【筋トレ・減量】自宅でできる痩せる運動プログラム

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

このブログではいつも、ボディメイクに特化した内容をお伝えしています。

 

筋肉でカラダをデザインして、

 

男女ともに見映えの良いカラダを作るため、

 

参考になればと思い書いています。

 

なので、

 

そこまで求めていないけど、ダイエットや痩身したい方には

 

とっつきにくいブログだと思います。笑

 

ですが本日は、

 

これから痩身や体脂肪を落としたいと思っているけど、

 

食習慣を変えたくない方、

 

忙しく時間がない方、

 

スポーツクラブやジムに通う程のモチベーションが無い方、

 

ここ札幌のように、これから雪で外を走ることが困難な方、

 

そもそも、ダラダラ時間がかかる有酸素運動が性に合わない方、

 

そういった方々に参考になる(かもしれない)

 

ご自宅でできる体脂肪を落とす運動プログラムをご紹介します!

 

1日約7~8分の6週間プログラムです。

 

運動内容はキツイですが。。。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 食習慣を変えず運動だけで、一般的なダイエットや痩身を行ってみたい方は、このプログラムを最低6週間毎日行ってみると良いかもしれません。

 

 

プログラム内容

以下のエクササイズ内容を毎日行い6週間続けます。

 

【エクササイズ内容】
  • 12種類のエクササイズを以下の順番で行います。
  • 各エクササイズは30秒間行います。
  • エクササイズとエクササイズの間は10秒間休みます。

 

 

1.ジャンピングジャック

2.ウォールシット(空気椅子)

3.プッシュアップ(腕立て伏せ)

4.アブドミナルクランチ

5.ステップアップ(イス使用)

6.スクワット

7.リバースプッシュアップ(イス使用)

8.プランク

9.ハイニー(もも上げ)

10.ランジ

11.プッシュアップ&ローテーション

12.サイドプランク

 

各エクササイズの説明です。↓

 

1.ジャンピングジャック
1

 

1Aと1Bをジャンプしながら繰り返します。

 

動作はダイナミックに、

 

しっかり腕を上げ、脚を広げて元に戻します。

 

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

2.ウォールシット(空気椅子)
2

 

壁で空気椅子を30秒間行います。

 

ももが床と平行になるまで膝を曲げて、姿勢を保持します。

 

30秒間保持できない場合は、できる秒数で構いませんが、

 

日々1秒でもいいので前回より長くこなし、30秒を目指します。

 

 

3.プッシュアップ(腕立て伏せ)
3

 

3Aと3Bを繰り返します。

 

しっかり下まで体を下げて元に戻します。

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

上図のように脚を伸ばして腕立て伏せできない方は、

 

膝を床につけて行っても良いです。

 

それでもできない場合は、四つん這いでもかまいません。

 

 

4.アブドミナルクランチ
4

 

腹筋を使った上体おこしです。

 

4Aと4Bを繰り返します。

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

5.ステップアップ(イス使用)
5

 

5Aと5Bの要領で、左右脚交互に繰り返します。

 

イスに上って下りてで1回と数えます。

 

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

6.スクワット
6

6Aと6Bをダイナミックに繰り返します。

 

ももが床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がります。

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

7.リバースプッシュアップ(イス使用)
7

 

上腕三頭筋(腕の裏)を使って7Aと7Bを繰り返します。

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

8.プランク
8

 

上図のように、体が一直線になる姿勢を30秒間行います。

 

お尻が浮き上がったり、

 

お腹が下に落ち込むことのないように注意します。

 

30秒間保持できない場合は、できる秒数で構いませんが、

 

日々1秒でもいいので前回より長くこなし、30秒を目指します。

 

 

9.ハイニー(もも上げ)
9

 

ダイナミックに、リズミカルに9Aと9Bを繰り返します(もも上げします)。

 

ももはしっかり上げて行います。

 

少なくとも、ももが床と平行になる高さまで上げましょう。

 

 

効果を得る目標回数は、

 

30秒間で40~45回が理想です。(9Aと9Bを行って1回とします)

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

10.ランジ
10

 

10Aと10Bの要領で、左右脚交互に繰り返します。

 

上図のように、しっかり前に脚を踏み出し深くしゃがみ

 

踏み出した脚で蹴ってもとに戻ります。(これで1回と数えます)

