【食事】筋量アップの食事には調整が必要!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

体脂肪よりも筋肉をしっかり・たっぷりつける!

 

これがバルクアップです。

(バルクアップ期は、体脂肪も必ず、ある程度増えます。)

 

バルクアップは、筋トレだけしても成し得ることができません。

 

形あるものをつくる場合、材料と労力が必要です。

 

建築物でも、建材と人の労力があってできます。

 

筋肉作りも同じです。

 

材料であるタンパク質と、労力にあたる余剰カロリーが必要です。

 

そしてもう1つ必要な事。

 

調整です。上手くいっているか調べ整えることです。

 

何事も計画通りにいかないものです。

 

都度、計画通り行っているかをモニタリングし、

 

その結果が思わしくない場合は、軌道修正を行う。

 

バルクアップも同じです。

 

バルクアップ期間を定め、

 

タンパク質量や余剰カロリーなどを想定して

 

組み立てた食事プランを実行する。

(このバルクアップ開始時の食事プランの立て方は、別の機会に書こうと思います。)

 

そのプランが上手くいっているか

 

モニタリングをしなければ、

 

バルクアップ期間終了後の自分の姿は、

 

変化がない、または

 

筋量ではなく体脂肪が増量してしまった、

 

というような

 

目標とはかけ離れた姿になる可能性があります。

 

絶対に避けたいのは、

 

筋肉が増える量より

 

体脂肪の増加量の方が多い

 

間違ったバルクアップです。

 

何が増量したのかが大切です。

 

そのためにも

 

モニタリングの結果に応じた軌道修正は必須です。

 

本日は、この軌道修正(食事調整)について、

 

具体的な方法を書きます。

 

ちなみにこの方法、

 

10年ほど前に、

 

とあるジムにあった雑誌に掲載されていたもので、

 

著者はクリス・アセートさんでした。

 

内容が非常に具体的な記事で、

 

実践したところ、結果も良好だったので

 

現在もバルクアップ期の調整は、

 

この方法で行っています。

 

クリス・アセートさんに感謝と敬意をもって

 

この方法を紹介します。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • バルクアップを成功させるには、体重と体脂肪をモニタリングし、要すれば食事調整が必要。

 

  • 体重と体脂肪率2~3週間の平均値を算出し、その比較結果から以下の調整をする。

 

  • 体重増・体脂肪率変化なしの場合、今の食事プラン継続。

 

  • 体重増していない場合は、1日のうち1回の食事でタンパク質1.5倍・炭水化物2倍に増やす。(トレ日はトレ後の食時も同様に増やす)

 

  • 体重増・体脂肪率増の場合、1日のうち2回の食事で炭水化物を半分にする。(トレ後の食事には適用しない)

 

  • 体重増・体脂肪減の場合、1日の全ての食事でタンパク質1.5倍・炭水化物2倍に増やす。

 

 

まずはモニタリング

バルクアップが上手くいっているか否か計測する必要があります。

計器

体組成がわかる体重計。

 

 

計測項目

体重と体脂肪率。

 

私は、体重計がはじき出す

 

体脂肪量や率の数値自体は信じていませんが、

 

体脂肪が増えた減ったの参考にはなると考えています。

 

正確ではない参考値ですが、

 

体脂肪量を簡易的に知る術が、これしかないので

 

体重計の体脂肪率を使用します。

 

 

計測タイミング

起床して排尿直後に計測します。

 

はかるタイミングを同じにした方が、正確性が増すからです。

 

 

計測頻度

毎日、体重と体脂肪率を計測します。

 

計測値の処理

体重と体脂肪率ともに、2~3週間の平均値を出します。

 

この2~3週毎の平均値を比較して、

 

バルクアップが上手くいっているか否かを

 

判断して行きます。

(あとは鏡で、見た目のチェックです。)

 

体重と体脂肪率の2~3週毎の平均値を記録し、

 

その比較結果から以下の対処を行います。

 

 

ケース1:体重増、体脂肪率変化なし

体重が増えて、体脂肪率に変化なければ、

 

バルクアップ上手くいっています!

 

今実施している食事プランを継続します。

 

 

ケース2:体重が増えていない

体重が増えていない場合は、

 

食事量が足りなく、バルクアップできていません。

 

以下の対処を行います。

 

トレーニングしない日

1日のうち1回の食事だけ

  • タンパク質量を1.5倍に増やす
  • 炭水化物量を2倍に増やす

 

トレーニング日

トレーニング後の食事と他1回の食事(1日のうち2回の食事)で

  • タンパク質量1.5倍に増やす
  • 炭水化物量2倍に増やす

 

 

ケース3:体重増、体脂肪率増

体重が増え、その増量の半分以上が体脂肪の場合です。

 

体脂肪の増加ペースがはやいです。

 

具体的に、

 

体重増量=今回の体重ー前回の体重

 

体脂肪増量=(今回の体重×今回の体脂肪率)ー(前回の体重×前回の体脂肪率)

 

で算出し、

 

体脂肪増量が体重増量の半分以上になっていたら

 

以下の対処を行います。

 

トレーニングしない日

1日のうち最後の2回の食事で

  • 炭水化物量を半分にする

 

トレーニング日

トレーニング後の食事以外の2回の食事で

  • 炭水化物量を半分にする

 

 

ケース4:体重増、体脂肪率減

体重が増え、体脂肪が減っている場合です。

 

筋肉がつくペースが良好ですが、

 

筋肉づくりに必要な余剰カロリーが減ってきているので、

 

筋量の増量ペースが落ちる可能性があります。(もったいない)

 

ここは、おもいきった材料とエネルギーの供給を行い、

 

筋量の増量ペースの最大化をねらいます!

 

具体的に、

 

今回の体重が前回の体重より増えていて、

 

今回の体脂肪量=(今回の体重×今回の体脂肪率)が

 

前回の体脂肪量=(前回の体重×前回の体脂肪率)より

 

減っていたら、以下の対処を行います。

 

トレーニングしない日

1日の全ての食事で

  • タンパク質量1.5倍に増やす
  • 炭水化物量2倍に増やす

 

トレーニング日

1日の全ての食事で

  • タンパク質量1.5倍に増やす
  • 炭水化物量2倍に増やす

 

 

万人にあうバルクアップの食事プランはありません。

 

このように調整を行うことで、

 

自分自身にあった食事内容が確立されます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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