筋トレで筋肉を鍛える事ができます。
当たり前ですね。笑
具体的に何が鍛えられるかというと、
『筋肥大』『筋力』『筋持久力』『筋パワー(瞬発力)』です。
我々、ボディメイク愛好家は当然、
『筋肥大』を目的に、あれこれ考え
筋肥大用のプログラムを組み立て実践しています。
『筋力』系の筋トレは、
基本種目を高重量で行う場合が多いですが、
以前の記事で書いたとおり、
これはボディメイク、筋肥大にも有効です。
続きを見る
【筋トレ】筋量UPしたけりゃ高重量トレで筋力向上も大切です！
『筋持久力』系の筋トレも、行い方によって
パンプが促され代謝ストレスを体に
与える事ができるので筋肥大に有効です。
『筋パワー(瞬発力)』系の筋トレはどうでしょうか？
ボディメイクの筋トレでは、
ほとんど取り入れられていません。
ですが、これも有効なんです！
本日は筋パワー種目を肩に活用した、
ボディメイク用クリーン&プレスを
ご紹介します。
この種目は、ホント肩に良い刺激が入ります。
これは、筋パワー種目の
ハングクリーン
出典：Rogue Fitnessチャンネル Movement Demo - The Hang Clean
と
プッシュプレス
出典：Rogue Fitnessチャンネル Movement Demo - The Racked Push Press
をボディメイク用に組み合わせたものです。
普段の筋トレで、筋肥大目的に
ストリクトに効かせて行っている方は
特に有効で、肩のサイズを一段引き上げてくれます！
スポンサードリンク
ボディメイク用クリーン&プレス
ハングクリーンとプッシュプレスの
組み合わせと上記しましたが、
アップライトローとミリタリープレスの
組み合わせを爆発的に行うと言う方が
正しいです。
上の動画を見ると、
ハングクリーンは
引き上げ時にシュラッグ動作を強調。
バーベルキャッチ時に肘が閉じ＋前方で、しゃがむ。
で行っており、
プッシュプレスも
バーベルキャッチ時に肘が閉じ＋前方。
で行っていますが、
これをボディメイク用に少し変更して、
肘を開いたアップライトローとミリタリープレスの
組み合わせにします。
こんな感じです。↓
(細かいことありますが、これが普段やっている動作に近いです)
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
動画はバーベルで行っていますが、
バーベル、ダンベルのどちらで行ってもよいです。
また、動画は、
リフティング用ストラップ未使用ですが、
この種目でしっかり肩を疲労させるため
反復限界まで行うので、
(通常、筋パワー系種目は反復限界まで行わない)
握力低下防止のために
リフティング用ストラップの着用を
おすすめします。
行い方
step
1開始姿勢
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
バーベルを肩幅より広く順手で握り(力発揮しやすい幅)、直立する。
足幅は腰幅より広くとる。(力発揮しやすい幅)
step
2爆発的アップライトロー
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
かがむ。(猫背ならず、膝関節と股関節を屈曲(曲げる))
上半身・下半身のあおりを補助に爆発的にアップライトロー実施。
アップライトローはしっかり肘でリードする。
step
3キャッチ
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
引き上げたバーベルの下に肘を入れ、顔下でキャッチする。
キャッチの際、クッション代わりに軽く膝を曲げる。肘は前に出し過ぎない。
キャッチしたら膝を伸ばし直立になる。
step
4爆発的ミリタリープレス
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
膝を軽く曲げ体を沈める。
下半身のあおりを補助に爆発的にミリタリープレス実施。(天井ぶち抜くイメージ)
肘関節ロックして上げきり止まる。(揺れを全身でこらえる)
step
5キャッチ位置まで戻す
パターン1：ゆっくり戻す
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
肩にしっかり負荷を乗せて、3～4秒かけてゆっくり下す。
筋緊張時間と伸張刺激を重視するパターン。
パターン2：落下を受け止める
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
力を抜いて(完全には抜かない)、負荷を落とす。
落ちる負荷をブレーキをかけるように受け止める。(この時クッション代わりに膝を軽く曲げる。)
受け止めたら膝を伸ばし直立になる。
肩の筋繊維を裂くような衝撃力を与えるパターン。
このパターン2の受け止めの際、
ボトム位で一気に受け止める(＝急ブレーキ)
ように行わないで下さい。
危険ですし、
東京大学 石井教授著『石井直方の筋肉の科学』
によりますと、急ブレーキをかけるような
過激なエキセントリック刺激を繰り返す事は
mTORのリン酸化を下げ、
タンパク質の分解を進めてしまい、
筋肥大にマイナスになる可能性があるようです。
(マウス実験による結果)
なので、
なめらかなブレーキングでボトム位で止まる
といった感じで行うと良いです。
step
6開始姿勢に戻す
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
