【筋トレ】ストリクトstyleで大胸筋を発達させるコツ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

IFBBプロビルダー山岸秀匡(やまぎし ひでただ)さん。↓

尊敬しています。

厳しいプロボディビルの世界で、

日本人でありながらトップクラスで活躍している事実

だけでなく、

自分に厳しくトレーニングに取り組む姿勢、

苦境でも諦めずやり抜くマインド、

人としての強さに憧れます。

2016年、BIGタイトルの

アーノルドクラシックを

制覇した時はホント感動しました。

そして、ミロス(Milos Sarcev)さん↓、

現役時はトップクラスのプロビルダー、

現在は数多くの指導実績を持つボディビルトレーナーです。

現役時代からボディビルを科学的に捉え実践し、

その理論と経験はとてつもなく豊富です。

そんなミロスさんのもとで、山岸さんが

トレーニングしていた時期があります。

2006~2007年です。

(今年2018年もしていました!)

凄かった。体の変化が!これです。↓

上が2006年ミロスさんとトレーニング開始し間もない頃、

下が約1年後のカラダです。

広さもそうですが、厚みが全然違いますね!

この1年はカラダの成長が著しく、

山岸さんがプロとして大躍進した年でした。

この時期の山岸さんとミロスさんの筋トレが、

DVDになっています。↓

『究極戦士3 Secret Mission』

『最強伝説Ⅱ』

『Colossal Workout』

当時、全て購入し、見まくってました。笑

特にオススメが

『Colossal Workout』です。

スルメみたいなDVDでした。

見れば見るほど、新しい発見、気付きがある

味わい深い内容です。笑

ちなみに現在、

ダウンロードファイル(有料)でも視聴できます。↓

『Colossal Workout Part1』

『Colossal Workout Part2』

筋トレのモチベUPだけでなく、

本当、ボディメイクの筋トレについて

数多く学べる内容です。

懐かしすぎて、前置きが長くなりましたが 

本日はその内容の中から

胸トレで役立つコツを紹介します。

これ、胸トレに限らず、他部位でも活かせます。

参考になれば嬉しいです!

筋肉の伸張位で自発的に収縮させる

ボディメイクの筋トレで、

反復の仕方を大別すると

  • チーティング
  • ストリクト

に分ける事ができます。

チーティングは反動・爆発的反復によって

瞬間的ですが、筋肉に非常に強い張力・伸張を

発生させる事ができます。

ストリクトは、コントロールした動きによって

筋肉の緊張を維持する事で、筋肉に

張力や伸張だけでなく

代謝ストレスも

(乳酸や水素イオン等の代謝産物を多く発生させる)

バランス良く与えることができます。

上記DVDに収められている

ミロスさん、山岸さんの筋トレでも

両タイプの反復が用いられていますが、

今回ご紹介するコツは、ストリクト反復で

活用します。

それは、

筋肉の伸張位で自発的に収縮させる

というものです。どういう事か具体的に、

上記DVD『Colossal Workout』

から画像を拝借して説明します。

インクライン・バーベル・ベンチプレスの

実施映像を見ますと、バーベルを下す際、

①ゆっくりとコントロールした動作で下ろす

(約3秒かけて等速で下している)

②下したボトム位で約2秒静止(保持)

で行っています。

①は大胸筋上部の緊張を維持するため、

②は大胸筋上部の緊張時間延長、

伸張刺激の強調、

伸張反射(反動)防止のため

このように行っていると推測されます。

そして本題ですが、

②の時(ボトム位で約2秒のバーベル静止中)に

ミロスさんが以下のように解説しています。↓

ボトムでバーベルを

2秒ほど静止(保持)している間、

その負荷を大胸筋上部繊維に乗せて支える

だけでなく、

ボトムでさらに自ら大胸筋を収縮させろ

と言っているのです。

マッチョな人の筋肉芸(?)で

大胸筋をピクっ!とさせますよね、

あれです。

マッスル・コントラクション(筋収縮)です。

あれをプレス種目のボトム静止中に

継続して行うんです。

(ピクっとさせたら、その状態を維持)

