【筋トレ】大胸筋の短縮を強めるバーベル・ベンチプレスのバリエーション

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

バーベル・ベンチプレスは、

 

伸張刺激(筋肉が伸びて張る)と比較して

 

短縮の刺激(筋肉が縮み固まる)が

 

得にくい種目です。

 

バーベルを下げる際は、その重量を胸に乗せ

 

大胸筋が引伸ばされる感が得やすいですが、

 

挙げる際は大胸筋が縮んで強く収縮する感が

 

得にく方が多いと思います。

 

後で説明しますが、

バーベル挙上動作時の意識のしかたや

 

マインド・マッスル・コネクションの向上などで

 

バーベル挙上時の大胸筋の短縮(感)を

 

ある程度向上させる事ができます。

(あと、単純に大胸筋の筋量が増えてくると感じやすくなります)

  

しかし、

 

ベンチプレスは、その構造・特性から

 

バーベルを下す時の伸張刺激が得やすい事に

 

変わりありません(と思っています)。

 

なので私は、ベンチプレスを

 

伸張刺激メインの種目と捉え、

 

扱える範囲で高重量を用い、その負荷を

 

しっかり乗せながら下す事に

 

最大の注意を払っています。

 

極端な表現ですが、

 

挙上はどうでもよく(笑)、

 

下す行為を繰り返し行うために

 

挙げている感覚です。

 

こういった捉え方でベンチプレスを

 

取り入れる事が多い私ですが、

 

バリエーションとして、

 

挙上時の大胸筋の短縮に

 

重点をおいたやり方で行う事もあります。

 

本日はそのやり方をご紹介します。

 

参考になれば嬉しいです!

 

 

挙上時の大胸筋短縮を重視したベンチプレス

パワーラックのセイフティバーと

 

チューブを活用して

 

ベンチプレスを行います。↓

(妻に感謝。ちょっと怒らせちゃった日なのに撮影に協力(・・;)しかもベンチ苦手)

 

このように行う事で、

 

両肘を中央に寄せる動き(肩関節の水平屈曲)

 

にチューブで負荷がけできるので、

 

バーベル挙上時の大胸筋短縮が高まります。

 

詳細下記します。

 

【使用チューブ】

私やクライアント様にはこれを使っています。

もちろん、

 

これでなくてはダメではありません。

 

 

【行い方】

(1)セイフティバーの設定

パワーラックのセイフティバーの高さは、

 

バーベルを下した際に、

 

胸にふれず、ご自身が下せる範囲で

 

できるだけ低く設定します。

 

 

(2)バーベルをセイフティバーに乗せる

このやり方のベンチプレスは、

 

ボトムから開始します。

 

ボトム→トップ→ボトムで1反復です。

 

 

(3)バーベルにチューブとプレートを装着

基本的には、写真のように

 

バーベルシャフトにチューブをかけてから

 

プレートをつけていきます。

(写真では、バーベルシャフトがラック上にありますが、実際はセイフティバー上にあります)

 

(4)チューブを肘にかける

チューブをセイフティバーの下から

 

肘にかけます。

(写真では、バーベルシャフトがラック上にありますが、実際はセイフティバー上にあります)


セイフティバーの下からかける事が

 

重要です。

 

下を通さず上からかけた場合、

 

バーベルを挙上した際に、

 

肘にかけたチューブが

 

ズリ上がる場合があります。

 

また、下から通した方が、

 

挙上時の肘を内に寄せる動作に対して

 

理想的な方向から

 

チューブの負荷がかかります。

 

 

(5)ベンチプレスを実施

セイフティバー上にあるバーベルを握り、

 

プレスしてトップまで挙げる

セイフティバーに触れる直前まで下す

 

これを繰り返します。

 

動作のコツは以下です。

 

①挙げ始めからスティッキングポイント付近までは『押す』動作で挙げる。

②スティッキングポイントを越えた辺りから『肘を内に寄せる』動作で挙げる。

③肘がしっかり伸びきるまで『肘を内に寄せる』動作を行う。

④バーベル負荷を大胸筋に乗せて緊張を維持しながら下す。

 

 

