【筋トレ】クラスタセット法の具体例:高重量編

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

前回の記事で、クラスタセット法は

 

ボディメイクにおいても有効だと説明しました。

 

本日から、私が採用している具体例を

 

ご紹介します。今日は、高重量パターンです。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

 

Denton&Cronin法

【使用重量】

6RMの重量。

(6回しか反復できない重量)

 

 

【行い方】

区切反復回数3回

(限界に至ってなくても3回で止める)

 

と限界反復を、

 

休息130秒を挟みながら交互に8回繰り返す。

 

ややこしいので(笑)、図にします。↓

 

 

これで1セットになります。

 

途中で重量を落とす事はせず、

 

同一重量のまま、やりきります。

(区切反復回数3回がこなせなくなっても構いません。同重量のまま続けます)

 

総反復回数を記録し、

 

次回のトレーニング時に、同じやり方で

 

前回総反復回数の向上を目指します。

 

 

【セット数】

1セットのみ。 

 

 

 

このやり方の休息の総時間は910秒(約15分)です。

 

同じ重量(6RM)、同じ休息の総時間で

 

通常セット法を行った場合、

 

例えば、

 

  • セット間休息304秒(約5分)
  • 4セット(各セット限界まで反復)

 

 

  • セット間休息182秒(約3分)
  • 6セット(各セット限界まで反復)

 

で行うよりも、今回のDenton&Cronin法の方が

 

総反復回数が多くなる傾向になります。

 

また、

 

レストポーズ法(同じ重量と総休息時間)と

 

比較しても総反復回数が多くなる傾向になります。

 

すなわち、今回のDenton&Cronin法は、

 

筋肥大の程度と相関がある総負荷量を

 

効率良く増加できるという事です。

 

さらにDenton&Cronin法は、

 

乳酸などの蓄積(代謝産物の蓄積)も

 

しっかり得られます。

 

通常、クラスタセット法は途中休息を挟むために、

 

筋肥大に有効な代謝産物の蓄積が遅いですが、

 

Denton&Cronin法は限界反復を

 

複数回混ぜ込んだ構成なので、

 

このデメリットが解消されます。

 

これも優れた点になります。

 

 

CT法

【使用重量】

1RMの85~90%の重量。

(Max重量の85~90%の重量)

 

 

【行い方】

・1反復毎に10秒の小休息を挟み、これを限界まで繰り返す。

(クラスターフェーズ)

 

・限界直後、重量を減らし限界まで連続で反復。

 (ドロップフェーズ)

 

 

<クラスターフェーズ>

  • Max重量の85~90%の重量 。
  • 4秒かけて下ろし(戻し)、爆発的に挙げる(引く)。
  • 同一重量のまま実施。(途中で重量は減らさない)

 

<ドロップフェーズ>

  • トップ位で関節をロックせず、筋緊張維持を重視して反復。
  • 4秒かけて下ろし(戻し)、緊張抜けない程度に爆発的に挙げる(引く)。
  • 重量は上記反復の仕方で反復限界が8~10回になる重量。
  • 同一重量のまま実施。(途中で重量は減らさない)

 

 

これで1セットになります。

 

 

【セット数】

3セット。

 

1セット目で設定した重量のまま、2~3セット目も行います。

(反復回数が落ちても構いません。)

 

各セットの総反復回数を記録し、

 

次回のトレーニング時に、同じやり方で

 

各セットの前回総反復回数の向上を目指します。

 

 

【セット間休息】

5分以上がオススメです。

人によって異なりますが、とにかく十分な休息時間をとって下さい。

 

 

 

この方法はストレングスコーチの

 

Christian Thibaudeauさんの発案です。

 

なので、頭文字をとって、

 

勝手にCT法と命名しました。(笑)

 

この方法も高重量で反復回数を伸ばして

 

総負荷量を増加させると共に、

 

筋肥大に有効な

 

代謝産物の蓄積も狙えます。

 

これによって、多くの筋線維が動員され

 

それら多くの筋線維の肥大反応が

 

得られることになります。

 

 

 

以上が高重量クラスタセット法の具体例になります。

 

どちらの具体例も、

 

総負荷量を増やすのに良い方法であり、

 

3つの筋肥大要因

  • メカニカルテンション
  • 筋損傷
  • 代謝ストレス

 

全てを与える事ができる方法でもあります。

 

各部位トレのメイン種目で行うのがオススメです。 

 

次回は中重量パターンを紹介します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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