【筋トレ】チャリで立体美尻を目指してみる!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

はじめに、

この度の震災、心からお見舞い申し上げます。

最近、この札幌でも『筋トレ女子』が

ホントに増えた印象があります。

ただ痩せるだけではない、

筋肉で体をデザインする楽しさ

を知って頂き、

一時的なブームに終わらず

 

定着してほしいと思います。

 

女性が頑張るトレ部位は

 

何といっても『お尻』です。

 

お尻は女性だけでなく男性も重要だと感じます。

 

よく温泉やクラブのロッカーエリアで

 

男性のお尻が目に入ってくるのですが、

 

ペタンコで垂れてしまった

 

シワッシワのお尻。。。

 

正直、「ああなりたくない」と

 

思ってしまいます。

 

本日は、お尻トレを頑張っている方に

 

ちょっと着眼点を変えて、

 

自転車をヒントにしたエクササイズ、

 

自転車自体を活用したトレを

 

ご紹介します。

 

立体的で丸みのある

 

立体美尻づくりのヒントになれば

 

嬉しいです!

 

 

 

グルート・ケーブル・プレスダウン(力発揮種目)

立体的で丸いお尻を得るには、

 

筋トレが必要という当たり前の事が

 

やっと浸透してきました。

 

プリっけつは、

 

エステや体のひずみ調整

 

筋肉ほぐしで体液循環向上など

 

によるリフトアップや

 

ちょこちょこした体操的エクサでは

 

絶対に得られず、

 

お尻の大部分を占める筋肉『大臀筋(だいでんきん)』

 

の筋量を増やさなくてはなりません。

 

そのためには、しっかり力発揮できる

 

エクササイズを実施して、

 

大臀筋に強い張力を発生させる必要があります。

 

そんなエクササイズに

 

ヒップスラストなどがありますが、

 

今回は、自転車をヒントにした

 

グルート・ケーブル・プレスダウンを紹介します。

 

高負荷で自転車をこぐと、かなりお尻が疲労しますが、

 

ペダルを押し込む時(股関節の伸展)に

 

お尻の大臀筋は強く力を発揮しています。

 

この押し込み動作をケーブルで行います。↓

 

G1_1
G1_2

  

 

【効かせる部位】

<メイン>

押し込み動作側の大臀筋。

(特に上部が効く感覚あります)

 

<サブ>

支持側の脚の

 

内転筋群(うちもも)と中臀部筋(お尻上外部)。

 

 

【行い方】
  • 体を少し前傾し、ケーブルマシンのプーリーにもたれかかる。
  • ケーブルハンドル内に足を入れる。(土踏まずの踵側まで)
  • 真下では無く、後方に向かってケーブルを力強く押し込む。
  • 押し込む際は、踵で押し込むイメージで行う。
  • 押し込んだ時、押し込み側のお尻がギューッと縮んで固まる感を感じ取る。
  • 戻し動作は、戻し過ぎない。(力が抜ける程ももを上げ過ぎない)
  • 動作中、支持脚とお腹に力を入れて体を安定させ続ける。

 

 

【使用重量】

ギリギリ8~10回できる重量。(中重量)

 

 

【反復回数】

反復限界まで。(8~10回)

 

 

【セット数】

左右それぞれ3~4セット。

 

 

【セット間休息】

90~120秒。

 

 

【負荷を増やすタイミング】

1セット目でキッチリ10回できたら、

 

次回のトレで1.25~2.5kg増量する。

 

 

【追い込み例】

ドロップセット法やレストポーズ法を

 

最終セットで実施してトレーニング容量を

 

増やし、大臀筋の疲労を促す。

 

<ドロップセット法>

反復限界に達したら

 

ウェイトを20~30%減らし

 

休まず反復し続ける。(1段階目)

 

これを2~3段階実施。

 

 

<レストポーズ法>

反復限界に達したら

 

10~40秒の小休息をとり

 

重量そのままで反復し続ける。(1段階目)

 

これを2~4段階実施。

 

 

【ケーブルで行う利点】

このエクササイズは、

 

アシスト付き

 

