【筋トレ】クラスタセット法で総負荷量を増やそう!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

先日、私のパーソナル指導を見ていた方から

 

「何故そのようなセットの進め方をするのか?」

 

とご質問頂きました。

 

そう思われるのは無理もなく、

 

ボディメイクで取り入れるセット法としては珍しい

 

『クラスタセット法(Cluster Set) 』で

 

行っていたからです。

 

本日は、このクラスタセット法や

 

そのメリットについて説明し、

 

具体例として、

 

私が行っているいくつかのパターンを

 

複数回の記事に分けてご紹介します。 

 

 

 

クラスタセット法とは?

通常のセットは、そのセット内の反復が

 

連続で行われるのに対し、

 

クラスタセットは、そのセット内の反復途中で

 

数秒~数十秒の小休息時間を挟み

 

断続的に行うセット法の事です。

 

模式図で表すと以下の様になります。↓

(反復回数:8回を例にしています)

 


 

クラスタセットの区切り反復回数(上例では2回)や、

 

小休息の秒数に決まりは無く、

 

目的に応じて設定を変えます。

 

筋肥大目的に対して

 

クラスタセット法にどんなメリットがあるか

 

それを説明するために必要な、

 

『総負荷量』

 

 

『総負荷量と筋肥大の関わり』

 

について先に説明します。

 

 

総負荷量について

総負荷量とは

 

各セットの『強度(使用重量)×反復回数 』を

 

全セット分足し合わせたものです。

 

例を示します。↓

 

(例)スクワット3セット実施の場合

実施結果が以下であった場合、

 

1セット目:150kgで10回

↓2分休息

2セット目:150kgで7回

↓2分休息

3セット目:130kgで10回→10秒休息して2回追加

 

各セットの負荷量を計算すると、

 

1セット目:150kg×10回=1500kg

2セット目:150kg×7回=1050kg

3セット目:130kg×(10回+2回)=1560kg

 

となります。よってスクワット3セットの総負荷量は

 

総負荷量

=1500kg+1050kg+1560kg

=4110kg

 

となります。

 

 

総負荷量と筋肥大

『筋肥大の程度は総負荷量によって決まる』

 

という考え方があります。

 

総負荷量とは、いわば

 

『筋肉がした仕事量』です。

(厳密には違いますが、その目安になります)

 

筋肉がこなした仕事量が多ければ

 

その見返りに肥大も多く得られるというわけです。

 

実際、そうなのか?

 

Soonesteさん達の研究(PDF)

Terzisさん達の研究

Kriegerさんのメタ分析

Schoenfeldさん達のメタ分析

 

など、その根拠も数多くでています。

 

だからと言って、

 

総負荷量至上主義に陥ってはいけません。

 

Amirthalingamさん達の研究が示すとおり、

 

闇雲に総負荷量を増加させても

 

良い結果が得られません。

 

回復能力などが関わるからです。

 

ですが、

 

最近のSchoeneldさん達のメタ分析が示す、

 

『低負荷でも疲労困憊まで行って総負荷量が多くなれば、高負荷と同等の筋肥大効果が得られる』

(Laseviciusさん達の研究によると20%1RMの負荷では効果が低く、どうやら低負荷には閾値があるようです。)

 

という結果を見ると、やはり

 

総負荷量は無視できない

 

筋肥大の指標であることは間違いありません。

 

なので、その方の

 

回復能力の適用可能な範囲で

 

総負荷量を増やす取り組みならば有効

 

だと考えます。

 

 

クラスタセット法のメリット

ボディメイク・筋肥大目的で

 

クラスタセット法を行うメリットは、

 

何と言っても

 

使用重量を減らす事なく

 

反復回数を伸ばせる事です。

 

先に書いたとおり、総負荷量の定義から

 

反復回数が伸びれば総負荷量が増加できます。

 

では、クラスタセット法によって

 

反復回数はどの程度伸びるのでしょうか?

 

Iglesias-Solerさん達の研究では、

 

高重量のスクワットで

(4回しかできない重量)

 

運動休息比を等しくし、

 

通常のセット法と

(3セット、セット間休息3分、各セット限界まで反復)

 

クラスタセット法の

(1セットのみ。反復1回毎に小休息を入れながら限界まで反復)

 

総反復回数が比較されました。

 

その結果をみると、

 

クラスタセット法の方が

 

約5倍も多く反復できています。

 

また、

 

DentonさんとCroninさんの研究では、

 

通常セット法とクラスタセット法の

 

休息の総時間が同じにもかかわらず

 

クラスタセット法の方が数回多く

 

反復できています。

 

以上は通常セット法との比較でしたが、

 

レストポーズ法との比較はどうでしょうか?

 

レストポーズ法も使用重量そのままに

 

反復回数が増やせるやり方です。↓

 

 

クラスタセット法も小休息を挟み

 

反復回数を増やしますがが、

 

レストポーズ法との違いは

 

限界反復前に小休息を挟んでいる点です。

 

使用重量と小休息の総時間が同一の場合、

 

クラスタセット法とレストポーズ法では

 

どちらが反復回数を伸ばせるでしょうか?

 

これまでの自分自身やクライアント様の

 

トレーニングデータを見ると

 

クラスタセット法に軍配が上がります。

 

クラスタセット法の反復の方が数回上まわります。

 

以上のことから、

 

クラスタセット法は、

 

使用重量を減らすこと無く

 

反復回数を伸ばして総負荷量を増加させる

 

手段として優れた行い方だといえます。

 

ちなみにですが、

 

ドロップセットのように

 

使用重量を落としながら反復を継続して

 

総負荷量を増やすやり方もあります。

 

これも良い方法です。

 

ですが私個人的には、

 

使用重量を減らさない事にこだわっています。

 

その理由は、筋肥大要因の内、

 

基本的であり最も重視されるべき要因の

 

『メカニカルテンション』

(筋肉に強い張力を発生させる)

 

を小さくしたくないからです。

 

この点からもクラスタセット法は

 

良い方法だと思っています。

 

 

同重量のまま反復回数を伸ばす事に

 

優れたクラスタセット法を用いて

 

限界まで反復する事で、

 

その回数は最大限に伸び、その結果として

 

総負荷量も最大限に増大すれば、

 

多くの筋線維が動員され

 

それら多くの筋線維の肥大反応が得られ

 

筋肥大の最大化につながるはずです。

(但し、クラスタセット構成の区切反復回数や小休息時間を筋肥大用に上手く定める必要があります。)

 

クラスタセット法で総負荷量を増やし、

 

それが筋肥大にどう影響するか

 

直接的に調べた研究が

 

見当たらなかったのですが、 

 

これまでの実践経験と、

 

上述の総負荷量と筋肥大の関わりから

 

クラスタセット法は

 

筋肥大に有効だと考えています。

 

少なくとも試す価値はある方法だと思います!

 

次回から具体例として、

 

高重量パターン中重量パターン

 

を紹介します。

   

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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