【サプリメント】バルクアップ期トレーニング前後の基本サプリ~その1~

 ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

今でもあるのでしょうか?

昔、少年・青年誌の裏に掲載されていたんです。筋肉増強を謳うカプセル剤。

その名は忘れません。書きませんんが。笑

無知だった私は当時の広告内容に心高ぶり、何の疑いもなく購入したんです。

「毎日数カプセル飲んでご覧のカラダに!」

ならないわけです。笑

先程、検索してみました。まだありました!

さらにです、

これまた誌面裏の商品なんですが、背伸び剤も試したことがあるんです。当時の私はホントに。。。

「毎日朝夜1タブ食べてご覧の高身長に!」

ならないですよ、やっぱり!笑

ヤバイです。今、書いてて笑いが止まりません、お腹がイタイです。笑

といったぐあいに、広告内容に行き過ぎた感があったとはいえ、カプセルやら錠剤のサプリに過剰な期待を抱いてしまう私でした。

所詮、サプリです。栄養補助食品です。

広告にあったような、薬でも成し得ないような効果がサプリにあるはずがありません。

しかし、しっかりとした基本栄養(食事)の摂取を前提として、

効果がでる適正量のサプリ摂取は意味があると考えています。

本日を含めて複数回にわたり、バルクアップ(筋量増加)を目的とした、

摂取すべき基本サプリについて書きます。

1回目の今日は、トレーニング前に摂取すべきサプリを紹介します。

参考になれば嬉しいです!

この記事で伝えたい要点

  • バルクアップ期のトレーニング前に以下を摂取する。
  • 体重1kgあたり0.087gのEAA(必須アミノ酸)と35gの糖質をトレ直前に摂取。
  • 体重1kgあたり0.085gのBCAA(分岐差アミノ酸)の半分をトレ30分前に摂取。(残り半分はトレ中に摂取)
  • コスト的に余裕が無い場合は、BCAAを省いても良いと思います。

EAAと糖質(トレーニング前)

やはり、EAAと糖質がオススメです。

EAAとは、Essential Amino Acidsの略で、必須アミノ酸のことです。

必須アミノ酸は、体内でつくる事ができないアミノ酸のことで、外から摂取する必要があります。

EAAと糖質の摂取のメリットはなんでしょうか?

Tiptonさん達の研究で、

  • トレーニング前と後のホエイプロテイン摂取を比較すると、筋タンパク質合成に差はなかった。

  • トレーニング前のホエイプロテイン摂取とEAA+糖質の摂取を比較すると、アミノ酸の動脈血中濃度はEAA+糖質の方が70%も高い。

  • また、活動している筋肉へのアミノ酸運搬量もEAA+糖質の方が高い。(ホエイプロテイン:安静時の4.4倍、EAA+糖質:安静時の7.5倍)

と、いうことが示されています。

また、Tiptonさん達の研究で、

  • トレーニング前と後のEAA+糖質摂取を比較すると、筋肉へのアミノ酸運搬率は前摂取の方が後摂取より2.6倍高い。この状態が少なくともトレーニング終了後1時間継続する。

  • また、筋肉のアミノ酸吸収量も前摂取の方が、3時間(トレーニング前中後)にわたり160%多い。

と、いうことが示されています。

この事から、

トレーニング前に、ホエイプロテインではなくEAAと糖質の摂取で、トレーニングで疲労する筋肉の修復や構築を高めることができます。(筋タンパク質合成の増大)

そして、Børsheimさん達の研究によると、

EAAの用量は体重1kgあたり0.087gが有効だと確認されています。

BCAA(トレーニング前)

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの略です。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸の総称で、分岐鎖アミノ酸と言われます。

ボディメイクで役立つBCAAの主な効能は、

  • 筋肉の修復や構築を高める(筋タンパク質合成の促進)
  • 筋肉が分解される事を防ぐ(筋分解の抑制)

などがあります。

筋タンパク質合成の促進効果は、前出のEAA+糖質の摂取や次回以降説明する栄養補給でお手当てしていますので、

BCAAは、筋肉の分解抑制効果を目的に摂取します。

これは周知の事実ですが、BCAA自体が筋トレ時のエネルギーになりますので、筋トレ中の筋分解によるエネルギー産生を抑えることにつながります。

また、Borgenvikさん達の研究によると、体重1kgあたり0.085gのBCAA摂取で、

体に備わっている筋タンパク質を分解する複数の仕組み(経路)の内、ユビキチン‐プロテアソーム経路を阻害することが示されています。

BCAAは、これらの作用で筋肉の分解を抑えてくれます。

実は個人的に、BCAAはバルクアップ(筋量増加)期には必ずしも必要とは考えていません。(経済的にキツイ場合は不要だと思います。)

バルクアップ期はしっかりとした食事によりエネルギーレベルが高く、筋トレの主たるエネルギーである糖質を十分に摂取できますし、

BCAAは食物に多く含まれているので、筋肉の分解のリスクが低いと思っています。

エネルギーレベルが低く、糖質摂取が制限される減量の時こそ、BCAAが必要だと考えます。

とは言え、BCAAの筋肉分解を抑える効果は確かにありますので、

お財布事情に問題なく、少しでも筋肉の分解を抑えたい方は、バルグアップ期でもBCAAの摂取をオススメ致します!

摂取方法

上記の研究内容から、バルクアップ期のトレーニング前の摂取方法をまとめますと下記になります。

  • 体重1kgあたり0.087gのEAAと35gの糖質をトレーニング直前に摂取する。

  • 体重1kgあたり0.085gのBCAAの半分をトレーニング30分前に摂取する。(残り半分はトレーニング中に摂取)

【例】体重70kgの場合

0.087×70≒6gのEAAと糖質35gをトレ直前に、0.085×70÷2≒3gのBCAAをトレ30分前に摂取する。

オススメ商品

<EAA>

前出のBørsheimさん達の研究でEAAの有効な混合割合も確認されていますが、バルクスポーツ社のEAAは、この混合割合とピタリと一致しています。オススメです!

<糖質>

吸収が早い糖質のマルトデキストリンが非常に安く利用できるのが粉飴です。

粉飴よりコスト高ですが、CCDは素早く美味しく糖質を摂取できます。ビタミンとミネラルも含有されています。こちらもオススメです!

コスト度外視なら、ヴィターゴで決まりです!おそらく最早の吸収スピードで、美味しいです。こちらもビタミン・ミネラルが含有されています。

<BCAA>

本日もお読み頂きありがとうございました。

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