【筋トレ】脚の〆種目第2弾!:大腿四頭筋の筋量UPを促すコンパウンドセット法

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

以前の記事で、

脚トレの〆のエクササイズ実施法を紹介しました。

大腿四頭筋(もも前)の筋成長を促す方法です。

本日は、その第2弾をご紹介します。

強いパンプを促して、

大腿四頭筋(もも前)の筋肥大を狙います。

参考になれば嬉しいです!

完璧!2005年時のIFBBプロビルダーBranch Warrenさんの脚。サイズ、形、ディフィニション、キレ全てにおいて最高級。これ見ると頑張れます。笑

今回の〆のエクササイズ実施法

今回は、

『途中止めレッグエクステンション』

『ボトム開始ゴブレットスクワット』

を連続で実施するコンパウンドセット法です。

(コンパウンドセット法:2種目を連続で実施する事。)

できる方は、この直後に

大腿四頭筋のストレッチを追加します。

非常に強いパンプが得られ、

筋発達要因『代謝ストレス』を

大腿四頭筋に与え、筋肥大を狙います。

各エクササイズの行い方が

通常と少し異なるので、

それぞれのエクササイズについて説明します。

途中止めレッグエクステンション

通常のレッグエクステンションです。↓

今回の『途中止めレッグエクステンション』は、

通常レッグエクステンション(上動画)の

膝を伸ばす途中に1秒ほどの静止を入れます。

こうすると以下の事がおきます。

  • 静止で筋緊張時間が増す
  • 膝を伸ばしている際の勢い、惰性が取り除かれる
  • 力発揮が必要な『静止した負荷を動かす』が追加される

これらによって大腿四頭筋の緊張が増し、

パンプが促されます。

こんな感じで反復していきます。↓

開始姿勢

①途中静止1秒

中間位置で静止して1秒保持。

②膝を伸ばしきる

膝伸ばし切って静止し1秒保持。

(つま先をスネに向けて踵を突き出すと、より四頭筋の収縮が高まります)

③元に戻す

負荷が抜けないよう、ウェイトスタックは戻しきらない。

①~③を繰り返す。

ボトム開始ゴブレットスクワット

通常のゴブレットスクワットはこれです。↓

このように、ダンベル又はケトルベル1個を

体の前に構えてスクワットします。

数あるスクワットから

これを選択した理由は、

複数の場所を専有することなく

レッグエクステンションマシンの

直ぐそばで、しかも

ダンベル一本でできるからです。単にそれだけ。

今回の『ボトム開始ゴブレットスクワット』は、

上動画の通常のやり方に対し以下の変更をします。

  • かかとを上げた姿勢で行う(プレート等を足下に敷く)
  • トップポジションで膝をロックしない
  • ボトム位から開始

【かかと上げ】

スクワット時に、

大腿四頭筋を多く動員するため、

プレート等を足下に敷き、

かかとを上げて行います。

足首の柔軟性、安定性が乏しい方は、

やらないで下さい。

【膝をロックしない】

トップポジションで

大腿四頭筋の緊張を抜かないため

膝関節はロックしません。

(トップ位で膝を伸ばし切って休まない)

【ボトム位から開始】

通常、スクワットでは上動画のように

トップ位(直立)

ボトム位(しゃがむ)

トップ(直立)+若干間をおく(静止)

で反復されます。これ、

スクワットの楽な位置=トップ位

にいる機会が多いし、そこで若干ですが間をおいてます。

また、

ボトム位で止まらず切り返して立ち上がるので、

無意識にどうしても反動が入り惰性が生じる傾向にあります。

要は楽しやすく、

継続的な筋緊張を得てパンプを得るには

最良と言えません。

そこで、反復の仕方を逆にしてみます。

ボトム位(しゃがむ)

トップ位(直立)

ボトム位(しゃがむ)+静止

これだと、

スクワットの辛い位置=ボトム位

にいる機会が増え、さらに、

立ち上がり時の切り返しで反動が使えないので、

大腿四頭筋の緊張時間が増し、

パンプが促されます。この反復法を

ゴブレットスクワットに適用するわけです。

以上の変更を取り入れて、

こんな感じで反復していきます。↓

①ボトム位から開始

ボトム位とは、腿(もも)が床と平行又はそれ以下の位置。

②トップ位まで立ち上がる

膝を伸ばしきらない。

この位置で静止せず、直ぐにしゃがみ始める。

③ボトム位までしゃがんで静止

しゃがんで静止して1~2秒保持。

①~③を繰り返す。

行い方

【行うタイミングと頻度】

毎回の大腿四頭筋(もも前)トレーニングの最後に行う。

【実施期間】

2~3ヶ月試して下さい。

【行い方】

両エクササイズともに、

これを行う時点での反復限界12回の重量に設定。

これで1セットになります。

【セット数】

2~3セット

【セット間休息】

90~120秒

【負荷設定】

<途中止めレッグエクステンション>

上記行い方で、

これを行う時点での限界反復回数12回の重量。

<ボトム開始ゴブレットスクワット>

レッグエクステンションに続いて、

上記行い方で、

これを行う時点での限界反復回数12回の重量。

基本、全セット通して

同重量のままで行いますが、

反復回数が8回以下になったら、

次のセットで重量を下げる。

【反復回数】

両エクササイズともに、

各セット反復限界まで実施。

【負荷をあげるタイミング】

2セット目まで

両エクササイズ12回(12+12=24回)できたら、

次回のトレで増やす。

【負荷の増量幅】

両エクササイズ共に、

2kg程度で負荷を増量していく。

できる方はストレッチを追加

かなりキツいですが、

できる方は各セットで以下の

大腿四頭筋ストレッチを追加下さい。

【行い方】

各セット実施直後(できるだけ直ぐ)に行います。

  • 何かにつかまったり、床に正座して膝を曲げて、体を後方に倒ししっかり体重を乗せてストレッチをかける。
  • この姿勢からお尻を突き上げて(股関節の伸展)、さらにストレッチを強める。
  • この状態を60秒キープする。(強烈な痛みを伴いますが、耐えてください!)

最初は60秒できないと思いますが、構いません。

できる範囲で行ってください。

そして、

次回トレ時のストレッチ時に、

前回のキープ時間を上回るように取り組み、

いずれは、60秒できるようになってください。

【有効性について】

筋肉をパンプさせた直後のストレッチは、

筋肥大を促してくれる可能性があります。

McMahonさん達の研究Simpsonさん達の研究で、

強度が高いストレッチは、

筋肉の長さや厚さを増大させる事が

確認されています。

また、

Perroneさん達の研究McMahonさん達の研究

筋肥大の成長因子ホルモン『IGF-1(インスリン様成長因子)』

の(自己)分泌を促進する可能性も

示されています。さらに、

Vanさん達の研究で、

体に備わる筋発達の仕組み(シグナル経路)

の活性化を促す事が確認されています。

以上のことから、

パンプ直後のストレッチは、

筋肥大を促す1つの手法であると

私は考えています。

以上、今回の行い方も、パンプの焼ける感が酷く

かなりキツい方法ですが、

さらなる脚の発達のため、お試しください!

本日もお読み頂きありがとうございました。

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