【筋トレ】中臀筋に伸張刺激を与えて美尻を目指しましょう!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

中臀筋。お尻の上外側にある筋肉です。↓

大臀筋だけでなく中臀筋も美尻づくりに欠かせません。

 

中臀筋のエクササイズは数多くありますが、

 

なんか、

 

単関節系のチマチマした種目や

 

姿勢維持系のアイソメトリクスなど、

 

中臀筋の短縮、パンプが得やすい種目は

 

多いですが、強い負荷で伸張させる種目は

 

少ないです。

 

下半身の代表的な種目も見てみますと、

 

LeeさんとParkさんの研究が示すとおり、

 

お尻のエース的な種目『ヒップスラスト』で

 

脚の開き具合、膝の曲げ具合を調整する事で

 

中臀筋の活動を増す事ができますが、

 

ヒップスラストは元々、

 

伸張刺激が得にくい構造ですし、

 

下半身の筋群をしっかり鍛える事ができる

 

スクワットも、中臀筋の活動は多くありません。

(Liさん達の研究)

 

ですが、本日紹介する種目『ドロップ・ランジ』

 

を行う事で、中臀筋にしっかりと

 

伸張刺激が入ります。

 

美尻づくりの参考になれば嬉しいです!

 

 

 

ドッロップ・ランジ

【行い方】

参考動画です。

 

 

前に出して着地した脚側の中殿筋に効かせます。

(上の動画では、右の中臀筋に効きます。)

 

動画のように、左右交互に行わず、

 

片側ずつ行う事をオススメします。

 

ポイントは以下になります。

 

<開始>

・ステップ台などを利用して床より高い位置に立つ。

・自分の脚の長さほど前方の着地を目指して、落下するように片脚を前に出す。

 

台の高さが増すと強度が強くなります。

 

筋力レベルがまだ低い方は、

 

床で行ってもかまいません。

 

 

<着地>

着地がこのエクササイズの要です。

  

着地の際に、姿勢を崩さずに落下する体を中殿筋で受け止める(ブレーキ)

この受け止めは、しっかり深く体を沈めて行う。

(少なくとも前に出した脚のももが床と平行になるまで、又はそれより深くなるまで沈める)

・着地時の重心は踵寄り。足指側にしすぎない。

・上体は立てておく。

 

 

落下する体は、

 

重力や前方に踏み出した勢いによって

 

加速されています。(=勢いがついている)

 

加速された体は、

 

その体重より大きい負荷となり、これを

 

左右非対称の不安定な姿勢のまま

 

着地時に止めるので、

 

前に出した脚側の中臀筋が

 

ブレーキとして強く働きます。

(伸張性収縮する)

 

これにより、

 

筋肥大要因の1つ『筋損傷』しうる

 

強い伸張刺激を得る事ができます。

 

もちろん、

 

中殿筋以外の筋肉(大腿四頭筋など)も

 

ブレーキとして働きますが、

 

意識は中臀筋にむけ、

 

『中臀筋で受け止める』ことに集中して

 

行って下さい。

 

 

<開始姿勢に戻る>

力強く瞬発的に、後方に蹴って戻ります。

 

 

【加重の仕方】

より高い位置で行う事で負荷が増しますが、

 

限界があります。なので、

 

ダンベルで負荷を増します。

 

中・上級者の方にとって、

 

自体重だけで行うのは物足りないですしね。

 

加速された(勢いがついた)体重+ダンベル重量

 

は強烈な負荷になります。

 

両腕にダンベルを持って行うのも良いですが、

 

中臀筋は、片脚立ちなどのように

 

片側に偏った負荷がけに反応するので、

 

片方の腕で負荷を持ちます。

(例えば、両手でそれぞれ5kgのダンベルを持つのでは無く、10kgのダンベルを片手だけで持つ。) 

 

どちらの腕でダンベルを持った方が良いのか?

 

Stastnyさん達の研究から、

 

前に出す脚(鍛える側の中臀筋)と

 

対側の腕でダンベルを持つ事で、

 

中臀筋の活動を増加できます。

 

前に出す脚(鍛える側の中臀筋)と反対側の腕でダンベルを持つ。

※写真はStastnyら著『Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?』から抜粋

 

 

この研究によると、ウォーキングランジ中の

 

中臀筋の活動は、ダンベルを対側で持った方が

 

同側で持つ場合より有意に活発になっています。

 

 

※Stastnyら著『Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?』のデータをもとに作成。

 

 

ということで、

  

前に出す脚と反対側の腕にダンベルを持って

 

ドロップ・ランジを行う事をオススメします。

 

どの程度のダンベル重量で行うかですが、 

 

6~10RMの重量が良いです。

(6~10回しかできない中~高重量)

 

この種目は強い伸張刺激を

 

入れる事が目的なので、

 

積極的に高重量が扱えるように取り組みます。

 

 

事前に中臀筋を活性化してから行う

過去記事で書いたとおり、

 

メインの種目の前に

 

アクチベーション種目を

 

行う事で、メイン種目の筋活動が

 

増加できます。

 

なので今回の場合も、直前に

 

アクチベーション種目を行うことで

 

ドロップ・ランジ実施中の中臀筋活動を増やし

 

より中臀筋を意識してできるように

 

取り組む事もオススメします。

 

いくつか例を示します。↓

 

 

【パターン1】

アクチベーション種目

『ケーブル・ヒップアブダクション』

軽重量で行い、中臀筋のパンプ感が得られるくらいまで反復(15~20回程度が目安)。決して疲労困憊まで追い込まない。

 

↓休まず直ぐに

 

メイン種目

『ドロップ・ランジ』

 

 

【パターン2】

アクチベーション種目

『サイドライイング・ヒップアブダクション』

これも中臀筋のパンプ感が得られるくらいまで反復します。決して疲労困憊まで追い込まない。

 

↓休まず直ぐに

 

メイン種目

『ドロップ・ランジ』

 

 

【パターン3】

アクチベーション種目

『相撲ウォーク』※詳細はこの過去記事参照

これも中臀筋のパンプ感が得られるくらいまで反復します。決して疲労困憊まで追い込まない。

 

↓休まず直ぐに

 

メイン種目

『ドロップ・ランジ』 

 

 

以上、

 

お尻づくりの参考になれば嬉しいです!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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