チンニング/ディップスマシンでも行えます。↓

 

実際行ってみると体感頂けますが、

 

この場合、

 

真下にしか負荷がかからないし、

 

真下にしか押し込めません。

 

いいかえると、

 

お尻が強く働く可動域で負荷をかけづらい

 

ということです。

(お尻が強く働く『後方』に押し込めないし、負荷もかからない)

 

また、

 

押し込んだ際に、惰性で負荷が抜けやすいです。

(この点はチューブの負荷を加える事で、いくらか改善できますが。)

 

ですが、ケーブルで行う事で、

 

上述した不完全な点が解消されます。

 

  • 大臀筋が強く活動する後方への押し込みに負荷がけできる。
  • 押し込みきっても負荷が抜けない。

 

ケーブルは多少グラグラしたり、

 

軌道の自由度が高いので、

 

動作の難しさが否めませんが、

 

ご自身にあった軌道を確保して

(お尻の強い収縮感が得られる軌道)

 

しっかりできるようになると、

 

とても良い刺激が入ります!

 

 

チャリを漕ぎまくる!(パンプ種目)

上記のように、

 

筋肉に強い張力を発生させると

 

筋発達を促してくれますが、

 

他にも促してくれる手法があります。

 

パンプです。

 

筋発達要因の1つ『代謝ストレス』にあたります。

 

大臀筋のパンプ種目として

 

高負荷の自転車漕ぎが使えます!

 

いわゆる筋トレ種目で

 

お尻のパンプを得るのは

 

結構難しいのですが、

 

チャリは比較的容易に

 

お尻が焼きつきます!(パンプ感)

 

ジム、クラブの自転車といえば、

 

『ステーショナリーバイク』↓

 

『スピニングバイク』↓

 

があり、どちらも負荷調整ができます。

 

お好きな方を選べばよいと思います。

 

ちなみに私やクライアント様は、

 

ステーショナリーバイクを使用しています。

 

やり方です。↓

 

 

【サドルの高さ】

上の写真の男性のように、

 

ペダルが最下位にあるとき、

  

膝が軽く曲がる程度に高さを調整する。

 

実際に漕いでみて、

 

違和感なく、力強く漕げるか

 

を確認して、要すれば高さを再調整する。

 

 

【ペダルの足位置】

漕いでる際に、

 

ペダルから足がはずれない範囲で

 

できるだけ踵側をのせる。

(ペダルにストッパーがあれば、しっかり漕ぐため使用ください。)

 

 

【姿勢】

上の写真の男性のように前傾になる。

 

 

【漕ぎ方】

踵から力強く押し込む(踏み込む)を意識して

 

漕ぎまくります!

 

立ち漕ぎせず、座ったままでいいです。

 

 

【負荷】

できる方は最大負荷でやりますが、

 

出来ない方は最大負荷の半分以下から試す。

 

ですが、くるくるスムースに漕げるような

 

軽過ぎはダメです。

 

出来る範囲で攻めの気持ちで

 

負荷設定してください。

 

 

【実施方法】

上記の負荷にセットして、できるだけ速く30秒漕ぐ

 

 

負荷を最低にして、ダラダラ30秒漕ぐ又は完全に休む

 

で1ラウンドです。

 

これを連続で10ラウンドやります。

 

が、やり始めは10ラウンドもできないので、

 

5ラウンドから実施する。

(出来ない方は5ラウンド未満からで構いません)

 

そして、日々のトレで、

  

前回のラウンド数を1回でもいいから

 

上回るように取り組む事で、

 

段階的にラウンド数を増やし

 

連続10ラウンドできるようにします。

(心肺機能もかなり疲労しメチャ疲れますが強くなります!)

 

 

【負荷を増やすタイミング】

連続10ラウンドできたら、

 

次回のトレで

 

少しでもよいので増やす。

 

以上、チャリをベースにした

 

お尻の力発揮種目とパンプ種目を

 

ご紹介しました。

 

皆様の尻トレ種目に追加するもよし、

 

変更してみるもよしで、

 

バリエーションとして活用下さい。

 

プリっけつを得るべく頑張りましょう!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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