≒592g

 

。。。えっ

 

頑張って2kg筋量つけても、

 

その基礎代謝量の増加で減る脂肪量は

 

3カ月でたったの600g弱です。

 

これ、筋肉2kgつけたあとの話なので、

 

筋肉をつける期間を含めると、もっと時間を要した事になります。

 

コスパがかなり悪いです。。。

 

というように、

 

筋トレで筋量を増やしても、脂肪がバンバン燃えるほど基礎代謝量は上がりません。

 

 

ツッコミ点2:筋肉をつけるトレ、食事は簡単ではない

上記したとおり、基礎代謝量の増加で脂肪を燃やすには、

 

筋量2kg程度の増加では不十分でした。

 

なら、もっと筋トレ頑張って筋肉つければいい!となります。

 

が、

 

まず無理です。2~3ヶ月で筋量2kg増すら達成できません。

 

筋肉をつけるトレ、食事ができていないからです。

 

できてない点を書き出してみると、

 

筋肉をつけるトレと食事が簡単ではなく、

 

身につくまで時間がかかる事がわかります。

 

できてない点を書き出してみます。↓

 

①エクササイズの反復のしかたが良くない

ジムにあるマシンに座って、ただ動かせば筋肉がつくわけではありません。

 

筋肉をつけるために、マシンやフリーウェイトを動かすには、

 

意図する筋肉に負荷を乗せるフォーム、

 

筋肉の緊張を抜かずに動作を続ける厳密さ、

 

筋肉の動きを感じととろうとする事

 

などが伴っていなければなりません。

 

反復のしかたを身につけるでだけでも、月単位の時間が必要です。

 

 

②トレーニング原則・原理が無視されている

過負荷の原理、漸進性の原則にそってトレーニングしていません。

  

過負荷になり得る重量・反復回数の設定がわかっていなく、

 

自分のさじ加減で決められています。(余力たっぷり残したまま)

 

そして、毎度、同じ重量・反復回数でトレを行い、

 

重量・反復回数の更新を意識していません。

 

 

③原理・原則に従ったトレをこなせる体力と精神力がない

②に気付き、しっかりしたトレーニングに取り組もうとしても、

 

こなせるだけの体力と精神力が備わっていません。

 

トレーニング原則・原理に従ったトレを行うにも

 

時間や経験を必要とするのです。

 

 

これらの事から、

 

筋量を得る筋トレの習得は難しく、

 

筋肉をつけるトレーニングを身につける=スタートラインに立つ

 

だけでも時間がかかります。さらにそこから、

 

筋肉をつける期間として2~3ヶ月以上かかります。

 

分かって頂けたと思いますが、

 

筋肉をつけて基礎代謝量を上げ脂肪を燃やすまでに

 

かなりの期間が必要となります。

 

 

④筋量を得る食事に無頓着

かたち有る物をつくるには、材料と労力が必要です。

 

筋肉づくりも同じです。その材料と労力(カロリー)を食事で与えなければなりません。

 

が、食事に無頓着な方がほとんどです。

 

これに気付き、筋量を得る食事に取り組もうとしても

 

実のところ、

 

体脂肪をつけずに筋量だけ増やす食事の構築、実践は玄人でも困難です。

(たぶん無理です。)

 

食事の面でも簡単ではないのです。

 

①~④のとおり、

 

体脂肪をつけず、

 

代謝を著しく向上させるほどの筋肉をつけるのは、

 

簡単ではありません。(女性は、なおさら困難です。)

 

まして、

 

2~3ヶ月で、

 

目に見えて変化がわかる程の脂肪を燃やす

 

筋肉量を得るなんて夢物語です。

 

 

以上、ツッコミどころ2点を説明してきましたが、

 

ダイエットしようと筋トレをはじめる方は、

 

筋肉つけて基礎代謝量をあげて、

 

2~3ヶ月で数キロ単位の脂肪を減らそう!

 

なんて考えてはいけません。浅はかです。

 

また、

 

『ダイエットで大切な事は、筋肉つけて基礎代謝量を上げる事!』

 

『さぁ~筋トレ頑張りましょう!!』

 

なんて軽々しく、

 

これからダイエットを頑張ろうとする方に

 

言わないでほしいです。

 

薄っぺらいですし、

 

頑張ろうとしている方がかわいそうです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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