【筋トレ】血流制限トレーニングについて(※宣伝も入れちゃいました)

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

タイトルの『血流制限』という響きは怖さを感じますが、

 

筋肉を大きくするトレーニング手法の一つです。

 

ご存じの方も多いと思いますが、

 

『加圧トレーニング』が、その1例です。

 

海外でも血流制限トレーニングは

 

ポピュラーになりつつあり、

 

BFRT(Blood Flow Restriction Training)

 

 

Occlusion training(オクルージョン)

 

と表現されています。

 

経験的にも、科学的にも

 

筋肥大に有効であるため、

 

私自身のトレ、クライアントのトレの両方に

 

取り入れています。

 

本日は、宣伝も含むので恐縮なのですが、

 

血流制限トレーニングについて書きます。

 

 

血流制限トレーニングの分類

血流制限トレーニングは行い方によって、

 

以下に大別できます。

  • 筋緊張・ストレッチで血流制限するパターン
  • 器具で圧迫して血流制限するパターン

 

 

筋緊張・ストレッチパターン

筋緊張やストレッチによって、

 

筋肉内の血流が制限される事が

 

研究によって示されています。

(筋緊張:Sadamotoさん達の研究、ストレッチ:Pooleさん達の研究)

 

これを、うまくエクササイズに組み込む事で、

 

血流制限トレーニングの恩恵を受けることができます。

 

組み込み方の具体例を示します。↓

 

(1)筋緊張による血流制限トレ例

①スロートレーニング

 

正式名称は筋発揮張力維持スロー法といいます。

 

TanimotoさんとIshiiさんの研究で、

  

その筋肥大効果が確認されています。

 

筋肉の緊張を維持しながら反復する方法です。

 

スロートレーニングのスクワットの例です。↓

 

筋肉にかかるテンションが強いポジションからスタート

 

↓等速でなめらかに、ゆっくり3秒かけて立ちあがる

  

(筋緊張を維持するため、膝を伸ばし切るまで立ちあがらない)

 

↓等速でなめらかに、ゆっくり3秒かけてしゃがむ

 

(お尻をついて休まない)

 

↓立ち上り時に、伸張反射(反動)で筋緊張が抜けないように1~2秒ほど停止

 

 

これを繰り返す。

 

このように、

 

筋肉の緊張を維持するから結果的に

 

反復速度がゆっくりになります。

 

綺麗な女性のソフトな画像で説明しましたが(笑)、

 

実際に行うと、かなりきついです。

 

上記した研究の著者が、

 

スロートレーニングの実践方法を

 

分かりやすくまとめた書籍『スロトレ完全版』があります。

 

 

難しい言葉・表現は一切ない、一般の方にむけた

 

実践的内容なので、オススメです。

 

②アイソホールド法

アイソメトリック収縮を活用した方法で、

 

やり方の例は、以前のこの記事を参照下さい。

 

 

(2)ストレッチによる血流制限トレ例

  • イントラセット・ストレッチング法

 

やり方の例は、以前のこの記事を参照下さい。

 

他にも工夫次第で様々に血流制限が実現できます。

 

器具で圧迫パターン

器具で圧迫を行う血流制限トレーニングは、

 

この日本で体型化されました。

 

ご存じの方も多いと思いますが、

 

『加圧トレーニング』がそれにあたります。

 

私の知る限りですが、

 

日本で器具圧迫による血流制限トレーニングを行う際、

 

以下4つから選ぶことができます。

 

 

<加圧トレーニング>

 

専用ベルト(バンド)で、上肢又は下肢の付け根を圧迫。

 

【札幌で受けれるジム・クラブ(ボディメイク)】

 

しこたまあるので、web検索で簡単に見つかります。

 

 

<BFRトレーニング>

 

専用ベルト(バンド)で、上肢又は下肢の付け根を圧迫。

 

【札幌で受けれるジム・クラブ(ボディメイク)】

シェイプボディさん

※他にもあったらごめんなさい。

 

 

<MCトレーニング>

 

専用ベルト(バンド)で、上肢又は下肢の筋肉を多面的に直接圧迫。

 

