【サプリメント】筋量・筋力UPに効果大の6つのサプリ~摂取法まとめ~

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

Deaneさん達のレビュー論文で、

筋量と筋力UPに効果があると評価された6つのサプリについて、

前々回前回の記事で紹介してきました。

そのサプリ(栄養)は次の6つでした。

  • ロイシン
  • HMB
  • クレアチン
  • ビタミンD(D3)
  • ウルソル酸
  • ホスファチジン酸

本日は、それらの摂取方法とオススメ商品をまとめて書きます。

摂取方法まとめ

【ロイシン】

<トレ日>

  • ロイシン[g]=体重[kg]×0.1をトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加。
  • (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

 

 

<トレなし日>

  • (高タンパクな)各食事と一緒にロイシン5gを摂取。

 

 

【HMB】

<トレ日>

  • HMB1.5~3gをトレーニングの30~90分前に摂取。
  • HMB1.5~3gを食間や食後に、1~2回に分けて摂取。

 

 

<トレなし日>

  • HMB3~6gを食間や食後に1日3~6回に分けて摂取。

 

 

【クレアチン】
(1)ローディングする場合(短期で効果を得る)
  • 4~7日間、1日あたり20gの量を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。(糖質を摂るタイミングで摂取するとよい。)

 

  • その後、トレ日はクレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

 

  • トレしない日は朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

 

 

(2)通常摂取の場合

<トレ日>

  • クレアチン3~5gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

 

<トレなし日>

  • 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gを摂取。

 

 

(3)HMBと一緒に摂取(相乗効果を得る)

<トレ日>

  • クレアチン3~5gとHMB3gをトレーニング直後のポストワークアウトドリンク(糖+タンパク質)に添加し摂取。

 

<トレなし日>

  • 朝昼夜どれかの食事と一緒にクレアチン3~5gとHMB3gを摂取。

 

 

【ビタミンD】
  • トレする、しないに関わらず毎日1000~2200IU(25~55μg)摂取

 

  • 上記摂取量を数回にわけて摂る。(各食事と一緒に摂ると良いです。)

 

 

【ウルソル酸】
  • トレする、しないに関わらず毎日450mg摂取

 

  • 上記摂取量を3回に分けて摂る。(各食事と一緒に150mg摂る。)

 

 

【ホスファチジン酸】

<トレ日>

  • 下記のようにトレーニング前後で750mgを摂る
  • トレーニング30分前に450mgを摂取。
  • トレーニング直後に300mgを摂取。

 

 

<トレなし日>

  • 下記のように750mgを分けて摂る。
  • 朝食と一緒に450mgを摂取。
  • 夕食と一緒に300mgを摂取。

 

 

オススメ商品

【ロイシン】

 

 

【HMB】

 

<2018.11.24追記>

私のクライアントの変化を見ると、こっちの遊離型HMBの方が良い(かも)。↓

 

 

HMBだけでなく、ビタミンD、ホスファチジン酸配合のものもあります。

 

 

 

【クレアチン】

 

 

クレアチンは数タイプあるのですが、

 

個人的にモノハイドレイトが効きを体感できます。

 

クレアチンモノハイドレートでお腹が不調になる方は、

 

この飲み方をお試しください。

 

 

【ビタミンD】

 

 

上品はビタミンDだけでなく、HMB、ホスファチジン酸も配合。

 

 

【ウルソル酸】

 

 

 

【ホスファチジン酸】

 

 

 

【ご参考】私の摂り方

7月から私も上記サプリを摂り始めています。

 

筋力の向上、体の張り感が既に体感できています!(2~3ヶ月後が楽しみです!)

 

最後に、その内容を1つの例として、食事内容と併せて書きます。

 

 

【トレ日】

<朝食>

  • ご飯250g
  • おかめ納豆100g(2パック)
  • バヤリースアップル300ml
  • ホエイプロテインパウダー38g(タンパク質量で27g)
  • ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
  • Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<昼食>

  • ご飯250g
  • おかめ納豆100g(2パック)
  • 鶏胸肉皮なし150g(油なしの塩焼き)
  • サラダ適量(ポン酢)
  • ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
  • AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<間食>

適量の水で以下のプロテインを飲みます。

  • ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)
  • カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)
  • Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<トレ直前>

  • バヤリースアップル340mlまたは粉飴35g+水適量
  • EAA7g(必須アミノ酸)
  • AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<トレ中>

次のドリンクをチビチビ飲んでます。

  • バヤリースアップル500ml+水500ml+塩1g又は粉飴60g+水1L+塩2g

 

<トレ直後>

  • バヤリースアップル500ml
  • ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)
  • カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)
  • ALLMAX Nutrition 製ロイシン8g
  • バルクスポーツ製クレアチン3g
  • AML製マッスルグロース2cap(ビタD50μg,HMB1500mg,ホスファチジン酸375mg)

 

<夕食>

次の材料を炒めてチャーハをつくっています。

油はカツオ缶に入っている物を利用。

味付けは塩こしょうのみ。

  • ご飯250g
  • おかめ納豆50g(1パック)
  • 全卵3個
  • 低脂肪カツオ缶70g(1缶)
  • サラダ適量(ポン酢)
  • ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g

 

<デザート>

カロリーを増やすために食べてます。

  • ロッテ爽バニラ味
  • ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
  • Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

 

【トレなし日】

<朝食>

  • ご飯250g
  • おかめ納豆100g(2パック)
  • バヤリースアップル300ml
  • ホエイプロテインパウダー38g(タンパク質量で27g)
  • ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
  • Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<昼食>

  • ご飯250g
  • おかめ納豆100g(2パック)
  • 鶏胸肉皮なし150g(油なしの塩焼き)
  • サラダ適量(ポン酢)
  • ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
  • AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<間食>

  • バヤリースアップル500ml
  • ホエイプロテインパウダー40g(タンパク質量で30g)
  • カゼインプロテインパウダー8g(タンパク質量で6g)
  • バルクスポーツ製クレアチン3g
  • AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
  • Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

<夕食>

トレする日と同じチャーハをつくっています。

  • ご飯250g
  • おかめ納豆50g(1パック)
  • 全卵3個
  • 低脂肪カツオ缶70g(1缶)
  • サラダ適量(ポン酢)
  • ALLMAX Nutrition 製ロイシン5g
  • AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)

 

<デザート>

カロリーを増やすために食べてます。

  • ロッテ爽バニラ味
  • ピークパフォーマンス1包(ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質など)
  • AML製マッスルグロース1cap(ビタD25μg,HMB750mg,ホスファチジン酸187.5mg)
  • Labrada nutrition製ウルソル酸1cap(ウルソル酸150mg)

 

 

以上です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K☆減量部

ホームページ http://weightloss-zk.com/

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする