以前、お世話になっているスポーツクラブのスタッフから
質問を受けました。
「ここの設備でデクラインベンチプレスやるなら、どうやりますか？」
会員様から質問されたようです。
ここの設備は、
デクライン専用のベンチプレス台↓や
デクラインに設定できるアジャスタブルベンチ↓等が
出典：Rep Fitness
ありません。
これらが無くても、
デクラインベンチプレスはできます。
腹筋台を代わりに使ったり↓、
出典：Brock Aksoyチャンネル Best Lower Chest Exercise on Decline Bench - Brock Aksoy & Mike Raso
フラットベンチの脚下に台やプレートを敷いたり。↓
出典：Tribe Sports
ですが、
腹筋台で高重量ダンベルの
デクラインプレスを行うのは、
開始姿勢までもっていく時点で大変です。
ダンベルを床に置くのもまた大変です。
かと言って、
腹筋台をスミスマシンまで移動するのも大変ですし、
クラブによっては迷惑行為として注意されます。笑
また、フラットベンチの脚下に台やプレートを敷くのも
セッティングに手間がかかるし、迷惑がられるし、
私のような短足は、
ベンチから滑り落ちそうになり不安定です。
そして、
これらデクラインベンチの代替え法や
デクライン専用のベンチプレス台、
デクラインに設定できるアジャスタブルベンチ
に共通している不快な点があります。
それは『頭に血が上る』です。
これを解消できる方法として、
ブリッジデクラインプレスがあります。↓
出典：AskTheTrainer.comチャンネル Supine Bridge Decline Bench Press - Lower Chest Exercise
頭部がフラットなので、
比較的、頭に血は上りませんが、
ブリッジ姿勢保持に気がとられ、
プレスに100%集中できない傾向にあります。
というように、
セッティングに手間がかかったり、
場合によっては周りに迷惑をかけたり、
頭に血が上ったり、
プレス動作に集中できづらかったり、
一人でやるには危険な感が否めなかったり
するデクラインベンチプレス。
気軽にやれそうになく、人気は低いですね。
本日は、これらを解消する
デクラインベンチプレスのやり方をご紹介します。
伝えたい要点
- デクラインベンチプレスは、インクラインベンチに逆さまに寝てスミスマシンで行う事で、気軽に、安全に、頭に血が上る事なく、安定した姿勢で、プレス動作に集中して行う事ができる。
- ベンチの傾斜角度は、背もたれが15～30°程度(1段だけ上げるとよい)、座はフラットに設定する。
- ベンチの配置はバーを下ろした時に、そのバーがみぞおち又はみぞおちよりほんの少し上に来るように配置する。
- デクラインベンチプレスは肩の筋肉と肩を前に突き出す筋肉の参加を抑えて、大胸筋全体を刺激できる優れたベンチプレス形態。積極的に取り入れて下さい！
インクラインベンチを逆さまに寝る
このやり方は、
日本が世界に誇るビルダー鈴木雅さんのMOOK本、
『鈴木雅 PERFECT BOOK』
で知りました。
（この本、非常にためになります。オススメです！）
そのやり方はこれです。↓
出典：鈴木雅 PERFECT BOOK
このように、
イクラインベンチに逆さまに寝て行います。
寝方は、下のとおり、
ベンチのシート側から入り込んで寝ます。↓
出典：鈴木雅 PERFECT BOOK
安全面を考慮して、写真のとおり、
スミスマシンで行うと良いです。
インクラインに設定できるアジャスタブルベンチと
スミスマシンは、
ほとんどのクラブ、ジムにあると思います。
アジャスタブルベンチとスミスマシンの組み合わも多いので、
ベンチを移動する手間も省けます。
このやり方、本当によいです。
見てのとおり、
余分な台やプレートいりませんし、
セッティングに手間がかかりません、
頭部が水平なので体が滑り落ちないし
比較的、頭に血が上りません。
スミスマシンによる安全性確保も相まって
プレスに集中できます。
これ、
気軽にデクラインベンチプレスが行える
良い方法だと思っています。
注意点と傾斜角度
ベンチの座面
ご存じのとおり、
アジャスタブルベンチは、
背もたれだけでなく、
座面も角度調整できるものがあります。
また、
背もたれの角度と連動して
座面の角度がついてしまうものもあります。
今回のやり方は、
インクラインにしたベンチに逆さまに寝るので、
ベンチの座面に頭部が乗ります。
この時、座面が傾いていると
頸部に強いストレスがかかるので
座面は水平にして行います。
＜座面がフラット＞
＜座面が傾斜＞
ベンチの配置
ベンチの配置を間違えますと
肩関節のケガを招きます。
また、大胸筋に負荷が乗りません。
肩鎖関節と胸鎖関節の保護と
大胸筋に負荷をしっか乗せるために、
ベンチの配置は、
デクラインプレスでバーを下ろした時に
スミスマシンのバーが
みぞおち又は
みぞおちよりほんの少し上
に来るように配置します。
デクラインの傾斜角度
次項でも書きますが、
デクラインの傾斜角度は15～30°程度でよいです。
だいたいのアジャスタブルベンチは、
1段あたり、ちょうど15～30°程度になっています。
なので、
アジャスタブルベンチの背もたれを
フラットから1段上げるだけで良いと思います。
デクラインベンチプレスは優秀
大胸筋下部に特化した種目
と思われがちなデクラインベンチプレス。
確かに、
大胸筋下部を多く動員できることが、
多くの筋電図研究で示されています。
これだけではないです。
15°傾斜のデクラインベンチプレスと
30°傾斜のインクラインベンチプレスを
比較したところ、
大胸筋上部の活性化に違いはなく、
下部は明らかにデクラインプレスの方が
活性化していました。
また、Handaさん達の筋電図研究で
フラットベンチプレスと
60°傾斜のインクラインベンチプレス(傾斜きつめですね)と
30°傾斜のデクラインベンチプレスの
大胸筋上部と中部の筋活動が比較されました。
結果、
大胸筋上部と中部共に、
フラットベンチプレスと
デクラインベンチプレスの筋活動が
インクラインベンチプレスの筋活動よりも
高くなっています。
(インクラインベンチの傾斜が60°と高いことが影響しているかもしれません。)
フラットベンチプレスと
デクラインベンチプレスの筋活動では
違いありませんでした。
さらに、この研究で
デクラインベンチプレスは
肩の筋肉(三角筋)と
肩を前に突き出す筋肉(前鋸筋)
の筋活動が一番低いことがわかりました。
以上のことから、
デクラインベンチプレスは、
肩の筋肉(三角筋)と
肩を前に突き出す筋肉(前鋸筋)の参加を抑えて
大胸筋全体を刺激できる
優れたベンチプレス形態だと言えると思います。
この優秀なデクラインベンチプレス、
取り入れ難かったと思いますが、
今回ご紹介した方法で行うと気軽に行えますので
ご自身のトレーニングルーティンに
取り入れてみてはいかがでしょうか！
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