【筋トレ】背中のボコボコ感を際立たせるエクササイズ~その2~

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、

 

アクチベーションエクササイズ(メインエクササイズの筋活動を増大させる目的で行う事前エクササイズ)

 

 

パンプエクササイズ(筋発達要因の1つ代謝ストレスを与えるエクササイズ)

 

の両方に使える上背部エクササイズを紹介しました。

 

本日も、その第二弾として、個人的に気に入っている

 

僧帽筋中部と下部のパンプエクササイズを

 

ご紹介します。

 

 

復習です。僧帽筋中部と下部のある場所

僧帽筋中部と下部がどこにあるか、再度示します。

 

鍛える筋肉がどこにあるのか視覚的に把握しておく事は

 

マインド・マッスル・コネクションを向上させ、

 

筋活動を増大させる事に役立ちます。

 

こちらで確認下さい。↓

 

trap

 

このとおり、僧帽筋中・下部は

 

上背部のボコボコ感に貢献する大きな筋肉です。

 

 

 パンプエクササイズその2

以下に紹介する3つのエクササイズを休息なしに連続で行います。

 

これで1セットです。

 

3~4セット行います。

 

セット間の休息は1分30秒~2分程とります。

 

このように連続で3種目こなす方法を

 

トライセット法と言います。

 

組み合わせるエクササイズの相性や、その実施順などで

 

パンプ感に違いが生じますので、

 

トライセット法は試しがいがあります!

 

数々試してきていますが、

 

個人的に、

 

僧帽筋中部と下部のパンプ感が良いと感じる

 

トライセット法の1つが下記です。

 

 

(1)インクラインベンチサポーテッド・ラットプルダウン

使用重量:頑張って12回できる重量。

反復回数:12回

動作:

ラットプル

 

①開始姿勢

インクラインベンチの角度は60°程。

 

バー握り幅は肩幅から拳2個分外。

 

 

②フィニッシュ

ベンチにお腹はつけたまま、上体を反らしながらバーを引き付ける。

 

引き付ける位置は鎖骨の少し下。

 

この時、肩甲骨を中央にしっかり寄せる。

 

これを2秒キープして元に戻す。

 

 

(2)ダンベル・Tレイズ(前回の記事でもでてきました)

使用重量:頑張って10回できる重量。

反復回数:10回

動作:

Tレイズ

 

①開始姿勢

インクラインベンチの角度は30°程度。

 

両腕を垂らし、両手の平を向かい合わせてうつ伏せ。

 

 

②肩甲骨の内転

肘を曲げる事無く両腕を垂らしたまま肩甲骨を中央に寄せる。

 

 

③Tレイズ

肩甲骨を中央に寄せたままT方向(真横)に両腕を挙げ、1~2秒少停止。

 

 

④肩甲骨を中央に寄せたまま、両腕を戻す。

 

 

⑤肩甲骨の中央寄せを解除。

 

これで1回です。

 

 

(3)逆ハの字・ダンベルロー

使用重量:頑張って12回できる重量。

反復回数:12回

動作:

ロー

 

①開始姿勢

インクラインベンチの角度は30°程。

 

腕全体を少し外にむけてダンベルを持つ(自分から見てダンベルが逆ハの字の向き)。

 

ダンベルのヘッド側を握る。

 

 

②フィニッシュ

ダンベルを真上ではなく後方へ、肘の軌道が末広がりになるようにローイングする。

 

この時、肩甲骨を中央にしっかり寄せる。

 

これを1秒キープして元に戻す。

 

パンプ系トレのバリエーションの1つとしてご活用下さい。

 

パンプ感、焼けつく感じをご堪能下さい!

 

 

パンプ系トレの筋肥大メカニズム

パンプは、筋肥大を得る刺激のバリエーションの1つです。

 

以下、過去記事にも書きましたが、

 

参考にパンプの筋肥大メカニズムを再度書きます。

(と言いながら、そのメカニズムは、はっきりと分かっていないようです。)

 

SchoenfeldさんとContrerasさんの記事によると、

 

パンプによる筋細胞膜の張りを

 

筋細胞の安全が脅かされていると認識するそうです。

 

これに対し、筋細胞を強化するため

 

体が備えている筋発達の仕組み(経路)を活性化すると共に、

 

筋分解の抑制も作用するようです。

 

これらの作用は、パンプしやすい速筋線維の方が優位なので

 

結果として、筋肥大が効率よく促進されるようです。

 

また、パンプは

 

筋肥大に関わる筋衛星細胞の活動も増加させるようです。

 

さらに、パンプ系トレは、

 

筋原線維を囲む筋形質の体積を増やすことができます。

 

これによって筋が肥大することになります。

 

筋形質

 

筋形質は、筋原線維にエネルギーを与える部分で、

 

ミトコンドリアやグリコーゲン、クレアチリン酸などから成っています。

 

液状のようなイメージです。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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