【サプリメント】筋量・筋力UPに効果大の6つのサプリ(2)

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

前回の記事で、筋量・筋力向上に効果大の6つのサプリのうち、

ロイシン、HMB、クレアチンについて説明しました。

本日は、残りの

ビタミンD、ウルソル酸、ホスファチジン酸について説明します。

参考になれば嬉しいです!

 

 

この記事で伝えたい要点

  • ビタミンD、ウルソル酸、ホスファチジン酸は筋量・筋力向上に有効。

 

  • ビタミンDは、毎日1000~2200IU(25~55μg)摂取。(各食事と一緒に、分けて摂取)

 

  • ウルソル酸は、毎日450mg摂取。(各食事で150mg摂取)

 

  • ホスファチジン酸は、下記の様に摂取。

 

  • トレ日は、トレ30分前に450mg、トレ直後に300mgを摂取。

 

  • トレしない日は、朝食と一緒に450mg、夕食と一緒に300mgを摂取。

 

  • 食事やダイエタリーサプリ(プロテイン、カーボパウダー、ビタミン&ミネラル)の方が大切。

 

  • これらによる基本栄養を確保した上で利用下さい。

 

 

ビタミンDの効果・効能

筋肉づくりに密接に関わるビタミン。それはビタミンDです!

 

Shantavasinkulさん達の研究で、血中のビタミンDの濃度と筋肉量との間には

 

統計的に相関があると示されています。

 

血中のビタミンD濃度が十分な人の方が、筋肉量が多い傾向にあります。

 

ビタミンDは筋肉の構築に役立っているのです。

 

どう役立つかというと、Garciaさん達の研究から下記のようです。

 

  • 筋発達を抑制するミオスタチンの産生を減らす
  • 筋細胞の分化を制御するMyoDとMyogenin、分化を促進するIGF-2の産生を増やす(筋肉の回復を促進するという事)

※分化:細胞が特定の機能を獲得すること。

 

また、Bhatさん達の研究で、ビタミンDが欠乏すると、

 

体がもつ筋分解の仕組み(経路)の1つユビキチン・プロテアソーム系を介して、

 

筋分解が進むことがわかっています。

 

なので、ビタミンDをしっかり摂取することは、

 

不必要な筋分解の防止にも役立ちます。

 

ビタミンDと筋肉に関する最近のレビュー論文においても、

 

ビタミンDは筋肉の発達と修復(回復)に効果的で、

 

筋細胞の増殖と分化を調節すると示されています。

 

過去のレビュー論文においても、

 

アスリートの運動パフォーマンスと血中のビタミンD濃度に相関があり、

 

濃度のピーク時にパフォーマンスもピークに至り、

 

濃度が減少するにつれてパフォーマンスも低下するようです。

 

また、ビタミンDは速筋線維のサイズを増加させるとも記されています。

 

さらにビタミンDは、前回の記事で書いた、

 

ロイシンとHMBの作用を促進するようです。

 

Sallesさん達の研究で、

 

ロイシンによるmTORシグナル伝達系(体がもつ筋肉をつくる主要な仕組み)の

 

活性がビタミンDによって増強され、

 

結果、筋タンパク質合成速度が増すことが示されています。

 

Fullerさん達の研究で、被験者が高齢者ではありますが、

 

HMBとアルギニンとリジンの組み合わせで、

 

筋量の向上はあったものの、筋力の向上は確認されませんでしたが、

 

血中のビタミンD濃度が高いグループのみ、筋力が向上したことが示されています。

 

説明してきた研究によると、

 

上記のビタミンDの効果・効能を得るに必要な

 

血中ビタミンD濃度は30ng/ml以上のようです。

 

また、日本内分泌学会が示すビタミンD濃度の基準は、

 

  • 30ng/ml以上:十分
  • 20ng/ml以上30ng/ml未満:不足
  • 20ng/ml未満:欠乏

 

となっています。

 

日本人はビタミンD足りているのでしょうか? 

 

Okazakiさん達の研究国民健康・栄養調査から

 

日本人はビタミンDが不足傾向にあるようです。

 

摂取すべきビタミンDの量は、

 

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)概要に示される

摂取上限量を加味して、

 

Cangussuさん達の研究Backxさん達の研究の結果から

 

毎日1000~2200IU(25~55μg)のビタミンD3を摂るとよいようです

 

 

ビタミンDの摂取方法

  • トレーニングする、しないに関わらず毎日1000~2200IU(25~55μg)摂取

 

  • 上記摂取量を数回にわけて摂る。(各食事と一緒に摂ると良いです。)

 

【オススメ商品】

  • ビタミンD3のサプリメント(これっ!というのはありませんがD3が良いです)

 

 

ウルソル酸の効果・効能

リンゴの皮などに多く含まれるウルソル酸。

 

筋量・筋力増加の促進だけでなく、脂肪燃焼を促進するように体内で作用します。

 

Bangさん達の研究で、

 

少なくとも3年間トレーニングを行っていた16人の被験者を対象に

 

8週間のトレーニングに与えるウルソル酸の効果を確認しました。

 

16名の被験者のうち

 

  • 7名に毎日総量450mgのプラセボ(偽薬)を、3回の食事の後に150mg摂取。
  • 9名に毎日総量450mgのウルソル酸を、3回の食事の後に150mg摂取。

 

で実験が行われました。結果は以下の通りです。

 