<バリエーションについて>

各反復で、

 

ボトムの伸張反射防止と

 

大胸筋をしっかり緊張させてから

 

バーベル挙上を開始するため

(挙上時の大胸筋短縮向上のため)

 

ラックプレス式で

 

この方法を行う場合もあります。

 

実施要領は以下です。

 

セイフティバー上のバーベルをトップまで挙上

バーベルを下しセイフティバーに乗せる

いったん脱力する

バーベルが浮き挙がらない程度の力で押す

大胸筋が緊張している事を感じ取る

(感じ取ってから)挙げ始める

 

これを繰り返します。

 

他にも、手幅を狭めてナロープレスぎみで

 

このやり方を行う事で、

 

大胸筋内側の短縮刺激を

 

高める事ができます。

 

両バリエーション共に、

 

挙げ下し動作のコツは上述した通りです。

 

【注意点】

このやり方で行う場合、

 

使用するパワーラックは、

 

セイフティバーが固定できるものを

 

おすすめします。

 

パワーラックによっては、

 

セイフティバーの脱着が簡素化され、

 

簡単に浮き上がるものがあります。

 

これでこの方法を行うと、バーベル挙上時に

 

セイフティバーが浮き上がって

 

外れる場合があり危険です。

 

このようなパワーラックしかジムにない時は、

 

こんな風にセイフティバーに加重して

 

浮き上がらないようにしています。

 

 

【チューブの負荷の増し方】

チューブ自体の強度を変える以外に、

 

このように、

 

プレートの次にチューブをかける事で

 

チューブの負荷が増します。

これは、プレートの直径や厚さによって

 

チューブと肘までの距離が長くなり、

 

その分、負荷が増す事になります。

 

どのプレートを使うか、

 

どのプレートの次にチューブをかけるか

 

によってチューブ負荷を細かく

 

調整できます。

 

 

伸張刺激を重視したベンチプレス

大胸筋に伸張刺激を与える事を目的に

 

ベンチプレスを行う場合は、

 

今回の方法は不向きなので行わず、

 

扱える範囲でバーベル自体の負荷を増やし

(プレートで負荷を増やす)

 

それを大胸筋にしっかり乗せて下す事を

 

重視して行ってください。

 

各やり方はそれぞれに特長があります。

 

今、自分に必要な刺激の種類は何かを把握し

(自分に足りない刺激の種類ともいえる)

 

その得たい刺激が

 

選択したやり方で得られるのか

 

そこが大切だと思います。

 

ちぐはぐなやり方を選択しないためにも、

 

エクササイズや、やり方の特性を

 

理解する事は大切です。

 

『押す』ではなく『肘を内に寄せる』を重視する

セイフテイーバーや

 

チューブを活用した

 

特殊なベンチプレスをご紹介しましたが、

 

このやり方の動作のコツは、

 

通常のベンチプレスにも適用でき、

 

バーベル挙上時の短縮(感)を

 

強める事ができます。

 

ベンチプレスは、その名のとおり

 

『押す』動作でバーベルを挙げる場合が

 

多いと思います。これはバーベル挙上時の

 

大胸筋の短縮感が得にくい理由の1つです。

 

ボディメイクで行うベンチプレスは、

 

肘を開いてバーベルを挙げる事で、

 

大胸筋の作用である『肩関節の水平屈曲』

 

に対し負荷がかかります。

(大胸筋の短縮に対して負荷がかかる)

 

肩関節の水平屈曲とは、

 

ベンチプレスの姿勢で

 

肘(腕)を内に寄せる動作の事です。

 

大胸筋が短縮(縮み固まる)する事で

 

この動作ができるわけです。

 

なので、

 

ベンチプレスのバーベル挙上を単純に

 

『押す』と認識して行うのではなく、

 

大胸筋が縮む

肘(腕)が内に寄る

バーベル握っているので肘(腕)が連動して伸びる

結果としてバーベルが押し挙がる

 

と捉えて行うことで、バーベル挙上時に

 

大胸筋の短縮(感)を増す事ができます。

 

要は、

 

ベンチプレスを『肘を内に寄せる』動作と

 

捉えて行うということです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

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