【筋トレ】ダンベル・フライのバリエーションや追い込み方

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、

 

胸のメイン種目をダンベル・フライとした

 

 

プログラムをご紹介しました。

 

本日は、このダンベル・フライについて

 

行い方のバリエーションや追い込み方法を書きます。

 

 

フォームローラーで刺激を強める

フォームローラーとはこれです。↓

 

foam

 

これに寝て、ダンベル・フライを行います。

 

寝方ですが、上の写真の女性のように、

 

お尻までフォームローラーに乗せて寝るのも良いですが、

 

下の写真のように、

 

お尻を床にしてフォームローラーに寝て

 

ダンベル・フライを行います

(膝を立て、股を広げて、しっかり足を床に着地して姿勢を安定させます。)

 

フォームローラーの上下配置は、上手く言えないのですが、

 

しっくりくる位置がありますので、(ザックリですみません。笑)

 

人それぞれに調整が必要です。

fly1
fly2

 

こうする事で、

 

胸郭が広がるので、

 

胸は張った状態がつくれます。

 

さらに、ベンチに寝る場合と比較して、

 

ダンベル・フライ動作(特に下ろす動作)の

 

肩甲骨の動きが制限・固定されません。

 

これらの結果、

 

ダンベル・フライで、

 

大胸筋をしっかり伸張させる事ができます。

 

 

追い込み方法:フライ&プレス

フライ&プレスとは、

 

ダンベルをプレス軌道で挙げて、フライ軌道で下ろす

 

を繰り返すものです。

 

これを使って以下の要領で、

 

ダンベル・フライの追い込みを実施します。

 

fly5

 

①ダンベル・フライを反復限界まで行う。

(反復限界位置:ダンベルを下ろした位置)

 

②ダンベルを引き寄せる。

(モーメントアームを短くして、大胸筋の伸張を減らす)

 

③プレス動作でフライの開始位置まで挙げる。

(上腕三頭筋など補助筋群を参加させて、楽して挙げる)

 

④フライ軌道でダンベルを下ろし、大胸筋を伸張させる。

 

⑤上記②~④をくり返し、大胸筋の伸張刺激を追加で入れていく。

 

 

高重量時はフロア・ダンベル・フライもいいですよ

通常のベンチで行うフライや

 

上記のフォームローラーのフライで

 

高重量のダンベルを扱うのは

 

安全面で不安に感じる方もいらっしゃると思います。

 

その場合は、

 

フロア・ダンベル・フライ(床に寝て行うダンベル・フライ)で

 

比較的安全に高重量のフライができます。

 

なぜなら、フライ動作のボトム位で危険な状況になっても

 

直ぐダンベルを床におけるからです。

 

このやり方は、

 

通常のベンチやフォームローラーで行う場合より

 

可動域がとれませんが、

 

下の写真のように、

 

胸をしっかり張り、背のアーチをつくる事で

 

床寝であっても

 

フライ動作のボトム位(ダンベルを下ろした位置)で

 

大胸筋に伸張刺激が入ります。

 

fly11

※アーチをつくり、胸をはります。

※膝を立て、股を広げて、しっかり足を床に着地して姿勢を安定させます。

 

安全に高重量を扱って、大胸筋に強烈な伸張刺激を入れてください!

 

上記の追い込み法『フライ&プレス』の取り入れも有効です。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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