【筋トレ】自宅や設備不十分な環境で頑張る方へ:チューブカールで上腕二頭筋をデカくする

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

ガリの体型がコンプレックスだった私は、

大学入学を機に、自宅にはない設備で

しっかり鍛えようと、ワクワクしながら

 

体育館のジムに向かいました。

 

が、

 

ビックリ、ガックリです :cry: 

 

それはそれは古い、ホーム用の

 

ベンチ台、スクワットラック、

 

バーベルシャフト、プレート

 

しかないのです。。。

 

マシンは1台もなく、

 

ダンベルすら1つもありませんでした :cry: 

 

当時の母校に『ジム』はなかったのです。

(在学中、少しずつよくなり、現在は、設備充実のジムになっていました。笑)

 

その頃の私は知識も乏しく、

 

上腕二頭筋のトレは、

 

そこにあったサビ臭いバーベルで

 

カールするくらいしかありませんでした。

 

ですが、

 

私はバーベルカールが苦手、嫌いでした。

(今でも嫌いです。笑)

 

なので、当時の私は、

 

バーベルカールをきっぱりと止め、

 

別の方法で二頭筋をトレする事にしました。

 

それは、チューブです。

 

当時、これしか行いませんでしたが、

 

私の二頭筋の第一次成長は、

 

間違いなく、この方法で得られました。

 

本日は、そのやり方を紹介します。

 

通えるジムがなかったり、

 

自宅トレで頑張っている方、

 

以前の私のように、トレーニング環境に

 

恵まれていない方々の参考になれば嬉しいです。

 

もちろん、

 

ガンガンにジムでトレされている方にも

 

参考になると思います。

 

 

バカにできないチューブ・カールのやり方

当時の私が行っていたチューブカールです。

 

【使用したチューブ】

 

 

チューブは強度別で売られています。

 

当時の私は、上記のエクストラヘビーで十分でした。

 

トレ経験が浅い方はエクストラヘビーで良いと思います。

 

トレ経験が長く、筋力レベルが高い方は

 

強度『ヘビー』、『スーパーヘビー』をお好みで

 

選択するとよいと思います。

 

 

【チューブの握り方】

上記の使用したチューブは

 

ハンドルがついていません。

 

意外とその方が使い勝手がよく、

 

カールにおいても、

 

二頭筋の収縮を強める事ができます。

 

その握り方は以下のように、

 

小指側からチューブがでるように

 

手の平に2、3巻きして握ります。

 

こうする事で、

 

二頭筋の作用『前腕の回外』に対し、

 

抵抗を付加できるので

 

二頭筋の収縮を強める事ができます。

 

また、

 

チューブの巻きつけで、

 

その摩擦によってはずれにくいので、

 

ダンベルの場合のように、落たとさないために

 

強く握必る要がなく、前腕の負担を軽減できます。

 

 

【行い方】

片腕ずつ行います。

 

以下のように、三段階で追い込んでいきます。

 

『軽負荷で反復限界まで実施』

 

↓素早くチューブ長さ短くし、強度高める、かつ2、3呼吸の休息。

 

『高負荷で反復限界まで実施』

 

↓休まず直ぐに

 

『もう片方の腕の補助をかり、ネガティブ反復(下ろすだけ)を限界まで実施』

 

 

これで1セットです。

 

詳細を下記します。

(説明用写真は、ハンドル付きチューブになっています。すみません。)

 

 

①チューブを軽負荷に設定

  • チューブを踏む位置で負荷(チューブの長さ)を調整。
  • 速いテンポ(1反復1秒以下)で反復限界40回前後になるように調整。
  • 左腕カールの場合、左脚で踏む。右腕カールの場合、右脚で踏む。

 

 

②速いテンポで反復限界まで実施

  • 1反復を1秒以下の速いテンポで反復限界まで実施。(カールできない状態)
  • 前回トレの反復回数を上回る事を目標に実施する。
  • 手の平を常に上にを向けた状態でカールする。
  • この反復中に肘が前後しないように注意する。
  • この反復中に肩が上下しないように注意する。

 

 

③チューブを高負荷に設定かつ2,3呼吸の休息

  • チューブを踏む位置で負荷(チューブの長さ)を調整。
  • この時点での、遅いテンポ(爆発的にカール、下ろすのに3秒)で反復限界4~5回になるようにチューブ長さを短く調整。
  • できるだけ素早く、この負荷設定を完了し、2~3呼吸後すぐに④を行う。

 

 

④遅いテンポで反復限界まで実施

  • 爆発的にカールし下ろすのに3秒の遅いテンポで反復限界まで実施。(カールできない状態)
  • 前回トレの反復回数を上回る事を目標に実施する。
  • 前腕の回外をしながらカールする。(手首を外に捻り、親指を床に向けながらカールする)写真できてない
  • 前腕の回外を戻しながら下ろす。(手首の外捻りを戻し、手の平を上に向けながら下ろす)

 

 

⑤ネガティブ反復を限界まで実施

  • ④直後、休まずに空いてる腕の補助をかりてカールする。
  • カールしきった位置で空き腕の補助を解除し、その位置で1秒保持する。
  • 保持したら4秒かけて等速で下ろしていく。
  • 保持できなく、ストンっと落ちてしまうまで(ゆっくり下ろせず肘が伸びてしまう)、これを繰り返す。

 

 

この1セットだけでも、

 

かなりの筋疲労とパンプが得られます。

 

これを左右交互に実施します。

 

カールのコツですが、上記写真のように、

 

体をカールする側に少し傾き、

(左腕をカールする場合、左に少し傾ける)

 

さらに、肩を落として

 

カールを行うと、

 

二頭筋の収縮を強める事ができます。

 

 

【セット数】

3~4セット

 

 

【セット間休息】

できる方は、左右交互に休まず3~4セット行います。

(一方の腕実施中にもう片方の腕は休める)

 

もしくは、

 

左右交互に休まず1セット実施し、

 

60~90秒休憩をはさみ次セットを行います。

 

 

【負荷設定】

上記のとおり、この方法は負荷設定が2回あります。

 

<軽負荷設定>

速いテンポ(1反復1秒以下)で

 

反復限界40回前後になるように

 

チューブの長さを調整。

 

 

<高負荷設定>

遅いテンポ(爆発的にカール、下ろすのに3秒)で

 

反復限界4~5回になるように

 

チューブ長さを短く調整。

 

 

【負荷を増やすタイミング】

<軽負荷設定>

速いテンポの反復限界が50回以上、2セット目までできたら

 

次回のトレで、

 

踏む位置を調整しチューブを短く設定する。

(短くする程度は、1セット目で反復限界40回前後になる程度)

 

 

<高負荷設定>

遅いテンポの反復限界が7回1セット目でできたら

 

次回のトレで、

 

踏む位置を調整しチューブを短く設定する。

(短くする程度は、1セット目で反復限界4~5回になる程度)

 

 

【取り入れ方】

<トレ経験浅い方>

他種目行わず、これをやるだけでも

 

二頭筋大きくなります。

 

 

<中・上級者の方>

二頭筋トレのシメに行うと良いと思います。

 

当時の私が使用していたチューブで

  

説明しましたが、お好みで

  

ハンドル付きやリング型(?)のチューブでも

 

構いません。

 

私は現在、この方法を行う場合は

 

リング型チューブを使用しています。

 

 

リング型チューブの強度は各社だいたい3つです。

 

私が現在使用しているリング型チューブは

 

 

で、軽負荷設定では、これを1本使用し、

 

高負荷設定で2本使用して

 

この方法を行っています。↓

 

事前に2本を踏みつけておく

 

↓1本でテンポ速く反復限界までカール

 

 

↓2本に持ちかえ、2,3呼吸の休息後、テンポ遅く反復限界までカール

 

 

↓ネガティブ反復を限界まで実施

 

 

 

この方法の利点

トレ知識や経験が乏しかった

 

当時の私にしては

 

良い方法で行っていたと感じます。

 

まず、負荷の選定としてチューブを

 

選んだことが良かったです。(偶然ですが。笑)

 

この方法をダンベル等で行っても、

 

うまく行きません。

 

チューブで行う場合の方が、

 

パンプや筋疲労の感じが強いです。

 

チューブを負荷にしたトレは、

 

増張力性トレーニングといわれ、

 

運動の進行とともに張力が増すことになります。

 

今回のカールでいいますと、

 

チューブは伸びるほど

 

元の長さに戻ろうとする力が強くなるので、

 

カールが進行するほど(肘を曲げるほど)、

 

二頭筋にかかる負荷が増し、

 

カールしきった時=二頭筋が最も短縮した時

 

に最大の負荷がかかります。

 

こういったトレーニング様式は、

 

パンプが強く、

 

まして、

 

この方法は二頭筋の筋力発揮時間が

 

長いので、さらにパンプが促されます。

 

パンプは以下を引き起こし、筋肥大を促します。

 

  • 筋細胞膜を刺激し、体に備わる筋発達の仕組み(シグナル経路)を活性化。
  • 筋細胞膜を刺激し、体に備わる筋分解の働きを抑制。
  • 筋肥大を促進する筋衛星細胞を活性化。
  • 筋原線維を囲む筋形質の体積を増やす。

 

また、

 

最近の研究によると、パンプに関わる乳酸が

 

直接的に筋肥大を促す可能性があるようです。

 

NalbandianさんとTakedaさんのレビュー論文

 

Oishiさん達の研究によると、

 

乳酸は、

 

筋肥大を促進する筋衛星細胞を活性化、

 

体に備わる筋発達の仕組み(シグナル経路)を活性化、

 

筋肥大を抑制するホルモン『ミオスタチン』を減少

 

させるようです。

 

という様に、

 

強いパンプが得られるこの方法は、

 

筋肥大が得られやすいトレ法といえます。

 

さらにこの方法は、

 

低負荷の反復限界、

 

高負荷の反復限界、

 

ネガティブ反復(下ろすだけ)の限界

 

を盛り込んでいるので、

 

遅筋線維から速筋線維に至る

 

全筋線維タイプが刺激されます。

 

これも、デカい二頭筋を得るに重要な要素です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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