【サプリメント】バルクアップ期トレーニング前後の基本サプリ~その2~

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、バルクアップ期トレーニング前の基本サプリについて書きました。

本日は、バルクアップ期トレーニング中の基本サプリについて書いていきます。

是非、お読みください!

この記事で伝えたい要点

  • バルクアップ期のトレーニング中の基本サプリとして、次の分量でワークアウトドリンクをつくり、トレーニングしながら飲む。
  • 水[ml]=8.5×体重[kg]×トレーニング時間[h]
  • 糖質[g]=0.5×体重[kg]×トレーニング時間[h]
  • 塩分[g]=0.017×体重[kg]×トレーニング時間[h]
  • BCAA[g]=0.085×体重[kg]÷2
  • コスト的に余裕が無い場合は、BCAAを省いても良いと思います。

 

糖質と水分(トレーニング中)

筋トレ中と後のホルモン分泌を筋肉づくりに有利にすることと、脱水防止のために糖質と水分が必須になります。

Tarpenningさん達の研究Birdさん達の研究で、

トレーニング中に6%濃度の糖質溶液を摂取すると

筋発達を促すインスリン(同化ホルモン)の分泌を高め、

筋発達を阻害するコルチゾール(異化ホルモン)の分泌が抑制されることが示されています。

また、筋トレの主たるエネルギー源は糖質であることから、

トレーニングパフォーマンスの向上や筋肉の分解抑制効果も考えられます。

塩分(トレーニング中)

トレーニング中は発汗により、電解質が体外に出てしまいます。特にナトリウムは重要です。

なので、糖質溶液に塩分を加えるとより良いです。

日本体育協会の推奨は、塩分濃度0.1~0.2%となっています。

BCAA(トレーニング中)

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸の総称で、分岐鎖アミノ酸と言われます。

前回の記事で書きまし通り、BCAAは筋肉の分解抑制効果を目的に摂取し、その用量は体重1kgあたり0.085gで、この用量の半分をトレーニング30分前に摂取し、残り半分をトレーニング中に摂取します。

ただ、バルクアップ期は筋分解のリスクが低いと個人的に考えていますので、経済的にキツイ場合、BCAAは無くても良いと思います。

これらの根拠や考え方の詳細は、前回の記事を参照ください。

摂取方法

上記の内容から、バルクアップ期のトレーニング中の摂取方法をまとめますと下記になります。

次の分量でワークアウトドリンクをつくり、トレーニングしながら飲む。

  • 水[ml]=8.5×体重[kg]×トレーニング時間[h]

  • 糖質[g]=0.5×体重[kg]×トレーニング時間[h]

  • 塩分[g]=0.017×体重[kg]×トレーニング時間[h]

  • BCAA[g]=0.085×体重[kg]÷2

【例】体重70kgでトレーニング1時間30分の場合

8.5×70×1.5≒900mlの水に

0.5×70×1.5≒53gの糖質と

0.017×70×1.5≒1.7gの塩分と

0.085×70÷2≒3gのBCAA

を溶かし、トレーニング中に飲む。

オススメ商品

<糖質>

吸収が早い糖質を安く利用するのなら粉飴とCCDがオススメです。吸収の早さにこだわるなら、コスト大ですがヴィターゴをオススメ致します!

<塩分>

食卓塩で構いません。糖質にCCDを選択された場合、ナトリウムが含有されているので食塩は不要と思います。

<BCAA>

次回は、バルクアップ期トレーニング後の基本サプリについて書こうと思います。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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