【筋トレ】相撲ウォークを効果的に行おう!:お尻の中臀筋エクササイズ

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、お尻の大臀筋エクサについて

 

書きました。

 

お尻ついでに、中臀筋(お尻外上側の筋肉)の

 

エクササイズ『相撲ウォーク』について、

 

ちょっとした工夫で、

 

より効果的に行えるので、

 

その点について書いてみます。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 相撲ウォークは足を交差する事なく横歩きするエクササイズで(チューブで負荷がけ)、お尻の中臀筋に効く。

 

  • 相撲ウォークはアクチベーションエクササイズ(メイン種目の事前に筋肉を活性化)やパンプ種目として活用できる

 

  • 相撲ウォークを効果的に行うには、膝や足首ではなく足(指側)にチューブを巻き、直立ではなく軽いスクワット姿勢で実施する。これによってお尻の中臀筋や大臀筋の筋活動を高めることができる。

 

  • 相撲ウォークは横へ先に踏み出す脚側より後追いする脚側の方が、お尻の筋活動が大きい。どうせなら両側の中臀筋を意識しながら行う。

 

  • 相撲ウォークの参考動画はこちら

 

 

中臀筋と相撲ウォークについて

中臀筋

中臀筋(ちゅうでんきん)は、

 

お尻の外側上部にある筋肉です。↓

 

 

 

相撲ウォーク

中臀筋が働くエクササイズで、

 

『サイドステップ』や『ラテラル・サイドウォーク』

 

ともいわれます。

 

要は、チューブを巻いて、横歩きします。↓

 

 

このエクササイズは、

 

リハビリで活用されますが、

 

ボディメイクでも活用できます。

 

例えば、

 

メイン種目の前に行う、

 

アクチベーションエクササイズとして

 

活用したり(筋肉を事前に活性化させる)、

 

パンプ種目として活用したりします。

 

この相撲ウォーク、

 

チューブを巻く位置が重要です。

 

 

チューブを巻く位置

相撲ウォークでは、チューブを

 

膝周辺に巻いたり、

 

足首に巻いたりする場合が多いですが、

 

Cambridgeさん達の研究によると、

  

チューブを足に巻く事で、

 

中臀筋だけでなく、大臀筋も含めた

 

筋活動が有意に大きくなる事が確認されました。↓

 

<チューブの巻く位置と相撲ウォークの筋活動>

【チューブの巻く位置】

  

【筋活動】

チューブを膝や足首に巻くより

 

足に巻いた方が中臀筋、大臀筋の筋活動が

 

有意に大きくなります。↓

 

 

【チューブ足巻きで筋活動が増す理由】

これは容易にわかりますが、

 

以下の理由で、

 

膝や足首に巻くより中臀筋の筋活動が増します。

 

  • お尻から一番離れた位置で負荷がかかる。(モーメントアームが一番長い)
  • チューブの伸びが長いので負荷が大きい。(チューブの弾性力が大きい)

 

また、大臀筋の筋活動が増す理由は、

 

足巻きチューブで脚が内回りに引っ張られ、

 

大臀筋がこれに抵抗するからです。

(大臀筋は脚を外に回す力を発揮する:股関節の外旋筋)

 

チューブは、足の指側(先端側)に巻いて下さい。

 

 

他にも効果を増すポイントがあります

相撲ウォークでお尻の筋肉を

 

効果的に刺激するポイントは、

 

チューブを巻く位置以外にも

 

次のような点があります。

 

スクワットスタンスで行う

 

Berryさん達の研究によると、

 

相撲ウォークは、

 

直立スタンスで行うより

 

スクワットスタンスで行う方が

 

大腿筋膜張筋(脚の付け根側部)の筋活動を抑え、

 

お尻の筋肉(中臀筋、大臀筋)の

 

筋活動を増やす事ができます。

 

 

※大腿筋膜張筋

 

 

 

支持脚側のお尻も意識する

相撲ウォークでは横歩きするわけですが、

 

横に踏み出す脚(=動作脚)

 

 

踏み出さず残す脚(=支持脚)

  

に分けられます。

 

右に相撲ウォーク(横歩き)する場合、

 

右脚が動作脚で、左脚が支持脚です。

 

左の場合は、

 

左脚が動作脚で、右脚が支持脚です。

 

実は相撲ウォーク、

 

前出のBerryさん達の研究によると、

 

動作脚側より

 

支持脚側の方が

 

お尻の筋活動が高くなります。

 

どうせなら、

 

相撲ウォークを行う際は、

 

お尻の両方(動作脚側と支持脚側)の

 

中臀筋(+活動劣るが大臀筋も)を

 

意識しながら行うと良いですね。

 

 

歩幅について

参考になりますので、

 

前出のBerryさん達の研究で行った

 

相撲ウォークの歩幅を紹介します。

 

開始姿勢の両足間の幅は30cmで、

 

ここから動作脚を30cm横に踏み出し、

(この時点で両足間の幅は60cm)

 

次に支持脚を同方向に30cm追随し、

(両足間の幅は30cmに戻る)

 

これをくり返して横歩きしています。

 

なので、

 

相撲ウォークの踏み出す歩幅は

 

30cm以上で行うと良いと思います。

 

 

参考動画

以上、相撲ウォークを

 

効果的に行うポイントを説明しました。

 

これらを盛り込んだ

 

相撲ウォークの参考動画を貼り付けておきます。

(最初に出せよ。笑)

 

 

おすすめチューブ

最後に、相撲ウォークで使用する

 

おすすめのチューブを紹介します。↓

(使い心地よく、丈夫なので愛用しています。)

 

 

他エクササイズにも使えるので

 

良いトレーニングツールです。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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