【減量】減量時に極力筋量を残す!:減量ペースについて

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

ボディメイクの減量の理想は下記のとおりです。

  • 筋肉量を極力残す。
  • 体脂肪を多く燃やす。
  • トレーニングパフォーマンス(使用重量や反復回数)を落とさない。

同じ体重でも、

 

残った筋肉量によって大きくその見映えは違います。

 

広告で見かける短期間で10kg単位の減量は、

 

多くの筋肉を削り、その見た目は

 

『やつれ』感が否めません。

 

選択する減量方法によっては、

 

せっかく作った筋量が削られるんです。

 

もったいないです。

 

減量期に筋量をできるだけ残すために

 

トレーニング面で気をつける事は、

 

強度を落とさない事です。

 

『減量中でも筋量を増やす!、使用重量・反復回数を伸ばす!』

 

の気概で取り組むくらいで丁度良いと思います。

(エネルギーレベルが低いので、ホントつらいですが。。。)

 

そして食事です。

 

食事面での配慮が大切です!

 

配慮すべきポイントはいろいろありますが、

 

減量時に筋量をできるだけ残すために、

 

まず最初におさえるべき事『減量ペース』について本日は書きます。

 

この内容は、

 

コンテスト出場者以外の

 

痩身やシェイプアップしたい方にも当てはまります。

 

なぜなら、筋量を残せた場合、

 

その見た目、仕上がりは全く別物だからです!

 

メリハリ感が顕著に違います。

 

ご参考にして下さい。

 

 

この記事で伝えたい要点

  • 体脂肪を多く燃やし、筋量やトレの使用重量・反復回数を落とさずに減量するペースは、1週間あたり体重の0.5~0.7%の割合で減量する。

 

  • 上記減量ペースから、1日あたり減らすカロリーkcal=現体重kg×減量ぺース%×10.86を算出する。

 

  • このカロリーを減量前の食事内容から差し引いて、減量を開始。

 

  • 先週と今週の体重平均の差分kgと今週で落とす目標体重量kg(=先週の体重平均kg×減量ペース%×0.01)を比較して、設定した減量ペースで体重が落ちているか毎週モニタリングする。  

 

  • うまく減量ペースにあっている場合は、次週も同じ食事内容を続行する。(あわない場合の調整法は別の機会に書きます)

 

  • 長期の減量はバルクアップ期間が短くなるので、減量期間は予備期間も含め4~5ヶ月くらいが理想。そのために、バルクアップ期に無駄な脂肪を乗せないことで過度な体重増にしない事も減量を成功させるカギといえる。

 

 

減量のペース

減量するペースをはやめ過ぎてしまうと

 

筋量、トレ時の使用重量や反復回数が

 

落ちてしまいます。

 

どのくらいのペースが良いのでしょうか?

 

Chappellさん達の研究で、ボディビルダーのコンテストにむけた

 

食事などの調整方法が調査されました。

 

この調査に参加したボディビルダーは、

 

 

BNBF(イギリス・ナチュラルボディビルディング連盟)の

 

選手51名(男子選手35名:女性選手16名)で、

 

『BNBFファイナル(イギリス全国大会)』にむけた調整方法が

 

調査されています。

 

この連盟は、

 

アナボリックステロイドなどの薬物を使用しないボディビルディングに

 

力を入れていて、

 

薬物検査とポリグラフ(嘘発見器)を行い

 

薬物使用ビルダーの参加を防ぐべく取り組んでいます。

 

この研究での調査結果の一部を示します。↓

【男子選手】

male

 

【女子選手】

female

 

この結果をみますと、減量のペースは、

 

男子で1週間あたり体重の0.46~0.54%ほど、

 

女子で1週間あたり0.57~0.64%ほどで

 

減量が行われています。

 

このペースで、男女ともに

 

減量期間約6ヶ月ほどかけて

 

およそ10kgほど落として

 

コンテスト体重に仕上げている事がわかります。

 

次に、減量ペースの違いが

 

体組成、筋力、筋パワーに与える影響を調べた

 

Gartheさん達の研究を見てみます。

 

この研究では、男女アスリートを対象に、

 

次の2つのグループに分けて、

 

減量後の体組成、筋力、筋パワーを比較しました。

 

減量ペース遅:1週間あたり体重の0.7%で減量(13名:減量期間平均8.5週間)

 

減量ペース速:1週間あたり体重の1.4%で減量(11名:減量期間平均5.3週間)

 

体組成と筋力の結果を示します。↓

 

【体組成】

 

TAISOEI

 

【最大筋力】

 

KINRYOKU

 

上記のとおり、

 

減った体重が同じだとしも

 

ゆっくりした減量ペースの方が、

 

脂肪を多く燃やし、筋量が維持できる傾向がある

 

とわかります。

 

さらに、筋力面でも明らかに優位です。

 

この研究から、ゆっくりした減量ペースは、

 

トレーニングパフォーマンスを落とすことなく、

 

筋量を維持しながら体脂肪を優先的に減らすことができ、

 