肘を後方に回転させて負荷を落とす。
落ちる負荷にブレーキをかけながら下す。
以上で反復回数1回となり、
これを繰り返していきます。
行うタイミング
肩トレの最初に行う。
(エネルギーあり、しっかり力発揮できる)
負荷設定
上記のやり方で、
1セット目の反復限界8回の重量。
全セットとおして、
同重量で実施するのが望ましいが、
極端に反復回数が減る場合は
重量設定を軽くする。
反復回数
各セット反復限界まで実施。
各セット、前回トレの回数を上回るように取り組む。
通常、筋パワー系種目は瞬発力を養うので、
挙上速度が落ちて以降の反復は行わないが、
ボディメイク(筋肥大)目的で、
しっかり筋疲労を狙うので
反復限界まで敢て行う。
この種目の反復限界とは、
上半身・下半身のあおりの程度が同じで、
爆発的アップライトロー直後の
キャッチができない、
又は
爆発的ミリタリープレスで
肘が伸びきるまでプレスできない
状態の事。
(挙上速度・勢いが落ちても気にせず反復継続)
セット数
3～4セット。
セット間休息
2分以上。
負荷を増量するタイミング
1セット目の反復回数が10回に達したら、
次回のトレで2kg程度増やす。
(増量幅は個人差あり)
追い込み法
レストポーズ法。
(反復限界直後、小休止をとって重量変えず反復を継続)
最終セットで2段階のレストポーズを実施し、
追加的に筋疲労を促す。
小休止時間は40秒程度。
参考例
最終セットで実施。
反復限界回数6回
↓ウェイト置き休息40秒、重量そのまま。
反復限界回数3回
↓ウェイト置き休息40秒、重量そのまま。
反復限界回数2回、終了。
この種目の利点
筋パワー種目をボディメイク用のフォームに変え
かつ敢て反復限界まで行う事で、
以下の利点がえられます。
筋発達要因全てを肩に与える
速筋繊維が優位に働く
地力の底上げ
新鮮な刺激が得られる
全ての筋発達要因を与える
筋発達要因とは以下の3つです。
メカニカルテンション
筋損傷
代謝ストレス
今回ご紹介した
ボディメイク用クリーン&プレスは、
これら３つの要因を肩に与える事ができ、
筋肥大反応が促されます。
(1)メカニカルテンション
この種目は、1項目で書いたとおり、
ウェイトに勢い(加速度)を与えたり、
勢い(加速度)のついたウェイトに
ブレーキをかけたり、受け止めたりを
多く繰り返します。
この際、瞬間的ではありますが、
肩の筋肉は大きな力発揮をしています。
しかもそのウェイトは、
上半身、下半身のあおりを必要とする
重い重量なので、
その力発揮はかなりのものになります。
いいかえますと、断続的、瞬間的に
かなり強い張力が肩の筋肉に発生し、
(=多くの筋繊維が動員される)
それが多く繰り返されるという事です。
(2)筋損傷
この種目の以下の時に、
キャッチ時
プレス位からキャッチ位に戻した時
キャッチ位から開始姿勢に戻した時
肩の筋肉は、勢い(加速度)がついたウェイトに
ブレーキをかけたり、受けとめを行ったりします。
勢い(加速度)がついたウェイトは、
その重量より重い負荷になり、
強い衝撃を肩に与えます。
もともと、そのウェイトは
上・下半身のあおりを必要とする重い重量なので
なおさらです。
また、
キャッチ位からプレスする際に、
体を若干沈めて切り返しますが、
この時、肩の筋肉は瞬間的な伸張刺激を受けます。
(その程度は小さいと思われますが)
これらの状況では、
肩の筋肉は瞬間的に
強く引き伸ばされる負荷を受けて
微細な筋損傷を生じます。
(3)代謝ストレス
この種目は、
動作を爆発的に行って
ウェイトに勢い(加速度)を与えたり、
勢い(加速度)のついたウェイトに
ブレーキをかけたり、受け止めたりします。
この時、肩の速筋が優位に働きます。
反復1回あたりの動作数が多いので、
速筋が働く状況が多く発生します。
さらに、筋パワー系のやり方と異なり
あえて反復限界まで行うので、
この種目は肩の速筋がバシバシ働く状況が
多く繰り返されるという事です。
速筋がバシバシ働けば、
乳酸や水素イオンなどの代謝産物も
肩にバシバシ蓄積されます。
代謝ストレスを与えているという事です。
実際、肩のパンプ感が強く得られます。
速筋繊維が優位に働く
上述してしまいましたが、
爆発的動作、ブレーキ動作からなる種目なので
肩の速筋繊維が優位に働き、
しかもそれが長く続くので、
肩の速筋繊維を
しっかり疲労させる事ができます。
言うまでもないですが、
速筋繊維は肥大しやすい筋繊維です。
地力の底上げ
爆発的動作を繰り返すことで、
速筋繊維の動員にかかわる神経系が
活性化され、速筋を使う能力が
向上します。
力発揮しやすくなるという事です。
これにより、通常の筋トレ種目の
パフォーマンスが向上する可能性があります。
新鮮な刺激が得られる
瞬発的動作、
ブレーキ動作を多く含む種目を
行っていない方にとって、
今回の種目は、筋肉にとって
新鮮で不慣れな刺激となります。
この場合、体は不慣れな刺激(ストレス)に
適応しようと、
神経系の強化と筋肥大反応を開始します。
停滞した筋肉の成長を
引き出してくれるという事です。
体を刺激に慣れさせない事は、
継続的に筋肥大させるコツです。
この種目の欠点
やはり、ケガのリスクが高まる事は否めません。
筋肉だけでなく、
軟部組織や関節に負担がかかります。
したがって、
初心者や筋力レベルがまだ低い方は
行わず、基本的筋トレをしっかりやり込んだ
中・上級者の方におすすめ致します。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