 

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

11.プッシュアップ&ローテーション
11

 

11Aと11Bの要領で、左右交互に繰り返します。

 

11Aと11Bで1回と数えます。

 

上図のように脚を伸ばして腕立て伏せできない方は、

 

膝を床につけて行っても良いです。

 

それでもできない場合は、四つん這いでもかまいません。

  

 

効果を得る目標回数は、30秒間で15~20回が理想です。

 

この回数できない場合は、できる回数で構いませんが、

 

日々1回でもいいので前回より多くこなし、目標回数を目指します。

 

 

12.サイドプランク
12

 

上図のように、体が一直線になる姿勢を30秒間行います。

 

左右両方行います。

 

30秒間保持できない場合は、できる秒数で構いませんが、

 

日々1秒でもいいので前回より長くこなし、30秒を目指します。

 

 

プログラムの内容は以上です。これを毎日行います。

(できる方は、このプログラムを連続2~3回続けても良いです。)

 

ダラダラ書きましたが、

 

今回のプログラムが動画になっていますので貼り付けておきます。

(先に言えと怒られそうですが。笑)

 

本プログラムを実践しようと思われた方がいましたら、

 

この動画を見ながら行ってみて下さい!

 

おねえさんがリードしてくれます!

 

<体脂肪燃焼の運動プログラム>

 

 

プログラム効果

このプログラムは、

 

KlikaさんとJordanさんが作成し、ACSM(アメリカスポーツ医学会)のジャーナルで紹介された内容です。(Article as PDFを選択下さい)

 

このプログラムの体脂肪燃焼効果は、

 

Mattarさん達の実験によって、実証されています。

 

実験参加者の平均体脂肪率は24.1%で、食習慣の変更無く、

 

毎日7~8分間、このプログラムを6週間にわたって、

 

29名の被験者に実施してもらいました。

 

その結果、食習慣の変更無く、

 

平均2kgの体脂肪が減り、

 

ウエストサイズも平均4cm減少しています。

 

「。。。こんだけ?」っと思われた方、いると思います。

 

『運動だけで痩せる』。

 

これは、皆さんが思う以上に大変な事です。

 

汗を沢山かくので、

 

沢山の体脂肪が燃えた印象を持たれると思いますが、

 

その印象に見合った分の体脂肪は全く燃えていません。

 

なぜなら、

 

動き・運動に対して、人の体は非常に省エネにできているからです。

 

また、体内でエネルギーを生み出す仕組みも複数持っています。

 

スポーツクラブのスタジオレッスン、

  

毎日参加し続けても痩せない方を見受けませんか?

 

有酸素系マシン、

 

毎日利用していてもポッコリお腹凹まない方見受けませんか?

 

これが現実です。人体は効率よくできています。省エネなのです。

 

なので、この結果は、優れた結果と言えます。

 

食習慣の変更なく、特別な器具も必要なく

 

自宅で、短時間で、これだけ痩身できた本プログラムは、

 

優秀なプログラムと思います。

 

 

効果は続くのか?

運動だけで痩身をさらに行おうと、このプログラムを6週以降つづけても

 

その効果は鈍化または停滞する可能性が高いです。

 

なぜなら、体がこのプログラムに適応するからです。

 

なので、

 

さらに成果を得るのでしたら、

 

ゴムチューブで負荷を増やすなど新たな刺激を入れなくてはなりません。

 

そうではなく、

 

このプログラムだけでダイエット・痩身した体を

 

食習慣の変更なく維持することが目的でしたら、

 

そのまま、このプログラム内容を続ける意味はあると思います。

 

ダイエット・痩身できた!がゴールではなく、

 

それを維持できるというところまでが

 

本当の意味でのダイエット・痩身です。

 

食週間には手をつけず、運動だけで痩身したい方むけに、書いてみました。

 

書き終えて、やはり思ってしまうんですが、

 

運動だけで痩身するって、本当に非効率だと感じます。

 

最後にひるがえしてしまいました。笑

 

一般的な方々が望む、ダイエットや痩身を効率的に達成・維持する鉄則は

 

運動1割:食事9割だと思っています。

 

キツイ運動、多量の運動は必要ないと考えています。

 

別の機会に、このへんの考え方について、書いてみようと思います。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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