【筋トレ】ベンチプレスのやり方、ちょこっと変えてみる

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

ベンチプレス。非常に人気があります。

 

ベンチで高重量を挙げる!

 

男のロマンかもしれません。笑

 

私もそうでした。

 

挙上重量にこだわり、胸を発達させようと、

 

躍起になって取り組んでいた時期があります。

 

派手に潰れて、恥ずかしい思いを何度もしてますね。笑

 

そんなだった私も、筋肥大の要因は高重量だけでは無い事を知るにつれて、

 

胸筋を発達させる種目として

 

ベンチプレスの実施バリエーションを増やし、現在に至ります。

 

本日は、その中の1つをご紹介したいと思います。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • ベンチプレスのバリエーションの1つをご紹介。やり方は下記。

 

  • 反復がボトム→トップ→ボトム→で1回
  • ボトムで少し静止してから挙げる
  • トップ位置で肘を伸ばしきらない

 

  • このメリットは、筋肥大要因のメカニカルテンション、代謝ストレス、筋肉内低酸素状態がバランスよく得られること。

 

  • また、大胸筋の緊張時間が長いので、ベンチプレスが効きづらい・感じにくい方に有効かもしれません。

 

 

(たぶん)これが通常のベンチプレス

人それぞれやり方がありますので、一概には言えませんが、

 

普段、現場で見ていて、多く行われているベンチプレスは、

 

次の動画のようなスタイルだと思います。

<通常のベンチプレス>

 

今回、私が言う『通常のベンチプレス』とは、

 

この動画のように、

 

  • 反復がトップ(肘を伸ばしきった位置)→ボトム→トップ→少し静止で1回
  • ボトムで静止せず直ぐ挙げる

 

で行う事です。まったく悪くありません。

 

このやり方は、高重量のウェイトを反復するのに適しています。

 

なぜなら、大胸筋の負荷が抜けるタイミング、楽になるタイミングが

 

ポツポツあるからです。

 

チョット解説です。

 
『反復がトップ(肘を伸ばしきる)→ボトム→トップ→少し静止で1回』

大胸筋にとって、

 

ベンチプレスのトップ位置は物理的に楽であり、

 

上腕三頭筋が強く働くポジションです。

 

通常のベンチプレスの反復は、この楽な位置(トップ)にいる機会が多い。

 

しかもその位置で静止するので小休止になる。

 

なので、大胸筋、チョイ休める。

 

 

『ボトムで静止せず直ぐ挙げる』

若干の無意識の反動がおきる(伸張反射)ので、

 

少し勢いがついて挙げやすくなる。

 

なので大胸筋、チョイと楽。

 

もう一度言いますが、悪いわけではないです。

 

ポツポツ負荷が抜ける、休める、反動が生じるから高重量を反復できるのです。

 

これによって、断続的だけど、

 

筋肉に強いテンションを与えることができるのです。

 

 

このやり方を逆にしてみる

ベンチプレスのバリエーションとして、

 

次のように、通常と逆のやり方でやってみます。

 

  • 反復がボトム→トップ(肘を伸ばしきった位置)→ボトム→で1回
  • ボトムで少し静止してから挙げる

 

『反復がボトム→トップ(肘を伸ばしきった位置)→ボトム→で1回』

大胸筋にとって、

 

ベンチプレスのボトム位置は物理的に

 

大きな負荷がかかるポジションであり、

 

上腕三頭筋の関与はトップ位置より比較的少ない。

 

通常とは逆のベンチプレスの反復は、

 

この負荷がかかる位置にいる機会が多い。

 

なので、大胸筋、テンションがかかりキツイ。

 

 

『ボトムで少し静止してから挙げる』

大胸筋にとってきついボトムで静止するので

 

テンションがかかる時間が長くなります。

 

さらに、

 

静止することで、無意識の反動(伸張反射)がおきないので、

 

勢いがつかず、しっかり力を発揮し続けて挙げることになる。

 

なので、大胸筋にテンションがかかる時間が

 

さらに増します。

 

このように、

 

ベンチプレスのやり方を通常の逆で行う事で

 

大胸筋の緊張時間が長くなります。

 

さらにここで、

 

『トップで肘を伸ばしきらない』を加えると

 

さらに緊張時間を長くすることができます。

 

また、『トップで肘を伸ばしきらない』ことは

 

肩が前に出ること、肩甲骨が開くことを防いでくれます。

 

これもまた、

 

大胸筋にテンションをかけ続ける事に役立ちます。

 

まとめますと、

  • 反復がボトム→トップ→ボトム→で1回
  • ボトムで少し静止してから挙げる
  • トップ位置で肘を伸ばしきらない

 

でベンチプレスを行いますと、

 

大胸筋に負荷が乗り続け、常に力を発揮し続けるので

 

休めません。

 

なので、高重量の反復には不利ですが、

 

大胸筋の緊張時間を増やすのに適したやり方となります。

 

この動画(3:00~3:27)が、良い実施例ですね。

 

 

このやり方、筋肥大にどう有効なのか?

このベンチプレスのやり方で、

 

筋肥大の要因の

 

メカニカルテンション(筋肉に強い張力を発生させる)と

 

代謝ストレス(乳酸や水素イオンなどの代謝産物の蓄積)

 

がバランスよく得られます。

 

また、

 

大胸筋の緊張時間が長いので、

 

加圧トレーニングやMCトレーニングの

 

血流制限に似た筋肉の酸欠状態になります。

 

この筋肉内低酸素状態も筋肥大を促進します。

 

なので、

 

大胸筋を発達させるベンチプレスバリエーションとして

 

今回ご紹介したやり方は有効と考えます。

 

さらに、

 

大胸筋の緊張時間が長いので

 

胸に力が入る感覚がつかみ安くなります。

 

ベンチプレスで胸に効きづらい、感じにくい方にも

 

試してみる価値があると思います。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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