【減量・栄養】体脂肪のカロリーや消費量の見積もりが甘い気がします

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

体脂肪を減らす目的で

 

有酸素性運動を行う方は非常に多いです。

 

ただ漠然と取り組む方もいれば

 

体脂肪1gのカロリー=7.2kcalという情報と

 

有酸素マシンが示す消費カロリー

 

をもとに、どの程度の有酸素性運動量を

 

こなせばよいか見積もって取り組む方も

 

いらっしゃいます。

 

ですが、思いのほか体脂肪燃焼が進まず

 

挫折してしまうケースがほとんどです。

 

思ったペースで燃焼しないのは

 

その見積もりが甘いからで、

 

見積もりが甘くなる理由は

 

○体脂肪1g=7.2kcal

○有酸素性運動の消費カロリーは全て体脂肪で賄われている

 

を前提としているからです。

 

本日はこのへんの情報を見直してみたいと思います。

 

 

 

体脂肪1gのカロリーは9.5kcal

よく目にしたり、聞いたりする

 

体脂肪1gのカロリーは7.2kcalです。

 

これを初めて知った時、

 

ふと不思議に思ったんですよ。

 

食べる脂肪1gは9kcalなのに

 

体の脂肪になると7.2kcalに減る!?

 

何故?なんか別物に変わっちゃうって事?

 

で、webで見てみますと

 

「栄養の脂肪(脂質)1gのカロリーは9kcal」

「だけど体脂肪は純粋な脂肪ではなく約2割が水分で8割が脂肪」

「だから体脂肪1gカロリー=9kcal×0.8=7.2kcal」

 

というのです。

 

これを素直に受け止めると、

 

『摂取した1gの脂肪が体に蓄えられるとき、その2割が水分に変わる』

 

という事になります。

 

。。。。。?

 

そんな体内の反応、

 

聞いたことも見た事もありません。

 

脂肪の一部が水分に変わるなんて、

 

「沢山食べて太らせて、トレーニングでその脂肪を筋肉に変えればいいんだよ!」

 

くらいあり得ません。

 

正しくは、摂取した脂肪が体に蓄えられる際、

 

その一部が水分に変わるのではなく、

 

水分が加わって一緒に蓄えられるという事です。

 

これを脂肪組織といいます。

(脂肪組織=体脂肪+水分)

 

なので体脂肪のカロリーは、

 

口に入れる前の脂肪のカロリーと

 

なんら変わりありません。

 

ということで、

 

体脂肪1gカロリー

=栄養の脂肪(脂質)1gカロリー

=9kcalです。

 

といいたいですが、もう1つ間違いがあります。

 

栄養の脂肪(脂質)のカロリー9kcalは、

 

約95%の吸収率を考慮して出されたものです。

(摂取した脂肪の5%は吸収されずウンコになるという事です)

 

なので、

 

栄養の脂肪(脂質)の実際のカロリーは

 

9.5kcalでして、

 

体脂肪は消化・吸収を終えたものなので

 

約95%の吸収率が考慮不要で

  

体脂肪1gカロリー=9.5kcal

 

となります。

 

 

体脂肪は水分が加わり脂肪組織として

 

蓄えられるといいました。

 

その体脂肪と水分の割合は8:2です。

 

おそらくですが、よく目にする

 

体脂肪1gカロリー=7.2kcal

 

というのは、

 

体脂肪ではなく脂肪組織1gのカロリー

 

の事をいってるんだと思います。

 

脂肪組織1gカロリー

=脂肪組織1g×含有脂肪割合0.8×脂肪1g当たりのカロリー9kcal

=7.2kcal

 

だとしても、上式の9kcalは

 

吸収率無関係な体脂肪のはなしなので

 

9.5kcalが正しいですから、

 

脂肪組織1gカロリー

=脂肪組織1g×含有脂肪割合0.8×脂肪1g当たりのカロリー9.5kcal

=7.6kcal

 

が正解で、どのみち

 

7.2kcalはおかしな値という事です。

 

ちなみに、クラブ・ジムやご家庭にある

 

体脂肪計ありますよね。

 

体脂肪計が示す体脂肪率や体脂肪量は

 

『脂肪組織』の率や量を表しているでは無く、

 

上述してきた『体脂肪』の率や量を

 

表しているので、体脂肪計の値を参考に

 

減量を進めている方は、なおさら 

 

体脂肪1gカロリー=9.5kcalで見積もる必要があります。

 

脂肪組織だろうが体脂肪だろうが

 

細かな事はいいから、

 

とにかく減ればいいという方は

 

この項の話はあまり重要ではなかったかもしれません。

 

ですが次の項の話は、無視できないと思います。

 

 

消費カロリーは全て脂肪で賄われてはいません

有酸素性運動マシンは、

 

その運動で消費したカロリーを

 

表示してくれます。

 

この消費カロリーを体脂肪1gカロリーで

 

割る事で消費した体脂肪量を

 

把握する方がほとんどです。↓

 

その有酸素性運動で消費した体脂肪量[g]

=消費カロリー÷体脂肪1gカロリー

 

この式を素直に受け取ると

 

『消費したカロリー全てが体脂肪で賄われている』

 

という事になります。

 

運動生理的に、これはあり得ません。

 