【筋量・体脂肪】

1

 

筋量はわずかに増加しましたが、統計的に有意ではありませんでした。

 

一方、体脂肪は統計的に有意に減少しています。

 

 

【最大筋力】

<右脚>

2

 

<左脚>

3

 

筋力は左右脚ともに、統計的に有意に増加しました。

 

その理由として、ウルソル酸摂取で有意に増加した、

 

アナボリック(同化)ホルモン「IGF-1」と

 

筋肉のエネルギー発生に関わるホルモン「イリシン」が

 

筋力向上に関与している可能性があると述べています。

 

また、アナボリック(同化)ホルモン「IGF-1」は

 

筋肥大を担う筋衛星細胞を活性化させたり、

 

mTORシグナル伝達系(体が持つ筋発達の主要な仕組み)の上流にある

 

Akt(タンパク質リン酸化酵素)を活性化させることで

 

筋タンパク質合成(筋発達)を促進します

 

この研究の結果では、

 

筋量増加は少量で統計的に有意な結果とはなりませんでしたが、

 

筋肥大を担うIGF-1がウルソル酸摂取で増加する事実は非常に魅力的です。

 

人を対象とした、ウルソル酸摂取が筋トレの結果に与える影響を調べる研究は、

 

まだ数少ないので筋肥大効果が低とは言えず、

 

研究動向を見て行きたいと思います。

 

上の結果が示すとおり、ウルソル酸は脂肪燃焼効果が高いです

 

上記したようにウルソル酸の摂取で、

 

筋肉のAkt(タンパク質リン酸化酵素)が活性化しますが、

 

このAkt活性がエネルギー消費を増加させます。(Izumiyaさん達の研究)

 

また、ウルソル酸は、エネルギーを消費して熱を生産する

 

褐色脂肪組織を増加させ、

 

エネルギーを蓄える白色脂肪組織を減らすようです。(Kunkelさん達の研究)

 

これらの作用が体脂肪燃焼を促進している可能性があります。

 

さらに、ウルソル酸は、筋肉の萎縮関連遺伝子の

 

MuRF-1やAtrogin-1の発現を抑制するようです。(Kunkelさん達の研究)

 

この作用は、減量時の筋萎縮を防止することに役立ちます。

 

 

ウルソル酸の摂取方法

  • トレーニングする、しないに関わらず毎日450mg摂取

 

  • 上記摂取量を3回にわけて摂る。(各食事と一緒に150mg摂ると良いです。)

 

【オススメ商品】

 

 

 

ホスファチジン酸の効果・効能

最後の6つ目、ホスファチジン酸を紹介します。

 

これは、体がもつ筋肉をつくる主要な仕組み(経路)の

 

mTORシグナル伝達系を活性化し、

 

筋トレのアナボリック(同化)作用を高めてくれます

 

Hoffmanさん達の研究で、

 

トレーニング経験をもつ(1年以上)、16名の男性を対象に、

 

8週間のトレーニングに与えるホスファチジン酸の効果を確認しました。

 

7名に750mg/日のホスファチジン酸を与え、

 

9名に750mg/日のプラセボ(偽薬)を与え、

 

週に4回のトレーニングを8週間行いました。

 

その結果、

 

有意に除脂肪体重(筋量)とスクワットのMax重量が向上しました。

 

【除脂肪体重(筋量)】

ホスファ筋

 

【筋力(スクワットMax)】

ホスファM

 

また、Joyさん達の研究でも、

 

筋肥大、筋力が有意に向上している事が示されています。

 

  • 週3回8週間のトレーニング
  • 14名男性:ホスファチジン酸750mg/日(毎日)
  • 14名男性:プラセボ750mg/日(毎日)

 

【筋肥大】

筋横断面積、除脂肪体重ともに、プラセボ群より有意に向上。

 

<筋横断面積>

大腿直筋(もも前の筋肉)

横

 

<除脂肪体重(筋量)>

ホスファチジン酸群は、プラセボ群より2倍増量。

ki

 

【筋力】

レッグプレスMax重量+ベンチプレスMax重量で比較。

筋力

 

この研究では、

 

大豆由来のホスファチジン酸が有効で、

 

卵由来のホスファチジン酸は、ほとんど効果がない事が示されています。

 

 

ホスファチジン酸の摂取方法

<トレーニングする日>

下記のようにトレーニング前後で750mgを摂る

 

  • トレーニング30分前に450mgを摂取。
  • トレーニング直後に300mgを摂取。

 

 

<トレーニングしない日>

下記のように750mgを分けて摂る。

  • 朝食と一緒に450mgを摂取。
  • 夕食と一緒に300mgを摂取。

 

【オススメ商品】

  

 

 

最後に一言、「所詮、サプリです。。。」

 

前回の記事にも書きましたが、上記のサプリは筋肉増強剤ではありません。

 

所詮、サプリメントです。栄養補助食品です。

 

その名のとおり補助的なものであり、

 

基本的な食事による基本栄養の摂取があって、

 

効果を発揮するものと思ってください。

 

また、同じサプリでも、

 

プロテインパウダー、カーボパウダー、ビタミン&ミネラル、

 

こういった、

 

ダイエタリーサプリメント(基本栄養の補助食品)の方が大切です。

 

食事とダイエタリーサプリで基本栄養をしっかり確保した上で、

 

紹介してきたサプリを摂ってみて下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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