【筋トレ】ハムストリングに良く効くダンベル・レッグカール

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

仕事でバタバタして、更新が遅くなりました。。。

 

ハムストリングのエクササイズに

 

レッグカールがあります。

 

多くの方がマシンで行う場合が多いと思います。

 

意外とハムストリングの

 

筋腹(中央部付近)に効かす事ができず、

 

膝裏付近ばかりに刺激が入ってしまう

 

そんな場合も多いようです。

 

丸みのあるハムを作るには、

 

筋腹からしっかり発達させなければなりません。

 

本日ご紹介するエクササイズ

 

『ダンベル・レッグカール』は

 

ハムの筋腹にもしっかり負荷が乗ります。

 

レッグカールのバリエーションとして

 

活用下さい!

 

 

ダンベル・レッグカール

【行い方】

単純です。

 

ダンベルを足裏で支えてライイングで

 

レッグカールします。

 

実施パターンは3つです。

 

パターン1:フラットベンチで行う

カールし過ぎて(膝を曲げ過ぎて)負荷が抜けています。。。

 

 

パターン2:デクラインベンチで行う

 

 

パターン3:床で行う

 

どれも良い刺激が入りますが、

 

好んで行っているのは 、

 

パターン2のデクラインベンチで行う

 

ダンベル・レッグカールです。

 

負荷が抜けないハムの短縮幅が広いからです。

 

ポイントは、全パターン共通で、

 

足首を伸ばすして(足関節の底屈)行う事です。

 

このエクササイズの良い所は、

 

これを意識しなくても

 

足裏でダンベルを支えて、

 

落とさない様に行うので、

 

自然と足首を伸ばした状態になり、

 

ハムの刺激を強める事ができる点です。

 

 

ダンベルが落ちない様に、

 

両足同士を内に押しつけ合う必要があるので、

 

採り入れ始めは、やりにくい感がありますが

 

慣れると気にならず、

 

ハムにしっかり負荷が乗る感が得られます。

 

 

注意点

負荷が乗らない位置までカールしない

この種目は、上記の全パターンに共通ですが、

 

カールし過ぎると負荷が抜けます。

 

なので、全パターン共にカールする範囲は、

 

下腿(膝から足まで)が床と垂直になる位置

 

又はその直前までにするのが良いです。

(ご自身の感覚で負荷が抜けない範囲で行うのも良いです)

 

<カール位置OK例>

ダンベルに加わる重力は膝関節を伸展させる力(時計回りの回転力)として働きます。なので、このポジションまでのカールではハムが膝関節を屈曲(反時計回りの回転)させる際の抵抗として機能します。

 

<カール位置NG例1>

ダンベルに加わる重力が膝関節の中心を通過しているので、膝関節を回転させる力としては働きません。なので、このポジションまでカールするとハムの負荷がなくなります。

 

<カール位置NG例2>

ダンベルに加わる重力は膝関節を屈曲させる力(反時計回りの回転力)として働きます。なので、このポジションまでカールするとハムの負荷がなくなります。

 

ただ、高重量を使用して

 

ハムに強いメカニカルテンション(筋肥大要因の1つ)

 

を与える事を目的にする場合は、

 

上記のNG例1又はほんの少しその先まで

 

カールするのは有りです。(極小休止を与える)

 

そうしないと高重量での反復回数は落ち

 

強いメカニカルテンションを得る機会を

 

減らしてしまうからです。

 

 

このエクササイズの利点

上述したとおり、この種目の利点は

 

自然と足首を伸ばした状態でカールできるので

 

ハムの刺激が強まる事です。

 

なぜ足首を伸ばして(足関節の底屈)カールすると

 

ハムの刺激が強まるのか?

 

それは腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が緩み

 

ハムの負担が増えるからです。

 

ふくらはぎの腓腹筋は足首と膝をまたぐ

 

2関節筋なので、

 

レッグカール時に補助として働きます。

 

ですが、今回のエクササイズの様に、

 

足首を伸ばし(足関節の底屈)

膝を曲げる(膝関節の屈曲)

 

となると短縮しすぎで緩んでしまい、

 

レッグカール時の腓腹筋の補助が減ってしまい

 

ハムの負担が増えてしまいます。

 

これによって足首伸ばしのレッグカールは

 

ハムの刺激が強まります。

 

 

やって頂くとわかりますが、

 

軽めのダンベル重量でも

 

しっかりハムに効かせる事ができます。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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