筋肉が伸張している時に

自発的な筋収縮を追加する

という事です。

実際、行って頂くとわかりますが、

プレス種目を行うにあたって、

以下のメリットがあります。

  • 伸張刺激が強まる
  • 伸張反射(反動)の防止効果が増す
  • プレス動作(挙げる)で大胸筋の収縮が強まる

伸張刺激が強まる

今回の方法を取り入れる事で、

ボトム位の大胸筋の張力が増します。

ピーンっと強く張る感じが明らかに強まります。

これは大きなメリットです。

伸張反射(反動)の防止効果が増す

上記したとおり、このDVDでは、

インクラインプレスのボトム位で

バーベルを約2秒静止(保持)しています。

これも伸張反射(反動)の防止策になり得ますが、

静止を実施してもバーベルをボトムから挙げる際に、

一瞬、力が抜けている方をジムで見かけます。

(本人は抜けてるなんて気づいていませんが)

一瞬でも、力が抜けると

伸張反射の完全な防止策になりません。

(実状、これくらい構わないですが笑。細かい話で恐縮です)

ですが、ミロスさんが言うように

ボトムで自ら大胸筋を収縮させると

挙げる際に、一瞬たりとも力が抜けないので

防止効果が高まります。

プレス動作で大胸筋の収縮が強まる

胸のプレス種目で下す動作は

大胸筋に負荷を乗せやすく、

その感覚を得る事は容易ですが、

プレス動作(挙げる)で

大胸筋を収縮させて

胸で挙げている感覚を得る事は

(大胸筋がギューっと収縮し、その感覚を得る)

比較的難しいです。

ですが、今回の方法では、

伸張反射(反動)なく、プレス動作の前段階で

継続的に胸が収縮している(させている)ので

プレス動作の最初から大胸筋の活動レベルが高いです。

結果、プレス動作における

開始とその後の大胸筋の関与が増し、

胸で挙げている感覚も得やすくなります。

これも大きなメリットです。

以上、説明してきたとおり、

ストリクトstyleで

胸のプレス種目を行う場合、

ボトムで数秒静止させると共に

その間、自発的な大胸筋の収縮

維持すると良いです。

これは、胸のフライ動作でも

他の部位でも同じように適用できます。

最後にもう一つ、

ストリクトstyleのコツを書きます。↓

ストリクトstyleは筋肉に意識を集中

「わかってるよ」と言わず、

お付き合いください。笑

ストリクトstyleの筋トレで、

よくアドバイスされる文言があります。

それは、

『正しいフォームを崩さずに、

コントロール(反復速度がゆっくり)

しながら反復する事』です。

これ、間違いではないのですが

本質ではありません。

この文言を真に受け筋トレに取り組むと

「正しいフォーム・姿勢を維持して。。。」

「ゆっくりした動作で。。。」

に気を取られて、動作自体に意識が向けられた

反復になります。ホント勿体無い事です。

ストリクトstyleとは、

発達させたい筋肉に負荷をしっかり乗せて、

その筋肉の緊張を維持しながら

反復を行うことです。

これによって、

筋発達要因の

『メカニカルテンション』

『筋損傷』

『代謝ストレス』

をバランス良く筋肉に与える事ができます。

発達させたい筋肉に負荷を乗せるから

結果的にフォームが崩せず、

筋肉の緊張を維持するから

結果的に反復速度が

ユックリかつ等速になるのです。

ですから、ストリクトstyleで

よくアドバイスされる文言なんか気にせず、

筋肉自体に意識をむけて反復してください。

反復動作中、

「筋肉の緊張が維持しながら。。。」

「このポイントで収縮を強く感じて。。。」

「このポイントで伸張を強く感じて。。。」

といった具合に筋肉に集中してください。

そうすれば、勝手に、必然的に、

『正しいフォームを崩さずに、

コントロール(反復速度がゆっくり)

しながら反復する事』

になります。

そして、

筋肉に意識を集中した反復によって、

マインド・マッスル・コネクションが向上し、

結果、その筋肉の活動が増加しますので、

筋肥大を促す事にもつながります。

(詳細は以前の記事これこれに書いています)

本日もお読み頂きありがとうございました!

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