人のエネルギー源は脂肪だけではないし、

 

体は運動強度が高まるに連れて

 

脂肪を消費する割合が少なくなり

 

その分、糖質を消費する割合が高まるからです。

 

これを見て下さい。

 

AstrandさんとRodahlさんによって示された

 

よく知られたグラフです。

(運動強度とエネルギー源の使用割合の関係)

 

出典: :Astrand P、 Rodahl K 著,朝比奈一男監訳、浅野克己訳:運動生理学

 

このグラフから

 

運動強度が高くなるほど

 

脂肪の消費割合が減少して、その分

 

糖質を使用する割合が増加する事がわかります。

 

脂肪が使われる割合が一番高い

 

安静時でさえ、脂肪がエネルギーとして

 

使われる割合は50%程度です。

 

有酸素性運動は明らかに安静時より

 

高い運動強度ですから、

 

脂肪が使われる割合は50%より

 

低くなります。

 

なので、

 

その有酸素性運動で消費した体脂肪量は、

 

その有酸素性運動で消費した体脂肪量[g]

=消費カロリー÷体脂肪1gカロリー

 

では無く、多めに見たとしても

 

その有酸素性運動で消費した体脂肪量[g]

=消費カロリー÷体脂肪1gカロリー×脂肪消費割合0.5

 

で見積もる必要があります。

 

多めに見積もっても、

 

いつもの見積量の半分という事です。

 

 

比較してみます

体脂肪燃焼量の

 

これまでの見積もり

 

 

見直した見積もり

 

を比較して、どの程度の違いがあるか

 

最後に確認してみます。

  

<体脂肪燃焼量のこれまでの見積もり>

以下を前提としている。

  • 体脂肪1gカロリーは7.2kcal
  • 消費したカロリーは全て脂肪で賄われる

 

 

<体脂肪燃焼量の見直した見積もり>

以下を前提としている。

  • 体脂肪1gカロリー9.5kcal
  • 消費したカロリーは全て脂肪で賄われていない
  • 多めに見積もっても脂肪が使用される割合は50%程度

 

 

例として30日間毎日、

 

有酸素性運動で500kcal消費した場合、

 

どの程度の体脂肪が燃焼するのか比較します。

 

※しっかりとした筋トレの後、基礎代謝が増加しますが、一般の方が減量目的で行う有酸素性運動では、この運動後の基礎代謝量増加は起きません。起きたとしてもかなり低いレベルです。なので有酸素性運動によるエネルギー消費は、その運動中のみと考えて問題ありません。

 

 

<体脂肪燃焼量のこれまでの見積もり>

・30日間の総消費カロリー

500kcal×30日=15000kcal

 

・30日後の体脂肪減少量

15000kcal÷体脂肪1gカロリー7.2kcal

≒2083g≒2.08kg

 

30日後、2kg程度の体脂肪が減少する見積もりになります。

 

 

<体脂肪燃焼量の見直した見積もり>

・30日間の総消費カロリー

500kcal×30日=15000kcal

 

・30日後の体脂肪減少量

15000kcal÷体脂肪1gカロリー9.5kcal×脂肪消費割合0.5

≒789g≒0.79kg

 

30日後、0.8kg程度の体脂肪が減少する見積もりになります。

 

 

ごちゃごちゃ書いてしまいましたが、

 

比較結果は、

 

これまでの見積もり=1ヶ月で体脂肪2kg減

見直した見積もり=1ヶ月で体脂肪0.8kg減

 

と、かなりの開きがあります。

 

脂肪消費割合を多めの50%にしてこれですから、

 

実際はさらに開きがあると考えられます。

 

体脂肪は思っている以上に燃焼されないんです。

(その有酸素性運動に慣れると体の適応により消費するカロリーが減って、さらに体脂肪の燃焼は低くなる可能性があります。)

 

なので、

 

有酸素性運動で消費した体脂肪量は

 

消費カロリー÷体脂肪1gカロリー9.5kcal×脂肪消費割合0.5

 

で見積もると良いと思います。

 

 

この記事の冒頭でかきました、

 

『有酸素性運動で減量しようとする方のほとんどが挫折してしまう』

 

と。。。

 

思った又は想定したペースで

 

体脂肪が燃焼されないからです。

 

ですが、今回説明したとおり、

 

体脂肪は思っている以上に燃焼されない物

 

と認識して、どんと構えて

 

有酸素性運動に取り組めば

 

挫折せず減量効果が得られるかもしれません。

 

『かもしれない』というのは

 

食事が無頓着だと、

 

有酸素性運動の体脂肪減少効果が

 

埋もれてしまうからです。

 

食事はほんの数分で

 

数百キロカロリーを得る事ができます。

 

一方、有酸素性運動は、

 

数百キロカロリーを数分なんかで

 

消費できませんし、

 

説明してきたとおり、

 

体脂肪減少効果が小さいです。

 

なので、食事が無頓着だと

 

有酸素性運動の体脂肪減少効果が

 

埋もれてしまうのは当然です。

 

減量目的の方は

 

食習慣の見直しが必須だと

  

個人的には思っています。

 

運動だけで減量しようとする方は、

 

そのほとんどが失敗に終わっています。

 

以上です、参考になれば嬉しです!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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