そのペースは1週間あたり体重の0.7%ほどということがわかります。

 

これらの研究結果から、

 

目標体重に向けた減量ペースは、

 

1週間あたり体重の0.5~0.7%ほどに設定して減量することが

 

望ましいと言えます。

 

以前書いた記事で、

 

比較的筋量を残せて短期で減量する方法をご紹介しました。

 

これ、効果的ですが、キツイです。笑

 

毎月での実施は、かなり辛いので、

 

減量の基本はやはり、

 

上記のようなスローペースで

 

じっくり時間をかけて行うべきだと思います。

 

 

減らすべきカロリー設定

減量ペースは、

 

1週間あたり体重の0.5~0.7%減が良いとわかりました。

 

これをもとに、

 

1日あたり減らすカロリーを算出する式を作成すると、

 

1日あたり減らすカロリーkcal=現体重kg×減量ぺース%×10.86

 

となります。

 

このカロリーを減量前の食事内容から差し引いて、

 

減量を開始します。

 

そして、

 

先週と今週の体重差kg

(=先週の体重平均kgー今週の体重平均kg)

 

 

今週で落とす目標体重量kg

(=先週の体重平均kg×減量ペース%×0.01)

 

を比較して、設定した減量ペースで体重が落ちているか

 

毎週モニタリングします。

 

うまく減量ペースにあっている場合は、

 

次週も同じ食事内容を続行します。

 

落ちなかったり、ペースが遅かったり、速かったりした場合、

 

調整を行っていきます。この方法については、

 

別の機会に書きたいと思います。

 

ちなみに、

 

このカロリーを、運動量を増やして消費するのはオススメしません。

 

運動だけの減量は非常に非効率だからです。

 

有酸素性運動などで消費カロリーを増やす事は、

 

減量停滞時の打開策の1つとしてとっておきます。

 

 

具体例:コンテストに向けて10kg減量する場合

減量開始体重:80kg

減量幅:-10kg

減量ペース:1週間あたり体重の0.5%

 

とした時、以下のように減量を進めて行くことになります。

 

減量期間

減量ペース0.5%から、

 

1週間で落ちる体重量kg

=減量開始体重80kg×減量ペース0.5%×0.01

=0.4kg

 

になります。

 

なので、少なくとも

 

減量期間[週]

=減量幅10kg÷1週間で落ちる体重量0.4kg

=25週(約6ヶ月)

 

ほどは見積もる必要があります。

 

 

減量開始時に減らすカロリー

前項の式から、

 

1日あたり減らすカロリーkcal

=減量開始体重80kg×減量ペース0.5%×10.86

≒434kcal

 

となり、このカロリーを減量前の食事内容から差し引いて、

 

減量を開始します。

 

 

モニタリング

毎日の体重計測の週平均値の差(先週と今週の差)と

 

減量ペース0.5%から算出する

 

今週で落とす目標体重量kgを比較して、

 

うまく進んでいるか判断していきます。

 

 

【減量開始の1週目】

減量開始時の体重:80kg

体重計測の1週目平均:79.6kgだった場合、

 

減量開始時と今週の体重差kg

=80kg-79.6kg

=0.4kg

 

 

今週で落とす目標体重量kg

=減量開始時体重80kg×減量ペース0.5%×0.01

=0.4kg

 

を比較して、

 

だいたい同程度で進んでいるか判断します。

(上記のようにピッタリは稀です 😆 大まかにあえばいいです。)

 

 

【減量開始の2週目】

先週(1週目)の体重平均:79.6kg

今週(2週目)の体重平均:79.0kgだった場合、

 

先週と今週の体重差kg

=79.6kg-79.0kg

=0.6kg

 

 

今週で落とす目標体重量kg

=先週の体重平均79.6kg×減量ペース0.5%×0.01

≒0.4kg

 

を比較して、

 

だいたい同程度で進んでいるか判断します。

 

このような要領でモニタリングしていきます。

  

モニタリング結果が

  

減量ペースと同程度に進んでいると判断した場合、

 

次週も同じ食事内容をそのまま続行します。

 

全然減らなかったり、減り具合が足りなかったり、大きく減り過ぎたり、

 

となった場合、

 

各調整を行っていきます。(別の機会に書きます)

 

 

減量期間が長過ぎるのもよくない

上記してきたとおり、

 

ゆるやかな減量ペースが、

 

筋量を残す、体脂肪を多く燃す、トレパフォーマンス維持の

 

コツになります。

 

ですが、

 

ゆっくりな分、減量期間が長くなる傾向は否めません。

 

減量期間が長過ぎると

 

バルクアップ期間が短くなるので、

 

減量期間は予備期間も含め4ヶ月くらいが理想で、

 

長くても5カ月ほどに抑えたいです。

 

なので、

 

バルクアップ期に、

 

無駄な脂肪を乗せないことで

 

過度な体重増にしない事が

 

減量を成功させるカギになります。

 

以前書いたバルクアップ期の食事の記事12

 

参考になるかもしれません。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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