【筋トレ】ベンチプレスやチェストプレスマシンで大胸筋の収縮を高める挙げ方

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

バーベル・ベンチプレス、

 

スミスマシン・ベンチプレス、

 

チェストプレスマシン

 

の動作の解釈を変える事で、

 

挙上時の大胸筋の収縮を

 

高める事ができます。

 

本日は、その挙げ方について書きます。

 

今回の内容、意外と知られていなく、

 

前々回の記事の一部と同じ内容にも関わらず、 

 

大切なコツなので、

 

1テーマとして取り上げ記事にします。

 

※今回の挙げ方は、挙上時の収縮を重視したものであり、高重量の挙上や伸張刺激を重視した挙げ方ではありません。 

 

 

『押す』ではなく『 肘を内に寄せる 』を重視する

挙げ方を先に示します。↓

 

(1)挙げの初動

  • 『押す』動作で挙げる。
  • 意識は胸にむけ、大胸筋にグッと力が入る事を感じとる。

 

 

(2)スティッキングポイント付近

  • スティッキングポイントの付近又は越えた辺りから、『肘を内に寄せる』動作で挙げる。
  • 意識は胸にむけ、大胸筋に力が入ったまま短縮し盛り上がる様をイメージする。

 

 

(3)トップポジション

  • しっかり『肘を内に寄せる』動作を行う。(強調する)
  • 意識は胸にむけ、大胸筋がギュッと強く縮み固まる事をイメージする。

 

 

※下ろす動作

肘を開いて負荷がズッシリと大胸筋に乗る事を感じて下さい。

その筋緊張を維持したまま真下に下げる感覚で下ろします。

(筋緊張を維持するから必然的に動作はゆっくりになります。)

 

  

というように、

 

初動以外を『肘を内に寄せる』動作で

 

挙げる事で大胸筋の収縮を

 

引き出す事ができます。

 

なぜなら、

 

大胸筋の作用『肩関節の水平屈曲』を

 

強調した挙げ方だからです。

 

『肩関節の水平屈曲』とは、

 

ボディメイクで実施される脇を開いた

 

ベンチプレスやチェストプレスマシン

 

でいうと、『肘を内に寄せる』動きの事です。

 

大胸筋が活動し縮む事で、

 

この動きができるわけです。

 

なので、今回のように

 

『肘を内に寄せる』動作を強調して行うと

 

大胸筋がよく活動する事になります。 

 

『ベンチプレス』、『チェストプレス』

 

という名から連想される

 

『押す』という単純動作で行うのでは無く、

 

大胸筋が活動して縮む

肘が内に寄る

バーベルやハンドルを握っているので腕が連動して伸びる

結果として負荷が押し挙がる

 

と解釈して、『肘を内に寄せる』動作を

 

重視し行ってみてください。

 

この考え方は、

 

様々なプレス角度(インクラインなど)、

 

グリップ幅(ナローなど)にも共通で、

 

挙上時の大胸筋収縮を高めてくれます。

 

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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