【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる!【その2:大胸筋をデカくする】

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、

 

伸張刺激を入れるエクササイズの直前に

 

その筋肉をパンプさせる事は、

 

筋肥大に有効だと書きました。

 

やり方の概要ですが、

 

パンプ種目→ストレッチ種目

 

の順で、連続で実施します。

 

これによって、

 

パンプで水膨れした筋肉(体積が増加した筋肉)が

 

強く引き伸ばされることになります。

 

本日は、大胸筋を例に、この方法で行う

 

エクササイズをご紹介します。

 

 

チューブ・チェストプレス→ダンベル・フライ

パンプ種目:チューブ・チェストプレス

↓実施直後

ストレッチ種目:ダンベル・フライ

 

の順で行い、これで1セットです。

 

 

 

【セット数】

4セット

 

【セット間休息】

90~120秒

 

 

チューブ・チェストプレス(パンプ種目)

 

【行い方】

  • スミスマシン又はパワーラックのバーにチューブをかける。
  • 胸を張ってバーを背もたれにする。直立ではなく、少しもたれかかる感じ。
  • バーの高さの目安は、背もたれ状態で肩甲骨中央付近を通る高さ。(しっくりくる感があるはずです)
  • 脇を開いてチューブを握り、両こぶしを中央に向かってプレスする。
  • プレスしたら、その状態を2秒キープして、大胸筋の収縮を強調し、元に戻す。
  • プレスとその状態キープを大切に行い、元に戻す段階はどうでもいいです。笑
  • 動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにする。

 

 

【負荷】

『プレスして、その状態を2秒キープし戻す』の

 

反復スタイルでギリ20回できるチューブを選択。

 

負荷の調整は、チューブの選択だけでなく、

 

写真のように、

 

プレートをつけてからチューブをかける事でも

 

負荷を増やすことができます。

(プレート直径やプレート幅で距離が長くなるため)

 

 

【反復回数】

以下の方法で反復し、パンプを促す。

15回反復

↓5秒休息

10回反復

↓5秒休息

5~10回反復

 

これを実施後、すぐに次項のストレッチ種目を行う。

 

この反復で得られるパンプ感が弱ければ、

 

負荷を増します。

 

チューブはパンプを得やすく、

 

これでチェストプレスを行い、

 

大胸筋をパンプさせるわけですが、

 

今回のやり方は、ストレッチ種目がメインであり、

 

その刺激を強めるための下準備がパンプ種目です。

 

その名のとおり、

 

パンプさせる事が目的で、

 

疲労困憊まで行って筋疲労を狙う必要はありません。

 

パンプさえ得られればよいのです。

 

疲労困憊まで行うと、次のメイン種目の

 

パフォーマンス(使用重量や反復回数)に

 

影響してしまいます。

 

 

ダンベル・フライ(ストレッチ種目)

 

【行い方】

  • 肩甲骨を寄せて引き下げた状態でベンチに寝て、ダンベルをトップに持っていく。
  • ダンベルを弧を描く様にしっかり伸張が得られる位置まで下ろす。
  • 下ろした状態を2秒キープして伸張刺激を強調し、もとに戻す。
  • 下ろす動作とボトムキープを大切に行う。
  • 動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにするが、腰は反り過ぎない。
  • 肘を伸ばし過ぎたり・曲げ過ぎたり、プレス軌道にならないよう注意する。

 

 

【負荷】

中重量(上記行い方で、ギリ8~10回できる重量)

 

 

【反復回数】

限界まで反復(8~10回)

 

これに、追い込み法『フライ&プレス』を

 

追加するのもよいです。↓

 

【追い込み法:プライ&プレス】

fly5

ダンベル・フライを反復限界まで行う。

(反復限界位置:ダンベルを下ろした位置)

 

②ダンベルを引き寄せる。

(モーメントアームを短くして、大胸筋の伸張を減らす)

 

③プレス動作でフライの開始位置まで挙げる。

(上腕三頭筋など補助筋群を参加させて、楽して挙げる)

 

④フライ軌道でダンベルを下ろし、大胸筋を伸張させる。

 

⑤上記②~④をくり返し、大胸筋の伸張刺激を追加で入れていく。

 

 

このストレッチ種目ダンベル・フライが、

 

メイン種目です。

 

なので、パンプ種目とは異なり、

 

疲労困憊になるまで行います。

 

事前に大胸筋をパンプさせていますので、

 

しっかり伸張刺激が入るし、感じることができるはずです!

 

皆様の胸トレ種目のバリエーションに

 

追加してみてください。

 

次回は、

 

私の大胸筋上部を改善してくれた

 

エクササイズ例をご紹介します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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