【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる!【その1:有効性について】

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

大学に入学し、トレーニングをはじめたものの

 

結果が出ず、モンモンとしていた私。

 

近くの書店で目にした

 

『月刊ボディビルディング』を

 

勇気を出して、ガリの私が購入しました。

 

今でも覚えています、

 

こんな世界があるんだと

 

興奮しながら読み込みました。笑

 

未だに、その一冊は実家にあります。

 

その内容の1つに、

 

石川栄一さんのトレ記事がありました。

 

当時、石川栄一さんは、

 

60kg級の日本チャンピオンで、

 

その記事で胸トレが紹介されていました。

 

その内容は、

 

チューブによるクロスオーバー(プレスだったかも。笑)で

 

大胸筋をパンプさせてから

 

ダンベル・フライを行う

 

というもので、

 

この順番で行うと、

 

ダンベル・フライの効きが強まる

 

と誌面上でおっしゃっていました。

 

当時の私は、まったくピンときませんでしたが、

 

今では、この方法の有効性を理解し、

 

筋肥大に効果的だと実感しています。

 

本日から複数回に分けて、

 

伸張刺激を入れるエクササイズの直前に

 

その筋肉をパンプさせる事の有効性と

 

胸トレを例としたエクササイズをご紹介します。

 

1回目の今日は、その有効性について書きます。

 

日々のトレの参考になれば嬉しいです。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 伸張刺激を与える種目の実施直前に、その筋肉をパンプさせる事は筋肥大に有効である。(パンプ種目→ストレッチ種目の順で実施)

 

  • パンプ種目は疲労困憊になるまで実施しない。あくまで、その筋肉にパンプを与えることが目的。ストレッチ種目はメインであり、限界まで行う。

 

  • この方法の有効性は推測の域をでませんが、ストレッチ種目の筋伸張時に得られるメカニカルテンション(筋肥大要因)を強めることができる(と思う)。

 

  • また、この方法は筋肉全体にわたって強い伸張感が得られるので、筋活動の動員を増すことができるマインド・マッスル・コネクションの習得・強化にもよい。

  

 

このやり方の概要

パンプ種目:パンプしやすいエクササイズ

 

ストレッチ種目:筋肉が伸びて強く張るエクササイズ

 

を組み合わせて、

 

パンプ種目→ストレッチ種目

 

の順で、連続で実施します。

 

パンプ種目は、

 

あくまで、メインであるストレッチ種目実施前の

 

ひと手間的存在なので、

 

疲労困憊になるまで実施せず(大まかに8割程度)、

 

その筋肉に強めのパンプ感があればOKです。

 

メインのストレッチ種目は限界まで行います。

 

これによって、

 

パンプで水膨れした筋肉(体積が増加した筋肉)が

 

強く引き伸ばされることになります。

 

具体例はこちらをご覧ください(例1例2)。

 

 

このやり方の特徴

筋トレによって、筋線維に張力が発生しますが、

 

これをメカニカルテンションといい、

 

筋肥大要因の1つです。

※筋肥大の要因は大別して『メカニカルテンション』『筋損傷』『代謝ストレス』の3つで、この内、基本的であり一番大切な要因がメカニカルテンションです。

 

このやり方によって、おそらく、

 

ストレッチ種目の筋伸張時に得られる

 

メカニカルテンションが強まると

 

私は考えています。

 

その理由は、『筋内圧の高まり』と『筋緊張の促進』です。

 

 

筋内圧の高まり

このやり方では、

 

パンプ種目で

 

水膨れで膨張(パンプ)した筋肉が

 

ストレッチ種目で

 

強く引き伸ばされるわけですから、

 

ストレッチ種目の伸張時に

 

筋肉の中身の圧力が上昇します。

 

実際、筋肉のパンプ、伸張ともに

 

筋内圧を高める事が研究で示されています。

(パンプ:Okadaさん達の研究PDF、伸張:Ameredesさん達の研究)

 

この伸張時に高まった筋内圧が

 

その中にある筋線維に

 

多方向から負荷をかけるので

 

筋線維の張力、すなわち

 

メカニカルテンションが強まります。

 

 

筋緊張の促進

Okadaさん達の研究PDFSakagamiさん達の研究

  

示されるとおり、以下理由で筋緊張が促進されます。

 

  • パンプによる筋内圧の上昇。
  • パンプ種目の筋収縮によって種目終了後も運動神経細胞の興奮状態が持続する。(筋短縮の継続)
  • 上記で硬化した筋の引伸ばしで痛み(発痛物質)が発生し、その侵害逃避反射が起きる。(筋短縮発生)
  • ストレッチ種目で伸張反射が起こり得る。(筋短縮発生)

 

などなど。。。

 

緊張が促進されて硬くなった筋肉は、

 

伸張刺激に対して伸びにくくなるので、

 

ストレッチ種目で、伸張位(ストレッチ位)まで

 

伸ばされると、高い緊張がさらに生じ、

 

結果、筋線維に強い張力=メカニカルテンション

 

が発生します。

 

以上、説明してきましたとおり、

 

今回の方法で、ストレッチ種目伸張時の

 

メカニカルテンションを強める事ができます。

 

 

このやり方の利点

筋発達要因の

 

メカニカルテンションが強まり、

 

それを各筋線維の

 

筋細胞膜にあるセンサー(メカノレセプター)

 

が検知して、これをきっかけに

 

体に備わる筋肥大の仕組みが活性化します(シグナル経路が活性化)。

 

これによって、

 

筋タンパク質合成の増加、

 

筋肉の発達に強く関わる筋衛星細胞の活性化など

 

筋合成が活発になり、筋肉が大きくなります。

 

また、

 

各筋線維のメカニカルテンションの強まりで、

 

その筋肉全体に伸張刺激が入る感覚も強まります。

 

例えばダンベル・フライ、

 

それだけを行う場合より、

 

パンプさせてから行う方が、

 

大胸筋全体にわたって、

 

嫌というほど伸張感を味わうことができます!

 

これ、筋活動の動員を増やすことができる

 

マインド・マッスル・コネクションの習得・強化

 

にもつながると思います。

 

エクササイズ例はこちら。(例1例2)

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

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