【札幌で受けれるジム・クラブ(ボディメイク)】

私、Zeal-Kパーソナルトレーニングのみ。(エニタイムフィットネス札幌山鼻店)

 

 

これらは、ベルト(バンド)で否応なしに血流が制限されるので

 

通常のトレでは得難いパンプが

 

短時間で得られます。

 

 

血流制限トレーニングの利点

筋肉の血流が制限された状態でトレする事で

 

  • 筋肉内低酸素状態(血流制限で酸素供給が抑制される)
  • 強いパンプ(低酸素下の反復で代謝産物発生増、血流制限で代謝産物除去が抑制)

 

が得られます。

 

これらは、

 

筋発達要因の1つ『代謝ストレス』にあたります。

 

筋肉の強いパンプと低酸素状態は、

 

以下のとおり、

 

筋肥大を促してくれます。

 

 

強いパンプ

SchoenfeldさんとContrerasさんの記事によると、

 

次の筋肥大作用が働きます。

  

(1)筋合成の活性化

パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、

 

体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化する。

 

 

(2)筋分解の抑制

パンプによる筋細胞膜の張りを脅威と認識し、

  

体に備わる筋分解の仕組み(経路)が抑制される。

 

 

(3)筋衛星細胞の活性化

筋肥大を促進する筋衛星細胞の活動を増加させる。

 

 

(4)筋形質の体積を増やす

筋原線維を囲む筋形質の体積を増やし、

 

その結果、筋が肥大する。

 

筋形質

※筋形質は、筋原線維にエネルギーを与える部分。

 

  

筋肉内低酸素状態で反復

(1)筋合成の活性化

体に備わる筋発達の仕組み(経路)が活性化される。

(Gundermannさん達の研究)

  

(2)ミオスタチンの不活性

筋発達を阻害するホルモン『ミオスタチン』を不活性化。

(Santosさん達の研究)

 

(3)速筋線維の動員

低酸素環境では速筋線維が動員されやすい。

(Moritaniさん達の研究)

 

 

実際、Loennekeさん達のメタ分析によると、

 

低負荷(Max重量の20~30%)にも関わらず

 

血流制限状態(ベルトやバンドで圧迫)でトレする事で

 

通常の高負荷トレと同等

 

もしくは

 

それを超えた筋成長が早期に得られた事が示されています。

 

 

MCトレーニング(私が取り入れている血流制限トレ)

この項は宣伝になってしまい恐縮ですが、

 

お付き合い下さい。

 

私が取り入れている

 

器具圧迫による血流制限トレーニングが

 

『MCトレーニング』です。↓

 

自トレや、パーソナルトレーニングで使用しています。

 

MC(Multi Cuff:多連カフ)トレーニングは、

 

鍛えたい筋肉にカフ(血圧測定時に巻く様なバンド)を巻き、

 

一定圧(空気圧)で筋肉を直接圧迫して血流を制限します。

 

前項で説明した効果・利点があるので、

 

私のパーソナルトレーニングでは、

 

本格的なボディメイクが目的のクライアントに対して

 

通常のトレとMCトレーニングを

 

組み合わせて活用し、筋発達の促進を図っています。

  

 

MCトレーニングの特徴

既存の加圧ベルトによる四肢の付け根の圧迫とは異なり、

 

幅の狭い複数のカフを平行に連ねた多連カフで、

 

筋肉を幅広く直接圧迫します。

 

これによって以下の点で優れ、

 

負担が少なく安全かつ効果的に

 

血流制限トレーニングが行えます。

 

  • 筋肉内の毛細血管の血流が制限され短時間で筋肉を低酸素状態にする。
  • 短時間で筋肉をオールアウトできる。(2~3分)
  • 激しい動き(速い反復)でも筋肉の低酸素状態を維持できる。

 

すなわち、

 

圧迫による血流制限の時間が短くてすむので、

 

血栓発生のリスクが少ないということです。

 

 

お受け頂けるジム

エニタイムフィットネス札幌山鼻店

 

でお受け頂けます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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