【筋トレ】上腕三頭筋の長頭を意識したケーブルエクステンション

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

上腕三頭筋(腕の裏)のメジャー種目に

 

『ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション』

 

があります。↓

 

この動画のように、肘を伸ばす際に

 

外に開きながらねじ込む様な動作を

 

追加する事で、上腕三頭筋の外側頭(外側)の

 

刺激を高めるやり方が、よく行われます。

上腕三頭筋外側頭(外がわ)

 

本日は、上腕三頭筋外側頭(外がわ)の逆にある

 

上腕三頭筋長頭(内がわ)の刺激を狙った

上腕三頭筋長頭(内がわ)

 

ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション

 

を紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション with肩関節伸展

参考動画を載せます。↓

 

①アタッチメント取り付け

動画のようにロープアタッチメントを2本を取り付ける。

ロープアタッチメントとはこんなやつ。↓

 

 

ジムにロープアタッチメントがない場合、

 

私は登山用スリング2本で代用しています。↓

 

幅2cm、長さ60cmのスリング2本。
このスリングに手を引っ掛けて行うのでタオルをかけています。

 

 

 

②肘を引いて開始姿勢をつくる

マシンから離れ、上体を若干前傾させて、できるだけ肘を後方に引く(肩関節の伸展)。これが開始姿勢です。

開始姿勢(肩関節伸展位)

 

 

③肘引いたままエクステンション実施

肘を引いた姿勢を維持したまま、肘を伸ばし元に戻す。

・肘を伸ばす際、体より後方に伸ばす意識で行う。

・肘伸ばし切ったら2秒程力を入れ続けて上腕三頭筋長頭の短縮を強調する。

・引いた肘が前方に行かない様に注意して、開始姿勢に戻る。

 

アタッチメントは握るというより、

 

手の側面(手首側)を引っ掛けて

 

エクステンションを行うと良いです。

 

こんな感じです(写真はスリング使用の場合)↓。

 

 

以上が行い方です。

 

 

このやり方が上腕三頭筋長頭に効く理由は

 

肩関節伸展(肘を引く)を含んでいるからです。

 

上腕三頭筋長頭は

 

肘関節と肩関節を跨いで付着しています。

 

 

なので、上腕三頭筋長頭は

 

肘を伸ばすだけでなく肘(腕)を後ろに引く

 

作用も担っています。

 

今回の行い方は、この作用も含んでいるので

 

上腕三頭筋長頭をしっかり短縮させる事ができます。

 

 

追い込み例:プルオーバーを追加

最後に追い込み例を紹介します。

 

今回のやり方『ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション with肩関節伸展 』を限界まで反復。

 

↓ウェイトスタック戻す事なく休まず直ぐに

 

プルオーバーを限界まで反復。
負荷抜け防止のため、上腕三頭筋長頭の緊張が抜けない範囲で反復する(パーシャルレップ)。

 

これによって、上腕三頭筋長頭の

 

緊張時間、代謝ストレスを増加させて

 

筋肥大反応を促します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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